Школа дыхания. Окончание

Итак, мы заканчиваем освоение дыхательных упражнений. Надеемся, что они принесли вам пользу, и вы в дальнейшем будете использовать их для поддержания здоровья

Встаньте на коврик, положите руки на бедра. Перед началом занятия как всегда спокойно подышите в произвольном ритме минуту-другую, чтобы полностью расслабиться.

Когда почувствуете, что готовы приступить к упражнению, скрестите ноги, правая перед левой, и медленно присядьте, стараясь опуститься как можно ниже.  Если сил у вас достаточно, сядьте на пол — при таком исполнении упражнения нагрузка на мышцы ног и брюшного пресса будет максимальной. Приседать в такой позе поначалу сложно, тем более что это надо делать без напряжения, глубоко и ровно дыша. Но постепенно вы научитесь приседать без затруднений.

Итак, вдохнув побольше воздуха, не спеша присядьте — выдох, а затем также медленно поднимитесь — вдох. Если упражнение дается вам легко, сделайте еще несколько приседаний, но не больше десяти. Чтобы облегчить вставание, достаточно слегка выдвинуть вперед правую ногу и чуть наклониться. Это упражнение, помимо общеукрепляющего воздействия, прекрасно убирает лишний жир с живота и бедер.

В дальнейшем полезно потренироваться, поменяв положение ног, — левая нога перед правой. Хочу обратить ваше внимание на то, что выполнение упражнения в такой позе может вызвать затруднения.

Когда вы освоите упражнение, советую дополнить его еще одним видом дыхания. Сядьте на пол, скрестив ноги, возьмитесь левой рукой за правый локоть и указательным пальцем правой руки закройте левую ноздрю. Подышите через правую ноздрю, направив взгляд на кончик носа. Полностью сконцентрируйтесь на том, как входит и выходит воздух. Поменяйте руки. Подышите через левую ноздрю. Делать упражнение можно не более одной минуты.

Вводить в практику такой способ дыхания следует только после того, как с помощью предыдущих дыхательных упражнений вы добьетесь хотя бы самой поверхностной функциональной и психической гармонии, так как поочередное дыхание правой и левой ноздрей в отдельности затрагивает каждый раз одно из полушарий и сильно воздействует на нервную систему. Им нельзя заниматься кое-как, впопыхах.

 
Еще один вид дыхания, которым можно дополнить восьмое упражнение, разрешается выполнять столько раз, сколько хочется, но доводить себя до усталости все же не стоит. Стоя, глубоко вдохните, разводя руки в стороны, затем как можно медленнее выдохните, сводя руки перед грудью. В конце слегка ударьте себя в грудь (позже, когда привыкнете к упражнению и к реакциям организма на него, можно ударить и посильнее).

Упражнение повторите трижды, а в четвертый раз после вдоха задержите дыхание. В этот момент, скрестив руки на груди, положите ладони под мышки: правую — под левую, а левую — под правую, а потом продвиньте руки как можно дальше к позвоночнику, как бы обнимая себя. После этого проведите правой рукой по левому боку, а левой — по правому до бедер. Затем опустите расслабленные руки и выдохните. Это простое упражнение прекрасно укрепляет грудную клетку.

*    *    *

Встаньте, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Во время глубокого вдоха голову слегка откиньте и осторожно, без малейшей резкости, постучите по груди ладонями. Когда грудь наполнится воздухом, поднимите руки вверх и, задержав дыхание, наклонитесь, стараясь дотронуться раскрытыми ладонями до пола перед ступнями (ноги не сгибать). Если не получится, то просто наклонитесь как можно ниже. Выпрямляясь, медленно выдохните и поднимите руки к груди, а затем легко уроните их вниз, полностью расслабив.

Упражнение тонизирует мышцы спины и таза. Его можно сделать несколько раз подряд до легкой усталости.

*     *    *

Это упражнение поможет вам справиться с сутулостью и освободит дыхательные пути от накопившейся слизи. Оно также способствует вентиляции глубоких участков легких, поэтому, если у вас проблемы с носоглоткой и вы задыхаетесь или кашляете, желательно повторять его несколько раз и в течение дня.

