Rambler's Top100

17 лучших советов для быстрого засыпания

17 лучших советов для быстрого засыпания
Никто не любит лежать без сна ночью, глядя в потолок, потому что они не могут спать. Это не только раздражает в то время, но это может разрушить вашу производительность на следующий день. 
 
Иногда подсчет овец просто не помогает, когда вы пытаетесь уснуть. Вот 10 советов, которые помогут вам быстро заснуть. 
 
Попробуй бодрствовать
 
Это может звучать немного глупо или просто, но бодрствование может помочь вам спать! Использование этой техники обратной психологии не обязательно является долгосрочным решением ваших проблем со сном, но оно может работать в ту необычную ночь, когда вы просто не можете дрейфовать. 
Исследования показали, что если вы сознательно пытаетесь не спать в постели с открытыми глазами, вам будет легче заснуть, просто не смотрите на свой телефон, пока вы пробуете эту технику!
 
Принять душ
 
Теплый душ перед сном, возможно, не будет подходящим вариантом для тех из вас, кто не хочет тратить воду, но любит утренний душ, но горячий душ перед сном может творить чудеса во сне. 
 
Быстрый переход из жаркой среды в холодную примерно за час до сна замедляет ваш метаболизм быстрее, чем просто ложиться спать, а это означает, что ваше тело готовится ко сну быстрее. Переход от горячего душа к более прохладной комнате - один из лучших способов сделать это. 
 
Поддержание вечернего душа в установленном порядке в ночное время - лучший способ гарантировать, что вы получите хороший качественный сон, практикуя эту технику.
 
Используйте метод 4-7-8
 
Это относительно современная техника дыхания, которую отстаивают блоггеры по фитнесу и велнесу во всем мире. Предполагается, что он замедлит ваш сердечный ритм, предоставляя легким больше кислорода. 
 
Способ использования этой техники заключается в следующем: 
 
1. Поместите язык непосредственно за передними зубами в верхней части рта. 
2. Выдавите как можно больше воздуха через рот. 
3. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четыре в вашей голове 
4. Задержите дыхание на семь секунд 
5. Выдохните полностью, считая до восьми 
6. Повторите еще три раза 
 
Некоторые эксперты утверждают, что эта техника может помочь вам заснуть менее чем за минуту, если все сделано правильно!
 
Слушайте музыку
 
Не хэви-метал на полной громкости, а медленная ритмичная музыка со скоростью 60-80 ударов в минуту. Прослушивание такой музыки в течение 45 минут перед сном может не только улучшить качество сна, но и уменьшить симптомы депрессии. 
 
Тяжелые, быстро ритмичные удары и «танцевальная музыка» не входят в этот список, поскольку они могут оказывать стимулирующее и стимулирующее воздействие на уровень вашей энергии. 
 
Классическая музыка, как правило, является лучшим видом музыки для прослушивания при использовании этой техники, но не должно быть слишком сложно найти медленную песню, независимо от того, какой жанр музыки вам нравится.
 
Военный метод
 
Техника, разработанная ВМС США, считается, что она работает, даже если вы сидите, в вашей системе есть кофеин или даже если на заднем плане есть стрельба! На освоение уходит около шести недель, но, как только вы станете экспертом, он сможет работать всего за десять секунд. Чтобы использовать эту технику, вы должны: 
 
1. Расслабить все лицо, даже рот. 
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки по бокам3. Глубоко выдохните 
4. Расслабьте ноги, бедра и икры 
5. Очистите свой разум на 10 секунд или повторите слова «не думайте» в течение десяти секунд 
6. Спите! 
 
Существуют научные доказательства того, что методы дыхания и мышечной релаксации, используемые в военном методе, работают, поэтому стоит практиковаться снова и снова.
 
Понизьте комнатную температуру
 
Если у вас нет кондиционера, это может быть трудно сделать, особенно летом. Охлаждение комнатной температуры имеет тот же эффект, что и горячий душ перед сном, поскольку способствует замедлению обмена веществ перед сном. 
 
Обычно хорошая температура для вашей комнаты составляет от пятнадцати до двадцати трех градусов по Цельсию, но, очевидно, эта техника сводится к личным предпочтениям.
 
Спрячьте свои часы
 
Просыпаться среди ночи не является чем-то необычным, но если вы не можете заснуть после того, как это произойдет, вы можете провести долгий день. Если вы просыпаетесь посреди ночи и проверяете часы, со временем легче одержимы и труднее снова заснуть. 
 
Если вы уберете часы из своей комнаты, шансы на «наблюдение за часами» и одержимость с течением времени ограничены. Если вам абсолютно необходимо установить будильник, вы можете либо повернуть часы, либо поставить их на другой стороне комнаты. вне поля зрения. 
 
Если у ваших часов есть жидкокристаллический индикатор или страшный «синий свет», который, как известно, вызывает бессонницу, мешая вашим мозговым волнам, защитите свет от того места, где вы можете видеть его в затемненной комнате. Вы можете не знать об этом, но ваш мозг знает, что это там. И даже не думай использовать свой мобильный!
 
