Кальций и фитоэстрогены

С возрастом у человека снижается минеральная плотность костей, возникает риск развития остеопороза, что значительно повышает возможность переломов, особенно шейки бедра. Чтобы иметь крепкие кости, необходимо получать с пищей достаточное количество кальция. Именно об этом макроэлементе пойдет сегодня речь

Роль кальция в физиологических процессах организма человека огромна. Он участвует в сворачивании крови при повреждении сосудов, контролирует развитие процессов возбуждения и торможения в нервных и мышечных волокнах, влияет на проницаемость клеток и их жизнедеятельность, необходим для сокращения мышц, принимает активное участие в выделении жизненно важных гормонов и секретов организма. А главное – этот макроэлемент необходим для строительства костных клеток, ведь 99% кальция содержится в костях и зубах. Скелет является опорным аппаратом человека и служит «складом» кальция.

Как же пополнять запасы кальция? Все знают, что он содержится в молочных продуктах. Действительно, это так. Но, как показали последние научные исследования, в странах Юго-Восточной Азии, например в Японии, Корее, Сингапуре, Индонезии, где традиционно вообще не пьют молоко, случаи переломов и остеопороз встречаются на порядок реже, чем в европейских странах и США, где основной источник кальция – молочные продукты.

Попытаемся раскрыть тайну этого феномена на примере японской кухни – нам она более известна, и к тому же японцы являются признанными долгожителями на нашей планете.

Географическое положение Японии издавна диктовало её жителям свои правила выбора пищи – их кормил и кормит океан. Рыба, моллюски, крабы, креветки, кальмары, разнообразные морские водоросли – практически всё идёт в пищу.

Рыбу в этой стране принято есть всякую – сырую, отварную, вяленую сушёную, солёную, маринованную. Мелкую рыбку-корюшку японцы маринуют в рисовом уксусе со специями и едят целиком – с головой и костями. В этом случае организм получает наибольшее количество кальция. Кости более крупных видов рыб также идут в дело: их перерабатывают в порошок, которым заправляют многочисленные блюда. В морских водорослях очень много витаминов, макро- и микроэлементов, растительной клетчатки. Обнаруженная в ламинарии (океанской водоросли) альгиновая кислота активно способствует профилактике атеросклероза.

Значительную часть дневного рациона японцев составляют также бобовые, особенно фасоль, чечевица, разные сорта гороха и, конечно, соевые бобы. По своему химическому составу они превосходят все бобовые и зерновые культуры. Так, кальция в них 348 мг в 100 г (в других бобовых – 150-190 мг), достаточно магния, фосфора, железа, витаминов группы В. А белка в соевых бобах даже больше, чем в мясе.

Однако в соевых бобах содержится не очень полезное для человека вещество – фитин, который подавляет всасывание минеральных веществ, в первую очередь – кальция. Единственный способ избавления от действия фитина – продолжительное брожение бобов. Поэтому японцы употребляют сою только после длительной ферментации, в результате которой получают всем известный соевый соус и пасту «мисо» – без них не обходится практически ни одна трапеза. Правда, процесс приготовления настоящего соевого соуса и пасты очень сложный и длительный.

Фитоэстрогены помогут женщинам

Наряду с большим количеством кальция, особенностью бобовых является содержание в них так называемых фитоэстрогенов. Эти вещества по своей структуре близки к женским половым гормонам (эстрогенам). Это позволило некоторым учёным предположить у них наличие аналогичного гормонального эффекта. Эстрогены продуцируются в организме женщины с момента полового созревания до менопаузы и несут ответственность более чем за 400 функций, начиная от хорошего зрения, упругой кожи, чистых сосудов, здорового сердца, крепких костей и заканчивая отличным настроением и отличной памятью.