Мелом как можно выше прочертите на стене горизонтальную линию, после чего, встав на цыпочки, проведите еще одну, в 10-12 см над ней.

Отойдите на 5-6 шагов от стены, затем, глубоко дыша, подойдите к ней, пока большой палец правой ноги не коснется стены. Теперь повернитесь налево и, задержав дыхание, правой рукой ударьте по стенке возле второй, более высоко расположенной линии, оторвав от пола левую пятку.

Мышцы тела должны быть расслабленными. Удар наносится с достаточной силой, но и кисть и запястье не напряжены. После удара выдохните и отойдите от стены. Теперь повторите все действия, повернувшись направо и ударив по стене левой рукой. Проделайте упражнение 3 или 4 раза.
 
*    *    *    *

Сядьте на коврик, по-восточному скрестив ноги. Такая поза благоприятна для выпрямления позвоночного столба и для правильного расположения органов тазовой области.

Мягким движением наклоните корпус вперед и встаньте на колени, оставив голени скрещенными. Повторите движение несколько раз, пока не освоите его.
Стоя на коленях, соедините на вдохе руки за спиной, ухватившись как можно ближе к локтям, — прекрасная опора для позвоночника. Выдох.

Во время следующего вдоха, не вставая с колен, поставьте ноги параллельно и присядьте на них, как это делают на Востоке, после чего задержите дыхание и откиньтесь как можно дальше назад. Выпрямитесь, медленно выдыхая, а затем, задержав дыхание, наклонитесь вперед, коснувшись пола подбородком. И снова выпрямитесь — вдох.

Упражнение можно повторить несколько раз подряд, но, разумеется, только в том случае, если не ощущаете какого-либо неудобства, так как любые  упражнения на гибкость с наклонами вперед и назад требуют особой осторожности. Прежде чем сможете выполнить упражнение полностью, долгое время просто разрабатывайте связки. Нет ничего страшного в том, если первые недели или даже месяцы вы будет далеки от идеала. Единой нормы для этих упражнений нет, у каждого человека она своя в зависимости от возраста, состояния здоровья и натренированности. А если у вас грыжа, то и вовсе откажитесь от сложных для вас наклонов. Проявите благоразумие и в том случае, если у вас большой избыточный вес. Гораздо лучше пройти весь путь, не спеша, чем быстро сойти с дистанции.

Выполнив дыхательное упражнение в положении сидя, не спешите подниматься. Помассируйте кисти рук, лицо. Если почувствуете в животе неприятные ощущения, легко разомните его. Полезно, положив правую руку на живот, на нее сверху левую, сделать 30 круговых движений сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Поднимайтесь медленно, а встав, немного подвигайте руками и ногами.

*    *    *

Это последнее упражнение комплекса. Оно состоит из трех частей. Первые две части женщины могут пропустить, поскольку они требуют физической силы, да и мужчинам, если здоровье пошаливает, лучше не хорохориться.

1. Принять упор лежа. Тело прямое (ноги не сгибать!), опора на вытянутые руки и пальцы ног. Вдохнуть, слегка откинув голову назад, задержать дыхание и, опустив голову, согнуть руки и коснуться пола носом или подбородком. Выдох. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым и ни живот, ни колени не касались пола.

Это очень сильное укрепляющее упражнение, поэтому и выполнять его надо чрезвычайно осторожно. Сделаете 1 раз — хорошо, 2 раза — отлично. Соразмеряйте свои силы и возможности. Еще раз повторим: мы делаем упражнения не для того, чтобы накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить здоровье.

2. Присядьте и обопритесь на руки. Вдохнуть, рывком подняться и подпрыгнуть как можно выше. Не спеша присесть — выдох. Сделать упражнение 3 раза. Поднимаетесь — вдох. Опускаетесь — выдох. После упражнения расслабьте мышцы и спокойно неглубоко подышите.

