Как быстрее засыпать и лучше спать

Знаете ли вы, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) классифицируют недостаток сна в Соединенных Штатах как эпидемию?  Пандемия - это болезнь, которая быстро распространилась среди данного населения за короткий период времени. Это неудивительно, если учесть, что каждый третий взрослый американец недосыпает 

Несмотря на то, что ни один из факторов не является причиной проблем со сном у многих американцев, исследователи обнаружили, что бессонница, усугубляемая постоянным воздействием значительного стресса, является существенным фактором. Опрос Американской психиатрической ассоциации 2019 года показал, что многие американцы испытывают более высокий уровень стресса, чем в среднем.

Хотя приведенная выше информация может показаться мрачной, проблемы со сном можно решить. В этой статье мы обсудим, почему сон важен для разума, тела и здоровья. Мы также постараемся определить факторы, которые могут сделать сон быстрее, лучше и труднее. Наконец, в статье представлены 20 советов, которые помогут вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Важность здорового сна

В статье, опубликованной Национальной медицинской библиотекой США, Сьюзан Уорли пишет, что «исследования укрепляют известные и предполагаемые взаимосвязи между недостаточным сном и широким спектром расстройств, включая гипертонию, ожирение и диабет 2 типа, нарушение иммунной функции, сердечно-сосудистые заболевания. аритмии, расстройства настроения, нейродегенерация и слабоумие и даже одиночество ».

Уорли продолжает отмечать, что независимо от того, насколько занята наша жизнь, «мы больше не можем позволить себе игнорировать то, что исследования говорят нам о важности сна для нашей безопасности, а также психического и физического благополучия».

Давайте посмотрим на некоторые преимущества здорового сна для нашего мозга, тела и общего состояния здоровья.

Разум

Исследователи обнаружили, что сон коррелирует с тремя основными функциями мозга: концентрацией, познанием и производительностью . Влияние сна на эти функции мозга задокументировано в норвежском исследовании, которое показало связь между режимами сна и успеваемостью у детей младшего школьного возраста.

Также было обнаружено, что полноценный сон улучшает настроение человека, поскольку мозг имеет тенденцию лучше обрабатывать эмоции во время сна.  В статье, опубликованной в Journal of Sleep Research , Вероника Гуаданьи, Форд Бурлес, Мишель Феррара и Джузеппе Лариа пришли к выводу, что адекватный сон улучшает настроение и заставляет людей проявлять больше эмоционального сочувствия. Эмоциональная эмпатия означает способность чувствовать эмоции других.

Достаточный сон также помогает предотвратить депрессию. Исследования показывают, что недостаток сна является фактором, способствующим самоубийству. Люди с бессонницей чаще впадают в депрессию.

Тело

Что касается сна и увеличения веса, результаты исследований обычно неубедительны. Однако те исследования, которые пришли к выводу, что недостаток сна может привести к увеличению веса, утверждают, что недостаток сна может повлиять на желание человека поддерживать здоровый образ жизни 

Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, предполагает, что недосыпание влияет на баланс лептина и грелина в мозге, которые являются гормонами, регулирующими аппетит. В нем делается вывод о том, что пока люди бодрствуют, они, как правило, едят больше, чем им нужно, в качестве «физиологической адаптации, обеспечивающей энергию, необходимую для поддержания дополнительного бодрствования».

Хотя рекомендуемая дневная продолжительность сна для среднего взрослого составляет от 7 до 9 часов, спортсменам рекомендуется спать не менее 10 часов в сутки . Национальный фонд сна выделяет четыре причины для этой рекомендации, говоря , что означает , что больше сна спортсмены будут быстрее, это повысило бы их интенсивность, улучшить их умственную силу, и повысить их координацию.

Здоровье

По данным CDC, «взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них есть проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию». Он добавляет, что «некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта» .

В исследовании,опубликованном World Journal of Gastroenterology, говорится, что «люди с нарушениями сна также подвергаются большему риску серьезных неблагоприятных последствий для здоровья, экономических последствий и, что наиболее важно, повышенной смертности от всех причин». В том же исследовании также отмечается, что исследования подтверждают мнение о существовании связи между проблемами со сном и воспалением и иммунной функцией.

Вышеупомянутые исследования показывают, что полноценный сон - это не просто приятно, это важная часть полностью функционального человека.

Вещи, из-за которых трудно спать быстрее и лучше

Хотя у многих людей иногда бывают периоды, когда им трудно заснуть, если это случается с вами хотя бы три ночи в неделю в течение трех месяцев, это может указывать на нарушение сна, такое как бессонница. Прежде чем представить несколько советов по облегчению проблем со сном, давайте рассмотрим некоторые причины проблем со сном.

