Остеопороз - профилактика

Кальций на вашем столе
В первичной профилактике остеопороза самое важное – правильное питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Вот о питании и образе жизни мы и поговорим.

Поскольку минеральная плотность кости из-за нарушения обмена кальция различная в разном возрасте, то различаются и нормы потребления кальция.  Самую высокую потребность в кальции – до 1500 мг в сутки – испытывают люди после 50 лет, когда костная масса начинает уменьшаться.

Подбирать продукты для «кальциевого стола» надо, исходя из состояния своего организма. Скажем, кальций молочных продуктов усваивается лучше всего, но если у вас непереносимость молока, то потребляйте кисломолочные продукты. При проблемном кишечнике не подойдут бобовые, при сахарном диабете исключаются сладкие фрукты.

Обратите внимание на зелень – в петрушке, сельдерее, укропе содержится весомое количество кальция, поэтому они должны присутствовать в вашем рационе ежедневно, в свежем или сушеном виде. Большое значение имеет потребление орехов и семян. Кстати, чтобы они (например, мелкие семена кунжута) лучше усваивались и не проходили через пищеварительный тракт «транзитом», их надо тщательно прожевывать. Если у вас проблемы с зубами, орехи и зерна можно смолоть на кофемолке.

Рекомендую употреблять рыбу и продукты из нее, в том числе рыбные консервы. Кстати, их лучше съедать вместе с мягкими («упаренными») косточками.

Полезны крепкие (из мяса с костями и хрящами) бульоны (типа холодца), особенно при переломах, – содержащиеся в них вещества способствуют быстрому срастанию костей.
Не следует забывать, что для регулирования обмена веществ в костной ткани требуется витамин D, который помогает лучшему усвоению кальция в кишечнике, уменьшает его выделение с мочой, а также увеличивает мышечную силу. Этого витамина много в жирных сортах рыбы, молочных продуктах, яичных желтках.

После 50 лет суточная потребность в витамине D может возрастать до 800 международных единиц (МЕ). В солнечное время суток обеспечить эту норму можно 30-40-минутным пребыванием на свежем воздухе. Тем же, кто лишен возможности выходить на улицу или живет в северных широтах, чтобы обеспечить необходимую ежедневную дозу  витамина D (400-800 МЕ), целесообразно принимать препараты этого витамина, особенно в зимние и весенние месяцы. Но подчеркну: для усвоения витамина в организме ему предстоит пройти ряд превращений в почках и печени. Поэтому очень важно позаботиться о рабочем состоянии этих органов.

Нельзя забывать и о том, что злоупотребление соленой пищей, чрезмерное увлечение натуральным кофе, крепким чаем, тонизирующими напитками типа «колы», а также избыточное содержание в рационе белковой пищи способствуют выведению кальция из организма.

Нарушается усвоение и накопление кальция в организме при высоком потреблении фосфора (содержащегося в мясе, колбасных изделиях), при избыточном содержании в рационе грубоволокнистой и жирной пищи, а также продуктов, богатых щавелевой (щавель, шпинат, инжир, свекла, шоколад) и фитиновой кислотой (неочищенные зерновые продукты, отруби, бобовые).

Возникает вопрос: как представить рацион пожилого человека, например, без овсяной каши или свекольного салата? Оптимальное решение можно найти, если употреблять «спорящие» между собой продукты в разное время. Скажем, в первый завтрак съесть сырники, кефир и молоко, а часа через три – геркулесовую кашу.

Улучшению «костного» обмена веществ способствует также потребление с пищей магния (им богаты рисовая и гречневая крупы, зерновые, бобовые, морская рыба, семена подсолнечника и кунжута), цинка (мясо, внутренние органы животных), меди (мясные продукты, рыба и морепродукты, крупы, орехи), бора (капуста, яблоки, груши, вишня, орехи). Только не забудьте учитывать и «разводить» между собой по времени продукты, содержащие большое количество кальция, и полезные продукты, препятствующие его усвоению.

