Найти свой путь к долголетию

Период жизни под названием «старший возраст» можно прожить без сопутствующих болезней, без причиняемых себе и окружающим людям страданий, прожить активно и достойно. Об этом говорят исследования учёных и опыт людей, следующих их рекомендациям, среди которых и автор публикуемой статьи

 Правильный образ жизни

Проблемой старения организма я интересуюсь давно. Заставило меня заниматься ею состояние здоровья моей мамы, которая страдала сосудистой деменцией в необратимой форме. Чем старше она становилась, тем больше погружалась в мир, далёкий от действительности. Я, как могла, боролась за её здоровье, советовалась с опытными врачами, изучала статьи  наших и зарубежных учёных, занимающихся наукой о старении. 

Так вот, изучая научные труды зарубежных и отечественных геронтологов, я заметила, что практически все они выделяют три основных фактора долголетия: генетическая программа, хорошие условия жизни в детстве и сознательный выбор образа жизни. И конечно же, меня больше всего заинтересовал третий фактор, на который человек в любом возрасте при желании в состоянии повлиять, – ведь от нас самих зависит, какое образование мы получаем, какую сферу деятельности выбираем, в каких условиях живём, чем увлекаемся, как питаемся. 

Вопросами долгожительства давно занимается профессор Г.Д.Бердышев. Согласно его исследованиям, продолжительность жизни предопределена при рождении только на 60%, остальные 40% зависят от обстоятельств и условий жизни человека, и, что очень важно, удачно выбранный образ жизни во многом компенсирует недостатки генетической программы. При этом учёный подтверждает уже общеизвестный факт, что люди, занимающиеся любимым делом и не дающие своему мозгу лениться, живут гораздо дольше. Это хорошо видно на примере людей творческих. Например, немецкий поэт и мыслитель Гёте дожил до 83 лет, а в возрасте 82 лет дописал вторую часть «Фауста». Выдающийся художник Марк Шагал скончался на 98-м году жизни, поднимаясь в лифте после целого дня работы в мастерской. До последних дней он писал картины, делал мозаики, витражи, скульптуры, работал над декорациями к театральным постановкам.

А вот пример из современной жизни. Моя хорошая знакомая Валентина Викентьевна Токарева – талантливый художник. Почётное  звание «Заслуженный художник России» она получила в 92 года после очередной выставки своих работ, которую Валентина Викентьевна подготовила, несмотря на перенесённую недавно операцию по восстановлению тазобедренного сустава. Художница полна творческих планов, хотя, конечно, претворять их в жизнь с годами становится всё труднее. Но её неизменный оптимизм, активная жизненная позиция, да и лукавая искорка в глазах не дают повода сомневаться, что задуманное будет исполнено.

Продукты, способствующие долголетию

Некоторые учёные доказывают, что уменьшение потребления калорийной еды увеличивает продолжительность жизни. Варианты низкокалорийных диет разработчики прямо называют «продлевающими жизнь». Но эти диеты постоянно видоизменяются с учётом современных реалий  и влияния на организм человека, поэтому очень сложно остановиться на какой-то одной. Лучше выбирать продукты, способствующие долголетию, например орехи (особенно грецкие), льняное масло и чеснок ­– они доступны каждому независимо от доходов. Кстати, употреблять эти продукты как профилактическое средство от  ишемической болезни сердца мне порекомендовал лечащий врач.  

Меня очень заинтересовала информация  о пользе полного перехода на растительную пищу, особенно для пожилых людей. Однако, изучив тему, я  выяснила, что приверженцы такого питания живут ненамного дольше людей, которые едят мясо, и то лишь потому, что меньше предрасположены к таким заболеваниям, как сердечно-сосудистые и отдельные формы рака. Хотя учёные считают, что этот факт вряд ли объясняется только полным отсутствием мяса в их рационе. Такие же результаты, утверждают они, наблюдаются, когда количество мяса уменьшается, но не исключается совсем. 

Например, российский учёный В.Хавинсон убеждён, что в первую очередь необходимо снизить потребление не мяса, а высококалорийной пищи – жирной и сладкой. Он предлагает сбалансировать питание по принципу так называемой «пищевой пирамиды». Её основание составляют сложные углеводы и продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой. Следующий уровень – белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Затем идут жиры – в большей степени человек нуждается в поли- и мононенасыщенных жирных кислотах, преимущественно содержащихся в растительном масле, рыбе и морепродуктах. И наименьшая часть рациона должна приходиться на простые углеводы – сахар и сладости. Чтобы эта формула стала более понятной, приведу пример сбалансированного рациона по Хавинсону на  один день.

