Мой веселый звонкий мяч…

Журнал "60 лет - не возраст" приводит  примерный  комплекс гимнастических упражнений для пожилых людей, практикуемых опытным инструктором-методистом школы здоровья для пожилых людей при московском стадионе «Октябрь» Инессой Сергеевной ГУСЕВОЙ. Эти упражнения особенно хорошо выполнять летом на свежем воздухе, играя вместе с детьми.

Мяч сам по себе всегда ассоциируется с веселыми детскими играми или молодежными видами спорта. И поскольку владение им требует особой живости и подвижности, многие люди старшего возраста, даже те, которые выполняют гимнастику, мяч в руки не берут. И напрасно — это великолепное средство активизации биологически активных точек ладони, через которые стимулируются внутренние органы и системы организма. Я уж не говорю о том, что работа с мячом прекрасно тренирует все мышцы и суставы. 

 Упражнений с мячом великое множество. Эти комплексы можно использовать в  зависимости от того, где вы находитесь: в обычной комнате или просторном зале, на спортивной площадке или на дачной лужайке, хотите поработать с мячом сами или поиграть с партнером. Таким образом, мяч поможет вам проводить эффективную разминку как в ненастную зимнюю погоду, так и в погожие летние дни.

Разумеется, на воздухе, особенно при наличии твердого покрытия (площадки, тротуара), помогающего усилить "прыгучесть" мяча, а также глухой стены, в которую бросают мяч, словно второму игроку, можно выполнять буквально все упражнения — и гимнастические, и игровые. Если же вы находитесь в  помещении, здесь уж нужно выбирать те движения, которые позволяет выполнять его площадь и обстановка. Замечу, что для наших целей подойдет небольшой упругий резиновый мяч диаметром не больше 10 см (чтобы его удобно было держать одной ладонью).

Но самое главное условие — вы должны соразмерить нагрузку со своим состоянием и реально оценить, что вам делать: выполнять более спокойные гимнастические упражнения или позволить более активную игру в мяч с молодыми партнерами.

Гимнастические упражнения с мячом

1.Возьмите мяч в руки и вращайте его подушечками пальцев в одну и в другую сторону в течение 2-3 минут. Прекрасно разрабатывает мелкие суставы кисти.

2. Подбросив мяч вверх, выполните 3 хлопка ладонями. Старайтесь соизмерить по времени и расстоянию его полет и хлопки — это очень хорошо развивает глазомер и кооординацию.  Повторить 10 раз.

3. Мяч в одной руке. Вытянув руки на всю длину, передавайте мяч из одной ладони в другую: а) перед грудью,  б) над головой, в) за спиной, по 5 раз каждого вида движений. Хорошо тренирует мышцы и суставы ног, рук, туловища (это касается и всех ниже описанных упражнений). Дыхание произвольное.

4. Поддерживая мяч пальцами обеих рук, на вдох поднимайте его как можно выше, словно хотите им дотянуться до потолка. Приподнимитесь на носочки, втягивайте живот и на выдох опускайтесь. Выполнить 8-10 раз. Это упражнение с успехом может выполняться возле стены, дерева и д.п.

5. Поднимите мяч вверх и, держа его двумя руками, выполняйте вращательные движения тазом в одну и другую сторону по 10 раз. Дыхание произвольное.

6. Так же держа мяч вверху, на вдох сжимайте ягодицы и брюшной пресс, продвигая таз вперед, на выдох оттягивайте его как бы кверху. Колени при этом неподвижны. Повторить 8-10 раз.

7. Взяв мяч в левую руку, на вдох оттягивайте ее как можно дальше влево, сохраняя неподвижным туловище, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Переложив мяч в правую руку, проделайте те же движения в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

8. Держа мяч на вытянутых руках, делайте приседания на вдох и подъем на выдох. Если будет трудно, дышите произвольно.

9. "Ласточка" с мячом: взяв его в левую руку, поднимите правую ногу и отведите к ноге правую руку. Постарайтесь постоять подольше, тренируя вестибулярный аппарат. Затем держите мяч другой рукой и отводите назад левую ногу (см. на снимке). Проделать 8-10 раз, дыхание произвольное. Вторая разновидность этого упражнения — прямая "ласточка": обе руки вытянуты в стороны. Варианты позволяют нагрузить друцгие группы мышц спины.         