Избегайте дремоты
 
Если вы плохо спите по ночам, может возникнуть соблазн поймать несколько з в течение дня, чтобы восполнить это. Это, к сожалению, может стать началом порочного круга плохого сна, поскольку регулярный или поздний сон снижает качество и продолжительность сна в ночное время. 
 
Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь ограничить его до тридцати минут или менее в начале дня, но лучший способ избежать плохих последствий дремоты - избегать их всех вместе. 
 
Те, кто часто спит, также более склонны к депрессии, избыточному весу и непригодности, поэтому сон не только ухудшает качество сна, но и ухудшает физическое самочувствие!
 
Используйте лаванду
 
Лаванда не просто приятно пахнет, она может помочь снизить кровяное давление и в целом расслабить вас. Если вы чувствуете запах лаванды в течение двух минут за один раз с тремя 10-минутными интервалами, вы можете увеличить количество глубокого сна и проснуться, чувствуя себя намного лучше отдохнувшими на следующее утро. 
 
Если вы глубоко вдыхаете лаванду, это также может привести к тому, что вы будете выполнять упражнение на глубокое дыхание, помогая вам расслабиться дальше.
 
Носите носки в постели
 
Для некоторых людей нет ничего более странного, чем одевать носки в постель, но один из лучших способов быстро заснуть - это держать руки и ноги в тепле. Это особенно актуально зимой, когда конечности мерзнут. 
 
Хороший приток крови к конечностям охлаждает ядро, замедляя обмен веществ и облегчая засыпание. Ношение носков уменьшает потерю тепла через ступни, а это означает, что приток крови к области останется сильным.
 
Пейте ромашковый чай
 
Даже более популярная, чем лавандовое масло, ромашковая трава, сваренная в чае, веками использовалась в качестве мягкого средства для сна. Ромашка также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами, а чай, сваренный из немецкой ромашки (слаще) или римской ромашки (очень горький), обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом, позволяя организму легче войти в состояние сна. Безопасно давать детям и детям тоже.
 
Валериана
 
Валериана может быть использована для длительного применения. В отличие от других «успокоительных», вызывающих сон, вы не можете передозировать или становиться зависимыми от него, но использование его в течение более шести недель или более может привести к тому, что вы почувствуете себя «туманным», головокружительным или сонливым и не очень умным. Известный как вызывающий сонливость, он не рекомендуется в сочетании с алкоголем или фармацевтическими седативными средствами.
 
Мелатонин
 
Это однозначно понятно - это синтетическая версия самого нейрохимического вещества, которое вырабатывает ваш мозг, чтобы вызвать состояние сна. Имеются четкие клинические данные, свидетельствующие о том, что мелатонин может уменьшать «латентность сна» (время, которое требуется мозговым волнам, чтобы войти в дельта-волну или состояние сна), усиливать чувство «сонливости» и помогать регулировать общий характер сна путем регулирования регулярного циклическое производство мелатонина в вашем мозгу.
 
Отрегулируйте температуру вашей спальни
 
Это научный факт, что для большинства людей вход в состояние сна практически невозможен, если температура вашего тела находится за пределами оптимального диапазона. Комнатная температура от 65 до 70 градусов по Фаренгейту лучше всего подходит для большинства людей, поскольку слишком жаркое или слишком холодное тело не может заснуть. Исследования показали, что комнатная температура может влиять на качество сна больше, чем внешний шум.
 
Очистите свой разум
 
Как военный метод и медитация, этому можно научиться довольно легко. Вам не нужно получать все дзен и становиться йогом, чтобы медитировать себя в расслабленном состоянии. Простое избавление от мыслей о заблуждениях, проблемах завтрашнего дня и обдумывании может расслабить вас настолько, чтобы начать погружение в дельта (состояние сна) мозговых волн. Начните с фокусировки (не слишком сложно - сон не является математической проблемой) на одном предмете или мысли. Следуй этой мысли. Продолжайте следовать ... и усните.
 
Не переедайте перед сном
 
Вспомните, как ваши родители никогда не были счастливы, когда вы просили этот сотый стакан воды перед сном. Ну, они знали, что «полный мочевой пузырь» совсем не помогает вашему качеству сна. 
 
Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие. 
 
Хотя гидратация обычно полезна для здоровья и рекомендуется, минимизация потребления жидкости за последние несколько часов до того, как вы попытаетесь заснуть, может привести к более глубокому сну, а последний визит в ванную - перед тем, как лечь спать. 
 
* Никтурия - это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в течение ночи, которое может повлиять на качество сна и дневную энергию.
 
Вам удобно?
 
Очевидно, не так ли? Ты ворочаешься, потому что твой матрас обвисший, комковатый или просто слишком твердый? Прежде чем думать, что у вас расстройство сна, потому что вы каждую ночь ворочаетесь, узнайте мнение о состоянии вашего матраса. Иногда вы привыкаете чувствовать себя некомфортно с такими небольшими приращениями, что чувствует себя нормально, и вы думаете, что подбрасывание и поворот не бессонница, а потому, что вы спите как искривитель! 
 
Myhealthybreeze
Комментарии к статье
Добавить комментарий


Читайте также:





 

Долголетие










Партнеры

Из почты

Навигатор

Информация

За рубежом




Рейтинг@Mail.ru