Завтрак. 250 г цельнозерновых злаковых хлопьев с молоком 1%-ной жирности или йогуртом, персик, чашка кофе с молоком и тост из злакового хлеба  с сыром.   

Обед. Салат из помидора, огурца, половинки сладкого перца, нескольких маслин, 1/4 красной луковицы и 50 г брынзы, заправленный столовой ложкой оливкового масла; куриный бульон с лапшой – 250 мл; 150 г запечённого морского окуня и 150 г отварного бурого риса на гарнир; 2 кусочка шоколада,  чашка чая.     

Полдник. 2 тоста из хрустящих хлебцев с творожным сыром, чашка кофе или овощного сока, горсть ягод или свежий фрукт. 

Ужин. Овсяная каша на воде с сухофруктами – 200 мл; травяной чай.

Перед сном. Стакан кефира или простокваши 

Перейдя на такое питание, я стала чувствовать себя гораздо лучше. Прежде всего ушли проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые стоят на первом месте по числу жалоб у пожилых людей: перестала ощущаться тяжесть в желудке и кишечнике, вздутие,  пропали неприятные ощущения в правом подреберье, наладилась работа кишечника. 

Профессор В.Хавинсон также  советует принимать разработанные им и его коллективом препараты для продления жизни, в частности пептидные биорегуляторы, получаемые из органов животных.  Предполагается, что они улучшают метаболизм клеток и сводят к минимуму воздействие на них негативных факторов. Стимулируя восстановление клеток, такие препараты увеличивают ресурс организма и продолжительность жизни, помогают сохранить здоровье. Испытание препаратов на людях началось 15 лет назад, проходит успешно, но говорить об окончательных результатах пока рано.

Целебное дыхание

Правильное питание – это только часть программы борьбы за долголетие. Геронтологи настаивают, что важнейшими факторами долголетия являются психологические особенности личности человека плюс внутрисемейные отношения. Современные исследователи из разных стран подтверждают, что женатые мужчины живут дольше, чем холостые, а  холостые дольше, чем вдовцы. Смертность у женатых мужчин от сердечно-сосудистой недостаточности и рака пищевода в два раза ниже, чем у разведённых.            

По мнению английского геронтолога Д.Гласс, продолжительность жизни на 70% зависит от психологического состояния и образа жизни, на 18% – от наследственной предрасположенности и на 12% – от уровня здравоохранения в стране. Её точка зрения отличается от взглядов профессора Бердышева, но лично я с ней соглашусь: уже доказано, что 90% заболеваний людей пожилого возраста имеют психосоматический характер. 

Программа активного долголетия Д.Гласc включает в себя физическую активность, грамотный подход к питанию, психологические тренинги  и упражнения по правильному дыханию. Из многих способов дыхания геронтолог  выделяет два основных, доступных для практического применения. Они улучшают кровообращение, работу мозга, регулируют возбудимость нервной системы, снимают головные боли и омолаживают организм.  Вы можете тренировать дыхание вечером перед сном (что, кстати, способствует быстрому засыпанию) или утром после пробуждения. 

Первый способ – полное, ритмичное дыхание. Осваивать этот способ можно в любом положении, но оптимальным будет положение, лёжа на спине, без подкладывания подушки или валика. Положите руки на живот и мышцами живота вытолкните их вверх как можно сильнее. Затем положите руки на грудную клетку и попытайтесь вытолкнуть руки движением рёбер. Во время выталкиваний следите за тем, чтобы плечи были неподвижны. Овладев этими упражнениями, соедините их с дыханием – выталкивая руки, одновременно делайте вдох. Вдыхайте глубоко, чтобы лёгкие максимально наполнились воздухом. Затем медленно, спокойно, без напряжения выдохните. Когда вы научитесь легко выполнять это упражнение, можете переходить к его усложнённому варианту.

