Силовая гимнастика для мужчин

Силовая гимнастика весьма желательна. Хорошую физическую форму надо поддерживать в любом возрасте. В этом помогают специальные комплексы физических упражнений. Предлагаем вам один из таких комплексов

Людям старшего и даже пожилого возраста силовая разминка необходима как воздух.

Во-первых, для элементарного обслуживания себя и своих близких в быту. Без силы тут не обойтись.

Во-вторых, для успешной борьбы с позвоночно-поясничными болями. Пенсионеры просто обязаны постоянно носить надежный «мышечный корсет», поддерживающий позвоночник.

Что же делать? Тренажерные залы и фитнес-клубы вроде бы не по карману… Но можно организовать тренировки без финансовых затрат и экономично по времени.

Итак, выходим на свежий воздух и для начала выполняем три простых упражнения.

1. Ходьба перекатом с пятки на носок в течение 1 минуты.
2. Медленный бег трусцой, чередующийся с обычной ходьбой, — около 3 минут.
3. В широкой стойке (ноги шире плеч, руки на коленях) медленные полуприседания на левой и правой ноге поочередно. По 10 раз на каждой ноге.

Теперь попробуем использовать «тренажеры», которые вы наверняка найдете в вашем или соседнем дворе. Не верите? Напрасно. Взгляните-ка на свое богатство! У вас во дворе целых четыре тренажера: качели, турник, лесенка и скамья.

Но давайте заранее договоримся о двух вещах.

Первое. Для достижения полного комфорта в разминке пусть каждый определяет количество повторений силовых упражнений по самочувствию, то есть по средней степени утомления. И это надо будет делать в каждой серии упражнений.

Второе. После каждой силовой серии обязательно следует расслабленная пробежка трусцой продолжительностью около 1 минуты — этаким «челноком» от «тренажера» в удобном направлении и обратно к нему.

Ну что ж, начнем с детских, но достаточно тяжелых качелей.

1. Взявшись обеими руками за низ качелей (полусогнутые в коленях ноги на ширине плеч), выполняем длинные тяговые усилия. Работают и ноги, и руки (они сгибаются в локтях), но особенно спина (длинные и короткие мышцы спины).

Выполним 4 серии длинной тяги вперемежку, как и условились, с трусцой.
Внимание! Если у вас остеохондроз, спондилез или спондилолистез (сползание позвонков), амплитуду этой полезной тяги надо ограничить, следя за тем, чтобы не было прогибания в пояснице в конце движения.

2. А теперь встанем в широкой стойке левым боком к качелям.
Взявшись левой рукой за низ качелей, выполним боковую тягу с наклоном туловища вправо (правый боковой «маятник»). Сделаем 2 серии.

3. Встав правым боком к качелям, возьмемся правой рукой за их низ и выполним боковую тягу с наклоном туловища влево (левый боковой «маятник»). Тоже 2 серии.
Выполнив второе и третье упражнение, мы славно подзагрузили боковые мышцы туловища. Поработали немного и бицепсы. Однако для построения прочного «мышечного корсета» трех упражнений маловато. Надо позаботиться и о брюшном прессе — о прямых и косых мышцах живота.

Задача ясна, и мы подходим к другому «тренажеру» — турнику или гимнастической стенке (детская лесенка для лазания). Если их нет, можно использовать прочную ветку или сук дерева.

4. В висе на прямых руках максимально высоко подтягиваем к груди согнутые в коленях ноги. Две серии заставят потрудиться мышцы живота.

5. В таком же висе делаем согнутыми коленями круговые движения по часовой стрелке — укрепляем косые мышцы живота (1 серия).

6. В том же висе выполним круговые движения против часовой стрелки тоже для косых мышц живота (еще 1 серия).

Ну, а если на все посмотреть, так сказать, «с позиции силы», то нам напоследок надо возродить былую мощь бицепсов и трицепсов. Начнем с последних.

7. Подходим к скамейке и, не обращая внимания на праздных и слегка изумленных зевак, выполняем в упоре руками «в место для посиделок» 2 серии отжиманий.

8. Завершим нашу разминку «дробным» подтягиванием. Для этого в висе попытаемся (пусть не полностью) 1-2 раза подтянуться, затем легко пробежаться трусцой, снова подтянуться и вновь потрусить. Ради возрождения бицепсов выполним 4 подхода к «подручному тренажеру».

Подведем итоги. Мы с вами провели разминку, совмещающую в себе умеренную силовую нагрузку на основные группы мышц и восстановительный легкий бег трусцой общей продолжительностью около 20 минут. Такое совмещение исключает негативное влияние силовых упражнений на сердечно-сосудистую систему, восстанавливает двигательный статус, а главное, вселяет в пенсионеров уверенность в своих силах.

Август РЕВЗОН, кандидат педагогических наук     Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

25 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*