Доказано, что с наступлением климакса и снижением в крови у женщин уровня эстрогенов начинается быстрое «вымывание» из костей кальция. И чем меньше остаётся эстрогенов, тем стремительнее происходит этот процесс. В среднем же, начиная с 35-40 лет, костная масса снижается со скоростью примерно одного процента в год.

Как видим, эстрогены просто необходимы для сохранения плотности костной ткани, и зачастую с наступлением климакса врачи назначают женщинам гормонозаместительную терапию, которая, правда, в некоторых случаях имеет и свои противопоказания. Поэтому для поддержания гормонального фона хорошо бы подошли натуральные продукты, содержащие фитоэстрогены, однако их гормональная активность пока не является окончательно доказанной. Доказано лишь то обстоятельство, что почти все они являются мощными антиоксидантами, обладают антибактериальными свойствами, влияют на активность клеточных ферментов, что особенно полезно для людей пожилого возраста.

Каша полезнее с молоком

Но вернёмся к традиционным блюдам японской кухни. Как уже говорилось, в рыбе и морепродуктах много кальция. Кроме того, жирные сорта рыбы (сельдь, лососевые, скумбрия, мойва, салака) богаты витамином D, необходимым для лучшего усваивания кальция. Морские водоросли, помимо всех прочих достоинств, содержат витамин К, который наряду с витамином D участвует в усвоении кальция костной тканью.

Основной источник фитоэстрогенов в японской кухне – ферментированные бобовые культуры. Благодаря им и морепродуктам кожа японских женщин долгое время сохраняет молодость, а переломы, в том числе и шейки бедра, встречается крайне редко.

Так что же нам, россиянам, остаётся? Перейти на японский рацион питания? Конечно, кое-что можно у них позаимствовать. Но у нас есть и свои возможности получать больше кальция.

Установлено, что кальций лучше усваивается в присутствии магния при их соотношении в продукте 2:1. В привычной для россиян молочной продукции этот баланс не соблюдён. Так, в молоке, кефире, йогурте, твороге при среднем содержании 120 мг кальция, присутствует всего 14 мг магния на 100 г продукта. Можно последовать примеру наших мудрых предков – молоко они пили обязательно с хлебом, а гречневую кашу ели с молоком. Как известно, все зерновые содержат много магния.

Магний содержат бананы, финики, хурма, брусника, смородина, поэтому эти ягоды и фрукты следует добавлять в кисломолочные продукты. Творог полезно заправлять зеленью петрушки, укропа, листьями салата. Кроме магния, зелёные салатные листья содержат витамин К, который доставляет кальций непосредственно в костную ткань. Сыр хорошо есть с любой зеленью и помидорами.

На усвояемость кальция также влияет содержание в крови витамина D, который способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь. Без этого витамина кальций не может попасть в кровяное русло, что является одной из основных причин остеопороза и частых переломов.

В настоящее время дефицит витамина D ощущают жители даже развитых стран. Так, в США снижение уровня этого витамина в крови встречается у 52% обследованных людей, в европейских странах – у 51%, в России – у 54%.

Напомним, что витамин D поступает в организм человека двумя путями. Во-первых, он синтезируется самостоятельно под действием ультрафиолетовых лучей в клетках кожи из особого холестериноподобного соединения. В центральных районах России, к сожалению, мало солнечных дней, поэтому летом надо использовать любую возможность отправиться хоть на пару недель в южные регионы и укрепить не только здоровье, но и всю костную систему.

Второй источник витамина D – продукты животного происхождения. Это жирная рыба, желтки яиц, сливочное масло (20 г в день), молоко и молочные продукты, печень животных, птиц, рыб, в частности печень трески. Являясь жирорастворимым, витамин D может накапливаться в организме.

Сегодня на прилавках магазинов широко представлена обезжиренная молочная продукция, которая рекомендуется тем, кто не хочет поправляться, но, к сожалению, в ней витамина D практически нет. Поэтому, чтобы пополнить его запасы, следует выбирать молочные продукты жирностью не менее 2,5%. Обезжиренный творог подойдёт для приготовления сырников и творожных запеканок, так как в рецептуре есть яйца, желтки которых содержит в достаточном количестве и витамин D, и витамин К.