3. И теперь общее упражнение для мужчин и женщин.
Во время вдоха плавным движением ударьте себя левой ногой по левой ягодице — или по крайней мере попытайтесь это сделать, —  а затем поднимите согнутую левую ногу вперед как можно выше, обхватив ее руками ниже колена. Короткая задержка дыхания. Опустите ногу — выдох. Повторите те же движения, но уже правой ногой. Чем сильнее вы расслабите ноги, тем легче вам будет выполнять упражнение.

А теперь на вдохе поднимите прямую левую ногу вперед, как можно выше, затем широким маятниковым движением отведите ее назад, после чего с выдохом медленно поставьте на пол. Выпрямитесь. То же самое — правой ногой. Выполните весь цикл движений 3-4 раза каждой ногой. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы и связки, ну и, конечно, заряжает энергией!

Итак, мы освоили двенадцать дыхательных упражнений. Разумеется, лучше всего выполнять весь комплекс целиком, причем в одно и то же время, в этом случае, во-первых, у вас появится привычка к занятиям физкультурой, а во-вторых, нагрузка будет ощутимой и достаточной для того, чтобы не только подышать, успокоить нервную систему, но и укрепить сердце, внутренние органы, мышцы…

Однако, если по состоянию здоровья или из-за отсутствия времени, весь комплекс вам не потянуть, не расстраивайтесь! Идти в нужном направлении всегда лучше, чем стоять на месте! Выполняя даже одно упражнение, но регулярно, вы обязательно почувствуете пользу от занятий. Особо понравившиеся упражнения можно повторять в течение дня – единственным критерием здесь служит ваше самочувствие. Если силы прибавляются и настроение улучшается – постепенно увеличивайте нагрузку. Только не переоцените собственные силы! Если после занятия вам захочется полежать и отдохнуть, в следующий раз обязательно сократите общий объем упражнений. Усталость должна быть, но… приятной!

Десять заповедей дыхания
Заканчивая рассказ о дыхательных упражнениях, я хочу познакомить вас с некоторыми правилами, которыми вы должны руководствоваться в повседневной жизни. Соблюдать их необходимо всем: и тем, кто вознамерился с помощью дыхательных упражнений укрепить свое здоровье и вернуть себе силу и вкус к жизни, и тем, кто решил довольствоваться малым, мол, заниматься лень, пусть все идет, как прежде, лишь бы не хуже. Этих правил десять.

1. Дышите всегда носом. Особенно это важно при вдохе, так как воздух должен поступать в легкие чистым и нагретым. Желательно и делать выдох носом. Но иногда, скажем, если вы быстро идете, можно и ртом.
2. Выдох должен быть длиннее вдоха.
3. Мышцы не напрягайте. Всякое длительное напряжение ведет к усталости.
4. Дыхание должно быть полным. В нем участвуют мышцы передней стенки живота, диафрагма и грудная клетка. При вдохе живот выпячивается, нижняя часть грудной клетки расширяется. При выдохе живот соответственно втягивается, а грудная клетка сжимается. Чем вы старше, тем больше дышите за счет диафрагмы, а не ребер грудной клетки.
5. Дыхание должно соответствовать движениям: если поднимаете руки — вдох, сгибаетесь — выдох. При всяком движении, расширяющим грудную клетку, делайте вдох. А если ее объем уменьшается (допустим, наклоняетесь вперед), тогда выдыхайте.
6. Не задерживайте дыхание при максимальном вдохе. Это вредно для здоровья, так как может привести к слишком большому увеличению диаметра легочных альвеол и растяжению легочной ткани.
7. Не задерживайте дыхание при максимальном выдохе — заботьтесь о своем сердце. Задержку дыхания как при вдохе, так и при выдохе можно проводить на 70-80% ваших возможностей, то есть если можете задерживать дыхание в течение 30 с., ограничьтесь 20-25 с.
8. Старайтесь не находиться в накуренных помещениях.
9. Чаще проводите влажную уборку.
10. И конечно — больше двигайтесь и больше улыбайтесь!

Виталий РУМЯНЦЕВ      Журнал "60 лет - не возраст"

Комментарии к статье

Добавить комментарий

25 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*