10. Подъемы ног к мячу: держа мяч вытянутой вперед левой рукой, поднимите к нему правую ногу, стараясь коснуться мяча носком ноги. Передайте мяч в правую руку и тянитесь к нему носком левой ноги. Повторить 8-10 раз, дыхание произвольное.

11. Это упражнение противоположно по движениям предыдущему: взяв мяч в левую руку, наклонитесь всем туловищем и тяните мяч вниз к носку правой ноги. Выпрямитесь, поменяв руки, и затем мячом, зажатым в ладони правой руки, тянитесь вниз к носку левой ноги. Повторить 8-10 раз. (Подчеркиваю: у кого есть склонность к повышению давления, не наклоняйте голову ниже уровня плеч!)

12. Передача мяча под коленом: мяч передается из руки в руку под коленом поднятой ноги. Здесь важно соизмерить подъем ноги и движения рук, что очень хорошо развивает координацию.

Упражнения с отстукиванием мяча.

Для этих упражнений потребуется твердая поверхность пола или площадки, а также стена.

1. Отбивайте мяч от земли на одном месте: а) двумя ладонями одновременно, б) ладонью правой руки, в) левой руки. Начинайте с трех отстукиваний и постарайтесь увеличить это число, насколько можете.

2. Аналогичные отбивание мяча при движении вперед, влево и вправо. Помимо тренинга мускулатуры и суставов, очень хорошо развивает координацию и реакцию.

3. Отбивайте мяч в стену: а) двумя ладонями, б)правой, в) левой рукой попеременно.

Игровые упражнения с мячом

Предлагаемые упражнения лучше всего выполнять в паре с другим игроком — детьми, внуками, друзьями, — это дает замечательный эмоциональный заряд. Воистину, игра в мяч выравнивает границы возраста и дарит наслаждение веселого общения близких людей.

1. Самое простое для тех, кто давно не держал в руке мяч — бросать его партнеру, который должен стараться поймать мяч на лету, не допуская, чтобы он упал на землю. Сначала бросайте мяч двумя руками, потом левой и правой попеременно.

2. Бросок из-за головы: заведя поднятые руки с мячом как можно дальше за голову, делать броски из этого положения (см.снимок). Почувствуйте напряжение мышц спины.

3. Бросок из-за спины. Сделайте наклон туловищем, заведя руки с мячом за спину (примерно на уровень поясницы) и, сделав резкий толчок ладонями, посылайте мяч партнеру (см.снимок). Помимо развития координации, нагрузки на разные группы мышц и суставов, здесь хорошо тренируются кисть и запястье.

4.  Боковые броски. Взяв мяч в левую руку, заведите ее за спину и бросайте мяч от правого бедра. Если сначала будет трудно, развернитесь немного вбок. Поменяйте руку, развернитесь в противоположную сторону и посылайте мяч от левого бедра (см.снимок). Хорошо тренируются боковые мышцы спины.

5. Броски под коленом. Поднимая поочередно одну и другую ногу, бросайте мяч партнеру из-под колена то одной, то другой рукой. Это упражнение имеет два варианта: рука с мячом заходит с наружного края колена и его внутреннего края, что позволяет тренировать разные группы мышц ноги.

6. Отбивание мяча коленом. Мяч, который вы поддерживаете двумя ладонями, легко бросайте перед поднятым вверх коленом. Ваша задача — точно принять его на колено и точнее отбить партнеру. Также замечательно тренирует глазомер, координацию и ловкость.

7.  Броски мяча от пола (земли). Взяв мяч обеими руками, наклоняйтесь (у кого высокое давление, не заводите голову ниже уровня плеч) и бросайте его партнеру из положения между ступнями ног.

8. Игра в "волейбол": отбивать мяч кончиками пальцев, ладонью и другими приемами, используемыми при игре в волейбол: соединенными ладонями, ребром ладони и др. Это очень эффективная тренировка для всех групп мышц, включайтесь в нее постепенно, учитывая свое самочувствие.

9. Игра в "футбол": отбивайте партнеру мяч ногой, стараясь послать его прицельнее. Задача другого игрока — принять мяч как можно точнее внутренней стороной развернутой ступни. Замечательно тренирует глазомер.  

Комментарии к статье

Добавить комментарий

23 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*