Школа дыхания. Начинаем

Многие убедились в оздоровительном эффекте дыхательных упражнений. Тем, кто еще продолжает сомневаться, стоит ли учиться дышать, скажем, что именно пожилым людям особенно нужна дыхательная практика. К примеру, жизненная емкость легких 56-60-летних мужчин падает примерно на 30%, а 75-80-летних и вовсе на 45%. Ослабление дыхательной функции помогут компенсировать специальные дыхательные упражнения.

*   *   * 

Встаньте прямо. Крайне важно, чтобы позвоночник — опора жизни, как говорили древние, — был выпрямлен, только в этом случае между сердцем и мозгом устанавливается четкая связь. Эта связь обеспечивается несколькими путями: биохимическим, биофизическим (через кровяное давление), путем нервной регуляции и, наконец, как считает древняя восточная медицина, энергетическим. Появилась даже любопытная нетрадиционная терапевтическая методика — «дыхание сердцем», суть которой заключается в простом мысленном упражнении. Сев в удобную позу, закройте глаза и представьте, что ваше сердце то вбирает в себя энергию, то выпускает ее из себя. Выполнять упражнение следует по десять минут дважды в день.

Итак, начинаем разучивать второе упражнение. Ноги на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, руки свободно опущены, кисти сжаты в кулаки (большой палец сверху). Вес тела равномерно распределяется по поверхности обеих ступней, а не переносится на пятки. Если не получается, покачайтесь взад-вперед, пока не почувствуете, что нашли правильную позу.

Следите за тем, чтобы все мышцы тела были расслаблены. Кончик языка легко соприкасается с краем передних верхних зубов.

Делайте вдох в течение 7 с, медленно поднимаясь на цыпочки и все сильнее сжимая кулаки. Через 7 с вы должны максимально высоко подняться на кончиках пальцев ног, кулаки должны быть максимально сжаты, а грудь максимально наполнена воздухом. Задержите дыхание на 4 с (для начинающих 2-3 с), затем медленно, также в течение 7 с, опуститесь вниз — выдох. Опять задержите дыхание на 4 с (для начинающих 2-3 с), после чего следует очередной вдох. Поначалу повторяйте это упражнение в течение 2 мин, позднее можно увеличить время выполнения до 3 мин, но не дольше. Делайте упражнение не более двух раз в день.

Если хотите добиться оптимального результата, старайтесь:
— делать упражнение не спеша, в одном и том же темпе, без резких движений;
— следить за тем, чтобы вдох был равен выдоху;
— сжимая кулаки, обращать внимание на то, чтобы руки и плечи оставались по возможности расслабленными;
— не сжимать зубы.

Время задержки дыхания увеличивайте постепенно. Спешить ни в коем случае нельзя! Если понадобится несколько недель, чтобы увеличить продолжительность паузы между вдохом и выдохом с 2 до 3 с, значит, вашему организму требовался именно такой ритм занятий. Задержку дыхания после выдоха можно и вовсе начинать с 1 секунды.  Руководствоваться следует лишь одним критерием — самочувствием. Делать упражнения надо легко, с удовольствием, без всяких усилий.

Цель второго упражнения – научиться задерживать дыхание в течение 4 с после вдоха и 4 с после выдоха. Такой навык придаст вам сил, выносливости и благоприятно скажется на состоянии вашего здоровья.

Упражнение особенно полезно выполнять при ходьбе, синхронизируя шаги с дыханием: 7 шагов — вдох, 4 шага — задержка дыхания, 7 шагов — выдох, 4 шага — задержка. Не получается сразу 7 шагов, начинайте с меньшего количества. Кстати, всегда (а не только во время выполнения упражнения!) во время ходьбы следите за тем, чтобы сильно не ударять пяткой по земле. Учитесь плавно «перекатываться» с пятки на носок, преимущественно опираясь на внешнюю сторону стопы. Это избавит позвоночник и суставы от лишней нагрузки.

*    *    *  

Во время выполнения этого упражнения (а лучше в течение всего дня) советуем всем — особенно женщинам! — сохранять на лице выражение невозмутимости и благожелательности! Все наши волнения, беспокойства, недовольство или гнев сопровождаются характерными гримасами, которые и рисуют морщинки на наших лицах. Единственное исключение — улыбка. Она добавляет обаяния и женщине, и мужчине в любом возрасте и создает хорошее настроение, а значит, благоприятно влияет на психологическое и физическое здоровье.

Также постоянно, а не только во время занятий следите за тем, чтобы язык находился в расслабленном состоянии за несжатыми зубами. Это облегчает доступ воздуха к дыхательным путям и улучшает работу голосовых связок. Освободив дыхание и избавив голос от напряжения, человек способен придать ему силу, выразительность и эмоциональность.

Упражнение выполняют сидя на стуле, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Ступни плотно стоят на полу.

