Продукты, которые полезны для вашего сердца и вашей талии

 

«Вы можете определенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, употребляя определенные продукты каждый день», - говорит Джули Зумпано, диетолог из Программы профилактической кардиологии и питания в клинике Кливленда.

 

«Есть большое разнообразие фруктов и овощей, которые полезны для вашего сердца. Старайтесь есть продукты, которые находятся в их естественной форме, как они приходят из земли ».

 

«Цельная пищевая диета» включает рыбу, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а также стаканчик красного вина или кусочек темного шоколада.

 

Завтрак

Введение льняных семян в молотом или измельченном виде в ваш рацион поднимет уровень жирных кислот омега-3, клетчатки и фитоэстрогена (эстрогена растительного происхождения), и вы сможете легко посыпать их утренней миской овсянки.

 

Темные бобы, такие как почки или черные бобы, богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами и могут быть взбиты в виде базового рецепта в виде запеченных бобов на завтрак.

 

Закуски

Если вы чувствуете, что чувствуете скудность, попробуйте горсть орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, или съешьте чернику, клубнику, клюкву или малину в кашах или йогурте, чтобы получить полезную для сердца дозу фитонутриентов (питательных веществ, полученных из растений) и растворимое волокно.

 

Свежие соцветия брокколи, смоченные в хумусе, делают еще одну полезную закуску, поскольку они содержат множество питательных веществ, включая витамины С и Е, калий, фолат, кальций и клетчатку. Апельсины, дыни и папайя также являются быстрыми и легкими закусками, и в них содержится бета-каротин, калий, магний и клетчатка.

 

Обед / ужин

Вместо салата или рукколы залейте бутерброды со шпинатом. Помидоры также являются хорошим наполнителем, так как они содержат ликопин, витамин С и альфа- и бета-каротин - даже высушенные на солнце варианты полезны для сердца.

 

Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель, должна быть в вашем списке. Сопровождайте свой рыбный ужин спаржей для наполнения бета-каротином, фолатом и клетчаткой. Морковь, сладкий картофель, красный перец, желудевая тыква и другие красные, желтые и оранжевые овощи наполнены каротиноидами, клетчаткой и витаминами, которые помогут вашему сердцу.

 

Если вы не любите рыбу, попробуйте вместо этого маринованный тофу.

 

Небольшой бокал красного вина для девчонок и два для парней могут на самом деле улучшить ваш хороший (HDL) уровень холестерина. И завершите свою еду кусочком 70-процентного темного шоколада какао, чтобы получить конечную суточную дозу полезной для сердца сладости.

 

Хотя это меню можно соблюдать ежедневно, даже несколько простых обменов пищи могут иметь большое значение для вашего сердца.

 

Леон ДЕЛЛА БОСКА, Австралия