Нащупайте пульс и дышите в ритме биения своего сердца. Посчитайте, какое число ударов вам требуется для полного вдоха. Теперь попробуйте задержать дыхание (число ударов вдвое меньше, чем при вдохе) и сделайте выдох (число ударов то же, что и для вдоха). Вначале число ударов может быть равно десяти или даже восьми. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не следует напрягать лёгкие, переполняя их воздухом или слишком долго задерживая дыхание.

Сделав полный выдох и очистив лёгкие от воздуха, сильно нажмите руками на живот и задержите дыхание; затем сделайте вдох и дышите спокойно. Освоив это упражнение, вы обнаружите, что стали дышать спокойно и ритмично. Упражнение всегда будет приносить вам облегчение при внутреннем напряжении или повышенной возбудимости. В конце любого упражнения на дыхание необходимо выполнить так называемое очищающее дыхание, которое даёт отдых лёгким. Для этого вдохните по методу полного дыхания, а затем выдыхайте воздух серией редких выдохов, вытянув губы трубочкой, как для свиста.

Второй способ – переменное носовое дыхание. Здесь вы используете метод полного ритмичного дыхания, но делаете вдох только через правую ноздрю (закрывая пальцем левую), а выдох – через левую (закрывая правую). Затем – вдох через левую, а выдох – через правую. Повторите упражнение, вдыхая только через левую ноздрю, а выдыхая только через правую.

При некоторых усилиях и желании эти способы дыхания освоить несложно. Я справилась с такой задачей и сделала для себя открытие: эти упражнения, регулярно выполняемые в течение дня, помогают расслабиться и гармонизировать своё внутреннее состояние.   

Правила здоровой жизни

Немалый вклад в изучение процесса долголетия  вносит учёный-биофизик В.Скулачёв, который убеждён: человек может и должен жить не меньше 120 лет. Он разрабатывает препараты, замедляющие процессы старения в организме. В частности, в аптеках уже появились глазные капли Скулачёва, которые задерживают возрастные изменения в тканях глаза, в первую очередь в слёзной железе. Испытывается их эффективность при катаракте и глаукоме. 

У  Скулачёва есть и рекомендации, касающиеся повседневной жизни пожилых людей. Они просты и в то же время эффективны. Вот эти советы.

1. Научитесь общаться с людьми на темы, которые им интересны, тогда вокруг вас всегда будет много друзей.    

2. Обеспечивайте себя сами. Кроме пенсии, можно получать ещё и доходы от активной деятельности.

От себя добавлю, что я работу свою не бросаю, хотя трудиться уже нелегко.

3. Чувствуйте себя хозяином своей судьбы.

Для меня – это стремление жить, стараясь ни от кого не зависеть, прежде всего от своих взрослых детей, и поступать в разных ситуациях так, как именно я считаю нужным.  

4. Заботьтесь  о ком-нибудь, хотя бы о домашнем животном.   

5. Как можно дольше сохраняйте физическую активность. Что бы ни происходило, утро  надо  начинать с пробежки, если вам до 60, или с активной прогулки, если вам больше 60 лет или вы не любите или не можете бегать. 

6. Научитесь быстро выходить из состояния стресса.

Один из методов борьбы с негативным влиянием стрессовой ситуации, проверенный мной на собственном опыте, – вышеописанные дыхательные упражнения. Если в момент сильного волнения начать их делать, то, сосредоточившись на  собственном  дыхании, можно довольно быстро обрести душевное равновесие. 

7. Найдите себе любимое дело, от  которого вы получаете удовольствие. 

Кажется, ничего нового. Но не так много людей соблюдают хотя бы несколько из этих заповедей. А ведь идеи здорового образа жизни, продления активного долголетия, сохранения и укрепления  здоровья своими корнями уходят далеко в глубь веков. Великий Аристотель, например, считал, что «ничто так не истощает и не разрушает организм человека, как продолжительное физическое бездействие». Сохранилось до наших времен и древнегреческое правило «умеренность во всём». Вот как сформулировал его замечательный французский поэт XVI века Пьер  Ронсар:        

Стократ блажен, кто соблюдает меру, 

Кто мудро следует лишь доброму примеру 

И верен сам себе в любые времена. 

Только от нас самих зависит  выбор  нашего образа жизни, который можно изменить в любой момент, несмотря на возраст, и только мы сами можем сделать наш жизненный путь успешным, радостным и долгим. 

Галина ГАШУНИНА              Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

16 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*