Американская ассоциация сна выделяет пять факторов, затрудняющих засыпание. Это стресс, кофеин, никотин, алкоголь и нарушения сна . Эти факторы по-разному влияют на режим сна, но в большинстве случаев с ними можно справиться, следуя рекомендуемым методам сна. Вы поймете, что большинство приведенных ниже советов связано с этими пятью причинами.

Советы, как быстрее засыпать и лучше спать

Предположим, вы задаетесь вопросом, как можно легко расплатиться с долгами по сну и избежать его недосыпания. В этом случае мы рекомендуем вам попробовать следующие 20 методов:

1. Отключите занятый ум

Мы живем в быстро меняющемся мире, где информация повсюду, в том числе в социальных сетях и новостях. Эта информационная перегрузка может заставить наш разум работать быстрее и не дать нам заснуть. Так же, как вы выключаете свет перед сном, научитесь выключать и свой занятый ум перед сном .

Некоторые из рекомендуемых техник, которые помогут вам отвлечься, включают прослушивание успокаивающего подкаста, выполнение дыхательных упражнений, медитацию с гидом , звуковую терапию и чтение не очень увлекательной книги перед сном. Другие простые методы включают в себя приглушение света за несколько минут до сна. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, также может помочь вам расслабиться.

2. Снимите мышечное напряжение.

Напряженные мышцы и боли в теле могут затруднить засыпание . Вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), которая основана на предположении, что «физически напрягая, а затем расслабляя их мышцы, [вы] в то же время расслабляете [свой] разум». . См. Подробное описание того, как выполнить PMR здесь .

3. Избегайте того, что заставляет сердце биться быстрее.

Стресс обычно проявляется в учащении пульса. С этим связаны и другие факторы, такие как напряжение мышц и усиление автоматического возбуждения , что затрудняет сон .

Кроме того, некоторые напитки с кофеином, такие как кофе, газированные и энергетические напитки, могут вызвать учащение сердцебиения. Рекомендуется пить успокаивающие чаи перед сном, такие как чай из ромашки, пассифлоры и магнолии .

4. Изучите некоторые расслабляющие упражнения.

Помимо PMR, ведение журнала также помогает справиться со стрессом. Изложение своих мыслей в черно-белом формате поможет очистить разум и обработать эмоции, мешающие вам спать.

Также полезно практиковать йогу, медитацию и внимательность. Они помогают снизить стресс, повысить уровень мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования), улучшить концентрацию внимания и улучшить сон 

5. Делайте упражнения в течение дня.

Национальная служба здравоохранения рекомендует регулярно выполнять умеренные упражнения, чтобы снизить напряжение, которое возникает в течение дня. Он рекомендует упражнения, такие как ходьба или плавание, позже в течение дня. Однако не рекомендуется интенсивные упражнения, такие как спортзал или бег перед сном.

6. Создайте ритуал перед сном.

Исследования также показали, что прослушивание классической музыки (или любой другой музыки, которая вам расслабляет) в постели помогает быстрее заснуть. Несколько других исследований показали, что принятие теплой ванны перед сном «облегчит потерю сознания и заставит вас уснуть глубже после сна».

Помимо ведения дневника, письмо в качестве ритуала перед сном может помочь сну . Исследование показало , что писать список дел является более эффективным , чем журнальной, помогая молодым людям заснуть быстрее .

Вы также можете приготовить все, что вам понадобится утром, например, погладить одежду, приготовить упакованный ланч и упаковать сумку. Это поможет расслабить ваш разум, зная, что все, что вам понадобится утром, в порядке.

7. Следуйте расписанию

Составление последовательного режима сна поможет вашему организму быстрее заснуть. Эту точку зрения поддерживает Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства , которая рекомендует людям «соблюдать регулярные часы сна» и «вести обычный распорядок дня», чтобы победить бессонницу.

8. Обеспечьте достаточную темноту.

В темноте организм выделяет больше мелатонина (гормона сна) и начинает это делать примерно за два часа до сна. Рекомендуется приглушить, а еще лучше выключить свет в своей комнате перед сном.

Избегайте ночников, так как ваш мозг интерпретирует это как то, что еще день. Воздействие достаточного количества солнечного света в течение дня также помогает быстрее заснуть ночью. Это гарантирует, что ваше тело определяет каждую часть дня и ведет себя соответствующим образом 

9. Несмотри на часы

Часы - это вредная практика, усугубляющая бессонницу . Это приводит к еще большему разочарованию из-за бессонницы, что еще больше усугубляет ситуацию. Уберите часы из спальни или поверните их от себя, если они вам понадобятся для утреннего будильника.