Сделайте 4-5 вдохов-выдохов, последний выдох как можно глубже, полностью освободив легкие. При этом никакого напряжения в теле быть не должно!
Для лучшей концентрации внимания при выполнении упражнения смотрите на круглый неблестящий предмет. Он должен находиться на полу на расстоянии примерно 30 см от ног. Шею не сгибать. Спина прямая, голова поднята, руки на бедрах. Не отрывая взгляда от лежащего на полу предмета, медленно (в течение 7 с) наклоняйтесь с прямой спиной вперед до касания животом ног – вдох. В этом положении задержите дыхание на 4 с, а затем так же медленно выдыхая (7 с), выпрямитесь. В движении задействованы мышцы поясницы и живота.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, а заодно повысить его эффективность, советуем мысленно повторять какую-нибудь короткую формулу самовнушения. Например: вдох — «Дыхание…», выдох — «…лучшее лекарство». Или вдох «Я…», выдох — «…абсолютно здоров». Такого рода психологические приемы чрезвычайно полезны, поскольку произносимые формулы служат своеобразными командами для нашего сознания и подсознания.

Чем конкретнее будут произносимые вами команды, обращенные к тому или иному внутреннему органу или ко всему организму в целом, тем лучше. Команда типа «Я абсолютно здоров», предложенная нами выше, дает лишь общий положительный настрой, но не способна послужить «лекарством», поскольку для каждого заболевания требуется «индивидуальный» подход.

Разумеется, такие сеансы самовнушения станут возможными только после того, как вы научитесь интуитивно отмерять необходимые 7 секунд.
Упражнение можно выполнять максимум 3 мин и не более двух-трех раз в день. И то лишь в том случае, если вам удается делать его легко, без усилий. А начинать надо, как всегда, с малого: одно упражнение в день в течение 1 минуты.

С помощью этого упражнения вы не только налаживаете дыхание, но и прорабатываете область живота и поясницы, улучшаете работу внутренних органов, в том числе половых, и ног. Но каждое сильное лекарство требует осторожности, поэтому никогда не форсируйте продолжительность вдоха, выдоха или задержки дыхания. Тут как нельзя лучше подходит принцип «Поспешай медленно!»

*    *    *

Это упражнение нужно делать не менее двух раз в день, но если вы чувствуете, что оно приносит вам пользу, можете без опаски перейти и на четыре раза. Тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы, советуем практиковать его примерно через полчаса после каждого приема пищи.

Выполняют упражнение стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены. Все внимание сконцентрировано на дыхании.

Полминуты-минуту спокойно подышите, затем, когда почувствуете готовность приступить к упражнению (даже в таких, казалось бы, мелочах не следует себя ни к чему принуждать – настоящее здоровье всегда сопровождается ощущением физической и психической гармонии), полностью опустошите легкие и сделайте медленный вдох в течение 7 с (если сложно, сократите время), при этом широко размахивая, будто крылом мельницы, правой рукой против часовой стрелки. Свободная рука просто свисает в расслабленном состоянии вдоль туловища.

Когда правая рука поднимается вверх — ладонь повернута от себя, когда опускается вниз — к себе. Таких вращательных движений рукой в идеале должно быть семь, по секунде на каждое. Вращать рукой, следовательно, нужно быстро, но плавно. Затем сразу (без задержки дыхания) переходите к выдоху и опять в течение 7 с сделайте семь широких кругов правой рукой, но уже по часовой стрелке. На заключительном, седьмом, круге оставьте руку поднятой над головой и, задержав дыхание, наклонитесь, не сгибая ног, вперед и легонько хлопните кулаком (если не получится, то пальцами) по полу. Если трудно доставать до пола, то просто наклонитесь как можно ниже. Выпрямитесь, спокойно вдохните и с выдохом опустите руку вниз.

После этого выполните упражнение с маховыми движениями левой рукой.
Никогда не занимайтесь более трех минут!

Упражнение оказывает сильное оздоровительное воздействие на весь организм, особенно на органы пищеварения и на деятельность мозга.

Позаботившись о дыхании, непременно сделайте и последующие столь же важные для здоровья шаги! Подумайте о пользе пищи, которую едите, о чистоте воздуха, которым дышите, о доброжелательности отношений с окружающими людьми… «А разве это связано между собой?» — наверняка спросит кто-нибудь. Да, связано – и еще как!
Когда человек становится полновластным хозяином своего дыхания, он поднимается над суетой жизни и (не сразу, конечно, а постепенно) начинает на многое смотреть другими глазами. Естественная гармония дыхания неотделимо связана с внутренним спокойствием, цельностью и глубиной мышления. Иными словами, начав с дыхания, вы можете потянуть вслед за этим и всю цепочку физических и психических преобразований.

Дорогу осилит идущий!
Продолжение следует

Виталий РУМЯНЦЕВ       Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*