Оздоровление поясничного позвоночника: изометрическая гимнастика

Спинальный нейрохирург, вертебролог Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО предлагает упражнения, направленные на оздоровление самого уязвимого отдела позвоночника – поясничного

Особенности упражнений
Известно, что во многих упражнениях после фазы напряжения следует фаза растяжения работающей мышцы. Этот феномен замечен давно – мышца, которая напрягалась определенное время, гораздо легче растягивается тотчас после напряжения. Мы используем этот приём во время изометрической гимнастики, чтобы снять мышечный спазм и бороться с болевым синдромом. Ведь её особенность гимнастики заключается в том, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, практически без движений или с использованием движений малой амплитуды, что исключает перегрузку суставов и позвонков. Вот почему изометрическую гимнастику называют ещё «неподвижной», или статической, гимнастикой.

Я бы очень хотел, чтобы вы понимали, какие основные мышцы следует тренировать и напрягать во время гимнастики для поясничного отдела позвоночника. Такое понимание будет способствовать осмысленному выполнению упражнений. В работе участвуют, прежде всего, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Это главные мышцы, которые поддерживают поясницу. Поэтому гимнастика при проблемах в пояснице направлена именно на укрепление этих мышц. Во время выполнения упражнений важно напрягать мышцы брюшного пресса и удерживать это напряжение до конца выполнения упражнения.

Отдельно следует сказать о дыхании. Во время изометрического напряжения происходит умеренный подъём внутригрудного давления, а вместе с этим и внутричерепного. Чтобы повышение давления было незначительным, не следует задерживать дыхание, надо дышать свободно. Благодаря этому вы сможете выполнить упражнение в комфортном состоянии и избежите нежелательных осложнений.
 
Кому полезно, а кому не очень
Методика, которую я разработал, проста и доступна. Она годится для всех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, для больных, получивших травму или перенесших операцию на позвоночнике и суставах, для тех, кто испытывает боли в спине, в руках и ногах. Назову ряд заболеваний позвоночника, при которых пациентам особенно полезны изометрические упражнения для поясничного отдела.  Это, в частности:

• поясничный остеохондроз, не требующий хирургического лечения;
• грыжи поясничных межпозвонковых дисков, не требующих хирургического лечения;
• сужение позвоночного канала поясничного отдела позвоночника, не требующее хирургического лечения;
• хронический болевой синдром в пояснице, связанный с остеохондрозом позвоночника;
• хронический  спазм мышц поясничного отдела позвоночника;
• остеопороз – как без болевых ощущений, так и сопровождающийся болевым синдромом.

Об остеопорозе, которым болеют многие пожилые люди, хочу сказать особо.  Как известно, с возрастом кости скелета, особенно у женщин, перестают в должной степени усваивать кальций. Этот процесс во многом связан с понижением физической активности. Именно поэтому достаточная физическая нагрузка является одним из методов лечения и профилактики остеопороза. Изометрическая гимнастика, которая  позволит и сохранить позвонки, и дать необходимую нагрузку на тело, особенно полезна таким пациентам. Ведь многие из них уже перенесли переломы одного или нескольких позвонков, и занятия обычными физическими упражнениями для них небезопасны.

Поможет изометрическая нагрузка также в период восстановительного и реабилитационного лечения после хирургических вмешательств на поясничном отделе позвоночника.

Ну и, разумеется, эта гимнастика поддерживает поясничный отдел позвоночника, мышцы и суставы спины в здоровом состоянии. Ее, в первую очередь, можно рекомендовать тем, кто подолгу сидит за столом, работает за компьютером, длительное время находится за рулём, ну и в целом всем малоподвижным людям.