10. Избегайте дневного сна.

Также общеизвестно, что дневной сон, особенно в конце дня, может затруднить сон ночью. Исследование с участием 440 студентов колледжа пришло к выводу, что «студенты колледжей, которые, по самоотчетам, часто, долго и поздно спят, могут иметь более высокий риск плохого качества сна в ночное время и более серьезного недосыпания » 

11. Ешьте осторожно в течение дня.

Для выполнения основных функций, таких как бодрствование и сон, организму необходимы необходимые питательные вещества и витамины. Таким образом, важно соблюдать осторожность в отношении того, что вы едите в течение дня, особенно перед сном.

Чтобы спать быстрее и дольше, вам также следует избегать обильной еды перед сном, избегать употребления алкоголя перед сном и пить слишком много жидкости по вечерам. Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов .

12. Создайте комфортную среду для сна.

Создайте среду, которая способствует сну, поддерживая в вашей комнате прохладу, темноту и тишину, а также убедитесь, что ваша кровать удобна ( Источник ). Легкий и приятный аромат лаванды, пронизывающий вашу комнату, также может помочь вам уснуть.

13. Дышите осознанно.

Осознанное дыхание помогает уменьшить беспокойство. Практикующий врач, получивший образование в Гарварде, доктор Эндрю Вейл рекомендует технику 4-7-8 для освоения более медленного и глубокого дыхания. Смотрите шаги к технике здесь .

14. Управляйте температурой в своей комнате.

Исследование 2008 года, направленное на поиск корреляции между температурой тела и бессонницей, показало, что у людей с бессонницей средняя температура тела выше. Гарвардская медицинская школа рекомендует температуру от 60 до 75 ° F как золотую середину для лучшего сна.

15. Не пытайтесь заснуть

Этот совет не имеет большого научного обоснования. Тем не менее, одно исследование поведенческой и когнитивной психотерапии опробовало метод под названием «парадоксальное намерение» (попытка не заснуть) на пациентах. В этом эксперименте они быстрее засыпали.

16. Изучите методы, чтобы снова заснуть.

Вместо того, чтобы слишком сильно пытаться снова заснуть в постели, вам следует встать, когда у вас проблемы со сном, и найти что-нибудь расслабляющее, пока вы снова не почувствуете сонливость ( Источник ). Вы можете почитать книгу или заняться любой другой не стимулирующей деятельностью, которая вам нравится.

17. Используйте свою кровать только для сна и интимной близости

Очень важно научить свой разум ассоциировать постель только со сном и близостью. Любые другие занятия в постели могут помешать этой ассоциации и вызвать проблемы со сном 

18. Согревайте ноги зимой.

Спросите любого, кто когда-либо пробовал спать с холодными ногами, и они скажут вам, что это практически невозможно. Зимой рекомендуется надевать носки перед сном или использовать бутылку с теплой водой, чтобы согреть ноги перед сном.

19. Оживите счастливые воспоминания

Нежелательные мысли и образы затрудняют засыпание. Например, если вы воспроизведете то горячее взаимодействие, которое произошло между вами и вашим боссом, вы можете обнаружить, что слишком взволнованы, чтобы заснуть.

Замена неприятных мыслей и воспоминаний на приятные (как в последней романтической или семейной поездке прошлым летом) может отвлечь ваш разум от забот и помочь вам насладиться более глубоким и насыщенным сном 

20. Выясните, что работает для вас

Из всего разнообразия советов и приемов для быстрого засыпания и улучшения сна им действительно помогает вы. Воспользуйтесь ссылкой на древнегреческий афоризм «познай самого себя» и постарайтесь понять, что работает для вас, а что нет.

Немного перемешайте и попробуйте комбинировать два или три разных совета одновременно, отмечая, как они влияют на ваши результаты.

Если ни один из приведенных выше советов не помог, поговорите со своим врачом, так как это может быть более серьезная проблема.

Дополнительные ресурсы

• Понимание всех стадий сна
• Продолжительность сна и ее влияние на здоровье
• Яблочный уксус и мед для сна
• Хорошо или плохо спать без подушки?
• Как сон влияет на вашу физическую форму

Эмили Александр   

Эмили Мелинн Александер родилась на восточном побережье США, но с 2000 года называет Колорадо своим домом. У нее степень по английскому языку и политологии в Денверском столичном государственном университете. Ей нравится спать в разных местах по всему миру.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

20 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*