Движение – каждый день!
Хорошее состояние костей и мышц невозможно без постоянных физических нагрузок. Они не только укрепляют костную ткань, но и увеличивают мышечную силу и массу, создают своеобразный мышечный корсет. Систематические занятия помогают поддерживать правильную осанку и оптимальный вес тела, увеличивают амплитуду движений в суставах и гибкость позвоночника, что, помимо прочего, способствует сохранению координации движений тела. Ну и, разумеется, они дают заряд хорошего настроения.

В пожилом возрасте предпочтение следует отдавать спокойным продолжительным пешим прогулкам, легкой аэробике, лыжному спорту, медленным танцам. Полезно подниматься по ступенькам лестницы, использовать тренажер «беговая дорожка». Полезна легкая гимнастика для тренировки каждого сустава и различных групп мышц. Чтобы такие занятия давали эффект, ими нужно заниматься регулярно, постепенно наращивая нагрузки. И, разумеется, при движениях необходимо постоянно заботиться о соблюдении правил безопасности.

Основы безопасности
Низкая плотность кости – еще не основание для возникновения переломов. Могу по опыту сказать: есть пациенты с очень низкой минеральной плотностью кости, у которых не было ни одного перелома, потому что, будучи очень аккуратными и организованными людьми, они соблюдают предельную осторожность. А бывает, что у людей с незначительным снижением плотности костной массы (например, при возрастной остеопении) переломы происходят почти ежегодно. Поэтому предлагаемые основы безопасности настоятельно рекомендую взять на вооружение всем, особенно пожилым людям, имеющим проблемы со здоровьем.

В первую очередь, следует обратить внимание на те заболевания, которые часто приводят к падениям. Это затрудняющие движение возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, болезни сердечно-сосудистой системы, снижение зрения и слуха. К вестибулярным нарушениям (способности сохранять равновесие) может привести и прием некоторых препаратов (антидепрессантов, антиаритмических, противосудорожных средств).

Что можно посоветовать в таких случаях?
Во-первых, если есть побочные эффекты от лекарств, надо сразу сообщать об этом лечащему врачу, чтобы он мог откорректировать свои назначения – изменить комплекс лекарственных средств, по возможности уменьшить их количество. При плохом зрении обязательно подобрате подходящие очки, при плохом слухе — слуховой аппарат.

Во-вторых, рекомендую изменить стереотип поведения: не вставать резко с постели или со стула, не поворачивать быстро голову. Надо следить за осанкой: расправлять плечи, спину стараться держать прямо. Важно выполнять физические упражнения, тренирующие равновесие, укрепляющие мышцы и восстанавливающие подвижность суставов. Но при этом следует избегать некоторых движений – сгибания туловища вперед, вращения позвоночника вокруг вертикальной оси (особенно опасно сочетание этих двух движений, которое может вызвать перелом позвоночника).

Любые движения надо выполнять с прямой спиной, как бы ни «скрипели» ваши суставы. Если необходимо что-то поднять с пола — приседайте. Чтобы надеть обувь, ставьте ногу на возвышение.

Для сидячей работы подберите по росту стол, а между поясницей и спинкой стула подкладывайте небольшую подушечку или валик. При работе стоя через каждые 10-15 минут ставьте попеременно то одну, то другую ногу на низкую скамеечку или брусок — так спина будет меньше уставать. Привыкайте гладить белье сидя. При стирке вручную ставьте тазик на высокую табуретку, чтобы не наклоняться. С этой же целью при уборке квартиры пользуйтесь швабрами и пылесосами с длинной ручкой. Так же старайтесь действовать при работах на дачном участке. Не перегружайте спину, не носите тяжести более 2-3 кг.

Как планировать пространство
Избежать падений и переломов поможет и правильно спланированная обстановка в квартире. Не следует загромождать ее ненужными вещами.

Имеет смысл при замене мебели обратить внимание на новые, оригинальные изделия. Например, угловые тканевые диваны компании RESIMPORT

Старайтесь своевременно убирать и доставать сезонные вещи, а те, которыми часто пользуетесь, располагайте в доступных местах, чтобы не приходилось взбираться на табурет или пользоваться стремянкой. Если же возникает такая необходимость, попросите помощи у более молодых членов семьи.