Кстати, доза витамина D для взрослых людей составляет 600- 800 международных единиц (МЕ) в сутки. Но одними молочными продуктами потребность кальция восполнить сложно. Тут-то может пригодиться опыт японского рациона. Особенно следует обратить внимание на использование в питании мелкой рыбы с костями, разнообразных морепродуктов, тех же мелких креветок, и даже порошка из костей рыб. Последнему есть аналог в российской кулинарии – натуральный желатин, имеющий животное происхождение, без которого не получится традиционный русский холодец.

Не стоит забывать о бобовых и ферментированных соевых продуктах. К сожалению, соевый соус на российских прилавках в большинстве своём не является продуктом длительной ферментации, это всего лишь его синтетический вариант. Да и ферментированной пасты «мисо» в продаже не встретишь. Но ей можно найти замену, готовя в домашних условиях так называемую пасту «хумус» из разновидности мелкого гороха «нута» и кунжута. Она особенно распространена в Греции, Италии, Израиле.

Паста «хумус». 1 стакан нута, 0,5 стакана обжаренного на сухой сковороде семян кунжута, 2 зубчика чеснока, по 2 ч. ложки молотого кориандра, тмина, паприки, сок одного лимона, 3-5 ст. ложек оливкового масла, соль по вкусу.

Нут замочить в воде на ночь. Утром воду слить и варить горох в большом количестве воды до полного разваривания. Все ингредиенты взбить в блендере, постепенно добавляя оливковое масло, до консистенции густой сметаны. (При отсутствии блендера горох можно протереть через крупное сито, кунжут измельчить в кофемолке.) Пасту добавлять как приправу в любые блюда или делать с ней бутерброды.

Блюда из других бобовых – фасоли, чечевицы, гороха – рекомендуется вводить в рацион не менее 2-3 раз в день, особенно женщинам после 40 лет, когда угасает выработка собственных эстрогенов. Надо сказать, что мужчины находятся в лучшем положении, чем женщины. Дело в том, что наравне с основным гормоном тестостероном у них вырабатываются и эстрогены, правда, в небольшом количестве. И это происходит на протяжении всей жизни, до глубокой старости. Поэтому мужчины защищены от преждевременного развития остеопороза.

Повысить содержание кальция в организме можно, подобрав для себя правильную диету. Не пренебрегайте этим. Так вы избавите себя от многих проблем.

Содержание кальция (в мг) на 100 г продукта

Молочные продукты:

Молоко 3,5% жирности – 100; молоко 1% жирности – 120; творог жирный – 150; творог нежирный – 117; кефир жирный – 120; кефир нежирный – 126; йогурт 3,2% – 122; йогурт 2,5% – 124; сыр Российский – 880.

Рыба:

Килька – 60; килька с костями – 250; скумбрия – 80; навага дальневосточная – 150; сардины – 80; сардины с костями – 350; креветки – 135.

Желатин пищевой – 700.

Бобовые:

Горох – 115; фасоль – 150; чечевица – 83; мелкий сорт гороха нут – 193.

Орехи:

Миндаль – 254; фундук –170; грецкие орехи – 124.

Семя льна – 255; Кунжут – 1150.

Овощи, сухофрукты:

Листовой салат – 77; лук зелёный – 100; морковь – 51; капуста – 60; сельдерей –240; курага – 170; инжир –57.

Белые грибы –184.

27.05.14      Нина САМОХИНА, врач высшей категории            Журнал «60 лет – не возраст» 

Комментарии к статье

• Ольга helstad2002@yahoo.com
  

  Кальций не усваивается из пастеризованного молока: только из сырого. Многие статьи об этом факте умалчивают.

Страницы: 1

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*