Кроль в ванне

При различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата и позвоночника (артрозы, артриты, остеохондроз, сколиоз и др.), а также варикозном расширении вен хороший терапевтический эффект могут дать упражнения в сочетании с гидромассажем в обычной домашней ванне

Ванна на три четверти своего объема наполняется водой комфортной для вас температуры (около 36ºС). В ней растворяется 3 столовые ложки морской соли или хвойного экстракта. Можно использовать и отвар целебных растений — ромашки, клевера, донника, мяты, жасмина, лопуха, листьев брусники.

Дверь ванной комнаты должна быть открытой, чтобы в нее поступал свежий воздух. Вы погружаетесь в ванну и удобно располагаетесь в ней так, чтобы затылок опирался о бортик короткой стенки ванны, а руки свободно лежали вдоль туловища ладонями вниз на дне ванны. Теперь можно приступать к выполнению упражнений.

1. «Кроль».
Исходное положение (и.п.) — усилиями рук, опирающихся ладонями о дно ванны, занять горизонтальное положение так, чтобы туловище и ноги составляли одну линию.
Выполняйте движения ногами, характерные для плавания стилем «кроль». Делать это надо мягко, на малой амплитуде, в медленном темпе, чтобы вода не переливалась через край.
Время выполнения — до 1 минуты.

2. «Брасс».
И.п. — лежа ягодицами на ладонях, опирающихся о дно ванны, ноги вытянуты.
Сгибая тазобедренные и коленные суставы, сначала подтяните ноги к груди, а затем разогните их, скользя стопами вдоль боковых стенок и смыкая их у дальней стенки ванны, т.е. выполняйте движения ногами, напоминающие плавание «брассом» на спине.
Время выполнения – до 1 минуты.

3. «Дельфин».
И.п. – аналогично 1-му упражнению.
Мягко выполняйте колебательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, характерные для плавания стилем «дельфин».
Время выполнения – 2 раза по 20 секунд.

4. «Обратное педалирование».
И.п. – аналогично 2-му упражнению.
Медленно выполняйте круговое педалирование ногами («велосипед») с большой амплитудой против часовой стрелки (обратное педалирование), так как в этом случае гидромассаж осуществляется по ходу вен. При этом каждая нога делает пол-оборота над водой.
Время выполнения – 2 раза по 30 секунд.

5. «Пресс».
И.п. – то же.
Подъем прямых (или полусогнутых – при слабом брюшном прессе) ног до вертикали и плавное их опускание в воду.
Время выполнения – 2 раза по 30 секунд.

6. «Спина».
И.п. — затылок опирается о бортик, руки лежат вдоль туловища, пальцы стоп упираются в середину дальней стенки ванны.
Поднимая таз вверх, прогнуться, чтобы грудь и живот вышли из воды, а затем плавно вернуться в и.п.
Время выполнения – 2 раза по 30 секунд.

7. «Вертикальная вибрация ногами».
И.п. — лежа ягодицами на ладонях, поднять ноги вверх и максимально их расслабить.
Выполняйте очень быстрые, с малой амплитудой колебательные движения ногами («потряхивание»). Время выполнения – 2 раза по 10 секунд.

8. «Горизонтальная вибрация ногами».
И.п. – аналогично 1-му упражнению.
Выполняйте очень быстрые, с малой амплитудой колебательные движения напряженными прямыми ногами («вибрация»).
Время выполнения – 2 раза по 10 секунд.

9. «Вибрация стопами вперед-назад».
И.п. — лежа ягодицами на ладонях, ноги полусогнуты в тазобедренных суставах, стопы не касаются дна.
Выполняйте быстрые колебательные движения стопами вперед-назад («болтание») с «проработкой» голеностопных суставов.
Время выполнения – 3 раза по 10 секунд.

10. «Вибрация стопами влево-вправо».
И.п. – то же.
Выполняйте быстрые колебательные движения стопами из стороны в сторону – влево-вправо («болтание»).
Время выполнения – 3 раза по 10 секунд.

11. «Полуповороты».
И.п. – аналогично 1-му упражнению.
Опираясь ладонями о дно, выполняйте полуповороты всем телом вправо и влево.
Время выполнения – 1 минута.

12. «Горизонтальная вибрация руками».
И.п. — затылок опирается о бортик, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони вертикально, рядом с бедрами.
Выполняйте быстрые колебательные движения расслабленными руками от бедер к боковым стенкам ванны и обратно.
Время выполнения – 3 раза по 20 секунд.

13. «Цифры».
И.п. – сидя в ванне.
Представьте, что вам надо написать головой (а точнее – кончиком носа) в воздухе с максимальной амплитудой цифры от 1 до 9 и обратно от 9 до 1. Движения выполняйте медленно
Дозировка – 18 цифр.
Это упражнение целесообразно делать в связи с тем, что во всех предыдущих мышцы шеи были в основном зафиксированы в статическом положении.

Общие рекомендации
♦ Наиболее «нагрузочными» являются упражнения 2-, 3-, 4-, 5- и 6-е. Поэтому, если в домашнем плавании сделать акцент на них, то за 20 минут занятий можно получить нагрузку, эквивалентную заплыву «брассом» на 400-500 м.
♦ После каждого упражнения, повторяемого до состояния легкого утомления, нужно спокойно полежать в воде, отдыхая 10-15 секунд.
♦ По мере остывания воду можно подогревать до комфортной температуры.
♦ Каждое занятие продолжительностью 15-20 минут заканчивайте «контрастным» душем, многократно (8-10 раз) чередуя обливание всего тела умеренно горячей и прохладной водой.

Такое домашнее плавание в «морской воде» 2-3 в неделю, без лишних затрат времени и денег на проблематичное для многих посещение бассейнов, безусловно, положительно скажется на состоянии вашего здоровья.

Август РЕВЗОН

Комментарии к статье

Добавить комментарий

24 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*