10 продуктов, которые полезны для вашего сердца

Яблоки были связаны, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Это потому, что они содержат много разных соединений, которые улучшают различные факторы, связанные со здоровьем сердца. Например, они содержат фитохимическое вещество под названием кверцетин, которое действует как естественный противовоспалительный агент. Кверцетин также может помочь предотвратить  образование тромбов .

Яблоки содержат растворимую клетчатку , способную снизить уровень вредного холестерина, и полифенолы , известные своим антиоксидантным действием. В частности, один полифенол, называемый флавоноидным эпикатехином, может помочь снизить кровяное давление. Другие флавоноиды связаны с уменьшением риска инсульта и снижением уровня вредного холестерина .  

Яблоки бывают нескольких вкусных сортов и портативны. Съешьте яблоко с горсткой грецких орехов или миндаля в качестве здоровой закуски или добавьте нарезанное яблоко к салатам. 

Оливковое масло повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, скорее всего, за счет снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП, и это важный компонент средиземноморской диеты.

Выберите оливковое масло для приготовления пищи или сделайте превосходный соус для цельнозернового хлеба, налив немного оливкового масла в небольшую миску и добавьте немного бальзамического уксуса и посыпьте орегано.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирными кислотами, как и оливковое масло, плюс они богаты витаминами и фитохимическими веществами, которые действуют как антиоксиданты для защиты вашего сердца (и других частей вашего тела).

Олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота в авокадо, известна для уменьшения воспаления во всем теле, особенно в сердце. А масло авокадо полезно и готово для приготовления пищи, потому что жиры в масле устойчивы к окислению под воздействием тепла - процесс, который делает некоторые жиры вредными для вас, когда они достигли определенной высокой температуры. 

Листовая зелень упакована с соединениями, которые приносят пользу вашему сердцу и сосудистой системе. Они также богаты клетчаткой, которая может снизить уровень вредного холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

Листовая зелень имеет прекрасный вкус и низкое содержание калорий. Используйте свежие листья шпината в качестве зеленого салата или подайте швейцарский мангольд или капусту в качестве гарнира. Мунк на свежей брокколи с овощным соусом во время перекуса.

Лосось является одним из лучших источников двух длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, EPA и DHA . EPA и DHA давно известны для уменьшения воспаления по всему телу, снижения кровяного давления и улучшения функции эндотелиальных клеток.

Один анализ исследований, проведенный в 2012 году, показал, что всего от 0,45 до 4,5 грамма омега-жирных 3 кислот (около трех унций лосося) могут привести к значительному улучшению функции артерий. 

Лосось не только вкусен, но и обладает нежным, менее рыбным вкусом по сравнению с другими жирными рыбами, такими как сардины. И его можно приготовить различными способами - приготовить на пару, обжарить на гриле или копчить.

Цельное зерно содержит витамины, минералы и клетчатку, которые помогут сохранить ваше сердце здоровым и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов .

Овес, в частности, стоит достичь. Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, которая помогает снизить  общий холестерин  и холестерин ЛПНП. Одно исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале питания,показало, что цельнозерновой овес может быть наиболее эффективным цельным зерном для снижения уровня холестерина.

Сделайте бутерброд с двумя ломтиками 100-процентного цельнозернового хлеба, тремя унциями нежирной грудки индейки, большим количеством нарезанных помидоров и авокадо, а также салатом и немного горчицы. Вы также можете перейти от белой пасты к цельнозерновой пасте.

Наслаждайтесь овсянкой с небольшим количеством коричневого сахара и большим количеством клубники и грецких орехов на завтрак. Холодные хлопья, приготовленные из овса, также полезны для вас - просто выбирайте бренды, которые не содержат лишнего сахара.

Соя - это растительный белок и отличная альтернатива мясу. Он имеет впечатляющие сердечно-сосудистые эффекты, в том числе снижение артериального давления и снижение уровня холестерина. Соевые белки содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск многих сердечных заболеваний.

Замена сои несколько раз в неделю может сократить количество насыщенных жиров (вредных жиров) в вашем рационе.

Добавьте тофу в свою любимую обжарку или налейте соевое молоко на утреннюю кашу.

Помидоры упакованы с витаминами, и концентрированные томатные продукты с высоким содержанием  ликопина . Добавление ликопина в ваш рацион может помочь защитить ваше сердце, особенно если ваша текущая диета не дает вам все необходимые антиоксиданты.

Добавьте пару толстых ломтиков помидоров в бутерброды и салаты, или сделайте свежий томатный соус, чтобы наложить ложку на цельнозерновую пасту.

Большинство орехов содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е и другие природные вещества, которые могут контролировать уровень холестерина и кровяное давление . Грецкие орехи особенные, потому что они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот на растительной основе .

Грецкие орехи делают отличную закуску с кусочком фруктов. На завтрак посыпьте немного нарезанных грецких орехов сверху миски с теплой овсянкой вместе с небольшим количеством меда или черники.

Красное вино содержит полифенолы,  которые могут быть полезны для вашего сердца. Исследования показывают, что умеренное употребление красного вина может помочь в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, предлагая антиоксидантные эффекты, улучшая функцию эндотелия, повышая уровень хорошего холестерина и уменьшая отрицательные эффекты активности тромбоцитов в крови.

По Shereen Леман, MS