А теперь я перечислю противопоказания к занятиям. Не следует использовать этот комплекс упражнений при таких состояниях:

• необходимость хирургического лечения заболеваний позвоночника. Надо помнить, что своевременно проведенное хирургическое лечение даёт гораздо лучшие результаты, чем вмешательство в запущенных случаях;
• признаки выраженной дыхательной или сердечной недостаточности. Это противопоказание относительное – заниматься по мере сил можно даже при тяжелых функциональных нарушениях;
• признаки острого респираторного заболевания.  Во время гриппа или простуды следует временно прекратить занятия, но после выздоровления очень важно приступить к выполнению гимнастики вновь;
• злокачественная онкологическая патология. В этом случае целесообразность  занятий гимнастикой обсуждается с онкологом.

Ну а теперь опишу несколько  упражнений из курса изометрической гимнастики для поясничного отдела позвоночника.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Упражнение «Гребем руками»

Исходное положение (и. п.) – лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть. Держите брюшной пресс в напряжении, и ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идёт к голове, левая движется к ногам. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

2. Упражнение «Напрягаем пресс»
3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении. Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты, столько же отдохните и повторите снова. Весь цикл выполняется 3 раза.

Если вы будете заниматься изометрической гимнастикой регулярно, то со временем можете усложнить это упражнение. Для этого во время его напряжения брюшного пресса давите на живот руками, что будет создавать большее сопротивление его мышцам. Очень полезно также научиться напрягать не только брюшной пресс, но и промежность: мышцы тазового дня и ануса поддерживают органы брюшной полости, оказывая влияние на внутрибрюшное давление.

4. Упражнение «Гребем ногами»

И. п. – лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть. Держите брюшной пресс в напряжении и ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

5. Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

6. И. п. – стоя на четвереньках с опорой на колени и выпрямленные руки. В спокойном темпе заведите кисть правой руки за спину и положите  её на поясницу. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. Постарайтесь удержать это положение в течение 2 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните движение левой рукой.
Выполняя упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие позвоночник с двух сторон, а именно мышцы спины, поддерживающие поясничный изгиб, и мышцы брюшного пресса, не позволяющие обвисать животу.

7. Упражнение «Шагаем рукой»

И. п. – то же, что и в упражнении 4. Опираясь на левую кисть, спокойно двигайте правую руку вперёд на расстояние вытянутой руки, затем сдвиньте её назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы не ногами, а руками. Во время упражнения мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

8. Упражнения «Шагаем ногой»

И. п. – то же, что и в упражнении 4. Опираясь на левое колено,  спокойно сдвигайте правую ногу вперёд, затем – назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы коленями. Во время выполнения упражнения надо удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено  и пошагайте левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

Из множества упражнений курса изометрической гимнастики мы привели несколько самых простых, поддающихся короткому описанию упражнений для поясничного отдела позвоночника. Они позволят вам поддерживать мышечный тонус мышц, избавляться от боли в пояснице, проводить правильное восстановление и реабилитацию после хирургических вмешательств на позвоночнике. Ну а если вы хотите самостоятельно подобрать упражнения в соответствии с вашим состоянием, и уровнем подготовленности, то обратитесь к полному курсу. Там  упражнения разделены на группы по сложности: для начального уровня и средней подготовленности, а также дана более сложная гимнастика для физически подготовленных людей.

Заниматься я рекомендую через день. По мере освоения гимнастики вы сможете тренировать различные отделы позвоночника в разные дни, тогда вы будете иметь ежедневные занятия, но тренирующие различные отделы. Не торопитесь, осваивайте упражнения постепенно – занятия должны приносить радость и удовлетворение. Если во время каких-то упражнений появляется боль, то их необходимо выполнять не в полную силу или меньшее количество раз либо заменить другими.

Общая длительность занятий может составлять от 15 до 45 минут  в зависимости от вашего настроя и тренированности. Каждое упражнение целесообразно повторять не менее 2-3 раза. И помните о свободном дыхании во время изометрического напряжения.

Полный курс упражнений описан в последней книге автора «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». О том, как поддержать здоровье позвоночника как правильно заниматься гимнастикой можно также узнать из его книг «Система ״Умный позвоночник״», «Курс упражнений к системе ״Умный позвоночник״».

25.10.12    Журнал  «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*