Позаботьтесь о хорошем освещении комнат и коридоров. В ночное время обязательно оставляйте хотя бы маленькую лампу около кровати (выключатель должен находиться рядом), а также в туалете, куда ночью мы часто отправляемся, что называется, «на автопилоте». Человеку, которому трудно ходить, лучше оставлять возле кровати судно. Если передвижение совсем затруднено, советую пользоваться ходунками.

Рекомендуется также оборудовать помещения, особенно туалет и ванную комнату, специальными поручнями. Чтобы не было скользко, на пол положите резиновые коврики. Кстати, в преклонном возрасте лучше не принимать ванну, а ограничиваться душем.

Избегать скользкого пола нужно и в других помещениях. Так, если пол только что помыли, не ходите по нему, подождите, пока он высохнет. Уберите с дороги ближе к плинтусам провода и шнуры от электроприборов и телефона. Половички и ковры следует зафиксировать на полу (например, прикрепить к их изнаночной стороне резиновую основу), избегая загнутых уголков и складок. Пороги желательно обозначить ярким цветом. Контрастным цветом выделите края ступенек на лестнице в дачном доме. Думаю, не надо напоминать, что при ходьбе по лестницам надо обязательно пользоваться перилами.

Если в доме есть животные, ходите осторожно, чтобы они не попали вам под ноги.

Не стесняйтесь «помощника»
Не меньше, а, пожалуй, больше опасностей может подстерегать пожилого человека вне дома. Выйдя на улицу, не спешите, тщательно осматривайте дорогу, по которой идете, чтобы не споткнуться о неровности и колдобины. Старайтесь не ходить по плохо освещенным улицам и избегайте толпы, где вас могут толкнуть.

Не стесняйтесь пользоваться дополнительными средствами опоры: костылями, ходунками, тростями. Они позволяют не только подстраховаться от травм, но и снимают нагрузку с суставов, помогают человеку стать более мобильным.

Определить, есть ли у вас нужда в дополнительной опоре, вы можете сами. Если на улице вы стараетесь двигаться вдоль стен, изгородей, часто останавливаетесь, а в помещении постоянно касаетесь то стен, то мебели, значит, вам действительно нужен «помощник».

Как подобрать правильную опору? Выпрямитесь, опустите руки вдоль туловища, согните кисть в лучезапястном суставе под углом в 90º. Ручка любой опоры должна подходить вам под ладонь. В современных моделях предусмотрены отверстия в стержне, которые позволяют зафиксировать опору на нужной длине.

Многое зависит от экипировки
Особую осторожность следует соблюдать в зимнее время, когда дороги такие скользкие. В гололед лишний раз не стоит выходить на улицу в одиночку. И обязательно надо продумывать свою экипировку. Например, палку-опору лучше оснастить специальной насадкой с острым концом, а подошвы обуви – специальными противоскользящими приспособлениями (можно просто наклеить на них наждачное полотно). Не следует носить тяжелое пальто с длинными полами, чтобы не запутаться в них (это, кстати, касается и домашней одежды).

Полезно использовать так называемые протекторы бедра, которые позволяют защитить боковые поверхности бедер при возможном падении. Это своеобразные синтетические прокладки, которые прикрепляются к нижнему белью. В первую очередь они рекомендуются людям хрупкого телосложения с высоким риском падения.

Всем видам сумок предпочитайте рюкзак с широкими лямками и жесткой спинкой. Он не только помогает распрямить спину и сохранить правильную осанку, но и высвобождает руки для пользования дополнительной опорой, что улучшит ваше равновесие.

При выраженных нарушениях осанки, если вам предстоит долго находиться в вертикальном положении или ехать в транспорте, рекомендуется надевать корсет. Напомню, что его подбирает врач. Надевают и снимают корсет только в положении лежа, а носят в течение дня не более 4-5 часов.

На рисунке правильная (слева) и неправильная (справа) осанка в положении  сидя

Ольга ВЕЛИЧЕНКО, врач, заведующая отделением Социально-реабилитационного центра ветеранов войн и Вооруженных сил Департамента социальной защиты населения города Москвы                        Журнал «60 лет – не возраст»  
                                           

Комментарии к статье

Добавить комментарий

18 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*