Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
Знайте свои пищевые группы
ОВОЩИ
Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи - это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.
Примеры крахмалистых овощей - кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковые бобы и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи .
1/2 эквивалента чашки овощей равняется:
-
1 чашка сырого шпината -
6 маленьких морковок -
1/2 стакана вареной фасоли -
1/2 стакана соцветий брокколи -
1/2 большого (диаметр 3 дюйма, длина 3-3 / 4 дюйма) красного перца -
1/2 стакана вареной зеленой фасоли
Смотрите больше овощных эквивалентов .
ФРУКТЫ
Пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов - цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.
Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать . Просто убедитесь, что вы тщательно мойте все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.
1/2 эквивалента чашки фруктов равняется:
-
1 небольшой фрукт, например 2-дюймовый персик или большая слива -
1/4 стакана сухофруктов -
1/8 средней дыни -
1/2 стакана 100% апельсинового сока -
1/2 среднего грейпфрута -
1/2 стакана винограда
Смотрите больше фруктовых эквивалентов .
ЗЕРНА
Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.
Выбирайте зерновые с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны - нежирная выпечка может содержать много сахара.
По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе « Важные питательные вещества, которые необходимо знать» .
Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.
1 унция зерна равна:
-
1 ломтик хлеба -
1 маленький (2-1 / 2 дюйма) кекс -
1 чашка хлопьев для завтрака (хлопья, круглые или воздушные) -
1/2 стакана вареной каши, риса или макарон -
3 чашки попкорна -
1 небольшая (6 дюймов в диаметре) кукурузная или мучная лепешка
См. Больше эквивалентов зерна .
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.
В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для вашего сердца. Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.
Эквивалент 1 унции равен:
-
1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецких орехов) -
1 столовая ложка арахисового масла -
1/2 стакана горохового, чечевичного или другого фасолевого супа -
1/4 стакана тофу -
1 яйцо -
2 столовые ложки хумуса
См. Другие белковые эквиваленты .
МОЛОЧНЫЙ
Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира .
1 стакан молочных продуктов эквивалентен:
-
1 стакан йогурта -
1-1 / 2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан -
1/3 стакана тертого сыра -
1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием -
2 стакана творога -
1 стакан молочного пудинга
См. Другие молочные эквиваленты .
МАСЛА
Масла высококалорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин - 6 чайных ложек.
По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть непростым делом - одно дело знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.
Чайные ложки масла:
-
1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла -
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла -
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла.
См. Другие эквиваленты масла .
КАЛОРИИ ДЛЯ ДРУГИХ ЦЕЛЕЙ
Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий при употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, чем рекомендовано. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.
Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке « Пищевая ценность» .
«Калории для других целей» также относятся к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.
Кроме того, уменьшайте потребление трансжиров . Транс - жиры вредны и удаляются из продуктов питания.
Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей». Умеренное потребление кофе - от трех до пяти чашек по 8 унций в день - может быть частью здорового питания.
Что касается алкоголя , то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно - до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.
Важно помнить, что «калории для других целей» включают все добавленные сахара, насыщенные и трансжиры , а также алкоголь, который вы потребляете. Обратите внимание на потребление этих компонентов пищи, потому что калории быстро накапливаются.
Для получения дополнительной информации о здоровом питании
Читайте также:
- Как выбрать качественный сервис по доставке пиццы
- Польза для здоровья от арбуза
- Лучшие возрастные продукты
- Худшие продукты в вашем холодильнике
- Суши-сеты от Макароллыч – вариант для большой компании
Энергия жизни
- Чтобы тело и душа были молоды...
- Здоровое питание
- Витамины
- Качество жизни
- Полезные сведения
- На заметку
- ЖЖ "Третий возраст"
- Цитатник
- Антивозрастная кухня
- Жизнь продолжается
- Поздравляем с новорожденным!
Партнеры
Из почты
Навигатор
Информация
За рубежом
Рекомендуем:
- Знакомимся друг с другом, "третьевозрастцы".
- Зарубежная информация
- Кто чаще изменяет: мужчины или женщины — весьма подробная статистика
- Так мы жили совсем недавно...
- Моё советское детство. Часть 1.
- Моё советское детство. Часть 2.
- Моя советская юность. Часть 1.
- Моя советская юность. Часть 2.
- Новодевичье кладбище. Экскурсия.
- 15 лучших сайтов для пожилых людей в 2024году
- Первая древнейшая...
- Под эти песни мы влюблялись...
- Песни молодого "третьего возраста"
- Кинотеатр "Третьего возраста"
- Каждый божий день в мире происходит 120 миллионов половых актов.
- Так мы жили...
- Про это. Телевизор в годы нашей молодости
- Из нашей страны до Америки 15 минут хода на моторной лодке.
- Приглашаем в театр (без угрозы ковида)
- Врачи рассказали, как человек может проверить, доживет ли он до 80 лет
- Их уже нет с нами. Никого...
Комментарии к статье