Руководство по физической активности для пожилых людей

Чем вы старше, тем больше пользы вы можете получить от физической активности. Несмотря на это, многие обнаруживают, что с возрастом уровень их активности снижается. Сообщаемые барьеры для участия в физических упражнениях для пожилых людей включают безопасность, страх, проблемы со здоровьем, боль, усталость и отсутствие социальной поддержки. Итак, какой физической активностью должны заниматься пожилые люди?

Каковы преимущества активного образа жизни?

Имеются убедительные доказательства того , что пожилые люди, которые занимаются физической активностью, имеют более низкие показатели диабета, гипертонии, ишемической болезни сердца, рака толстой кишки, рака молочной железы и гипертонии. Они также, вероятно, будут иметь более здоровую массу тела, увеличенную костную массу, более высокий уровень функционального здоровья, лучшую когнитивную функцию и меньший риск падения.

Физическая активность помогает не только вашему физическому здоровью, но и вашему психическому здоровью. Существует хорошо задокументированная связь между физической активностью и повышением настроения уже через пять минут после тренировки. Было обнаружено, что в долгосрочной перспективе физические упражнения помогают облегчить депрессию и снизить риск развития деменции/болезни Альцгеймера.

Что немаловажно для многих, это также может помочь вам оставаться независимым и дольше оставаться дома.

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Всемирная организация здравоохранения предлагает пожилым людям в возрасте 65 лет и старше соблюдать следующие рекомендации:

Пожилые люди должны стремиться к одному из следующих действий:

Не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение недели.

Не менее 75 минут интенсивной аэробной физической активности в течение недели.

Сочетание активности умеренной и высокой интенсивности.

Аэробная активность должна выполняться в виде подходов продолжительностью не менее 10 минут.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличить время, затрачиваемое на физическую активность, до одного из следующих:

Не менее 300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение недели.

Не менее 150 минут интенсивной аэробной физической активности в течение недели.

Сочетание активности умеренной и высокой интенсивности.

Пожилые люди с ограниченной подвижностью должны выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений три или более дней в неделю.

Пожилые люди должны выполнять упражнения по укреплению мышц, задействуя основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.

Если из-за состояния здоровья вы не можете выполнять рекомендуемые объемы физической активности, будьте настолько физически активны, насколько позволяют состояние и способности.

Что такое аэробная физическая активность?

Аэробные упражнения обеспечивают сердечно-сосудистую деятельность. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Со временем вы заметите, что ваша выносливость улучшится, и вы сможете выполнять те же действия с меньшими усилиями.

Короче говоря, аэробная физическая активность может быть классифицирована как любая ритмичная непрерывная деятельность. Прекрасными примерами являются ходьба, бег, танцы, аэробика, сидячая аэробика, плавание, пиклбол или езда на велосипеде. Такие занятия, как садоводство, выгул собак и работа по дому, также учитываются!

Один из самых распространенных факторов, препятствующих началу бега, о котором пожилые люди сообщают, — это точное знание того, с чего начать. То, что было относительно простым занятием в наши молодые годы, может быть пугающим, когда мы стареем. Перли-Энн Фридман объясняет, насколько легко бегать, но требует некоторого планирования. Прилагая усилия к тщательному планированию бега, вы можете изменить ситуацию. Она объясняет, как за 6 простых шагов начать бегать после 60 лет .

Силовые тренировки

С возрастом наши мышцы естественным образом начинают уменьшаться и терять массу. Этот процесс начинается в 30 лет, но ускоряется в 50/60 лет.

Имеются убедительные доказательства того, что силовые и силовые тренировки могут смягчить влияние старения на нервно-мышечную функцию и функциональные способности. Различные формы тренировок с отягощениями могут улучшить мышечную силу, массу и выходную мощность. Кроме того, хронические упражнения с отягощениями улучшают минеральную плотность костей и уменьшают массу брюшного и висцерального жира у взрослых. По этим причинам упражнения с отягощениями часто считают «лекарством».

Если вы беспокоитесь о том, чтобы «набрать вес» при поднятии тяжестей, не бойтесь. Несмотря на то, что вы часто читаете в Интернете, силовые тренировки на самом деле являются отличным способом привести в тонус и сжечь жир. Использование гирь не превратит вас в Халка! Это также невероятно важно для функциональной независимости. Если вы сможете сочетать силовые и силовые тренировки в своей тренировке, вы сохраните жизненную силу на всю жизнь.

Тренировку силы/сопротивления можно выполнять с использованием ручных весов, силовых тренажеров, эспандеров или даже собственного веса тела. Если вы не знаете, с чего начать, 5 непререкаемых правил силовых тренировок для женщин старше 50 лет станут отличным введением.

Падение часто упоминается как страх номер один для людей с возрастом. Улучшение баланса является важным фактором снижения рисков. Упражнения на равновесие не только помогают снизить риск падения, но и снижают риск получения травмы в случае падения. Многие считают, что улучшение подвижности и равновесия является ключом к выживанию и долголетию .

Балансовые действия обычно делятся на две категории: стационарные и активные. Стационарные упражнения выполняются стоя на месте, удерживая определенное положение в течение установленного времени, стараясь не двигаться из исходного положения. Активные упражнения перемещают ваш центр тяжести, например, ходьба по прямой или повороты по кругу. Включение силовых тренировок, которые помогут укрепить мышцы ног, кора (область живота) и спины, может быть особенно полезным для наблюдения за улучшением равновесия.

Выполнение упражнений на баланс может показаться странным — вы, скорее всего, будете чувствовать себя неустойчиво, шататься или вам придется держаться за что-то. В этой статье специалист-инструктор по физическим упражнениям Клодин Ахерн объясняет, что вы должны чувствовать и как узнать, что вы делаете это правильно .

Помимо стояния на одной ноге, какие еще упражнения на равновесие вы можете попробовать? Эти 3 упражнения работают на укрепление вашего кора. Ваше ядро буквально стабилизирует все ваше тело, поэтому, если оно сильное, балансировать становится намного легче.

Если вы ищете что-то более энергичное, почему бы не попробовать рикошет . Нестабильная поверхность и постоянное изменение центра тяжести делают его увлекательным и активным способом улучшить равновесие, наряду с множеством других преимуществ.

Поможет ли активность при боли в суставах?

Многие пожилые люди воспринимают боль в суставах как часть старения, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Сохранение подвижности суставов и выполнение некоторых основных движений и растяжка помогут улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Йога, тай-чи и пилатес — отличные виды деятельности, которые помогут в обоих случаях.

Если вы никогда не пробовали йогу, вы можете подумать, что она предназначена для молодого поколения или для тех, кто еще достаточно подвижен, чтобы деформировать свое тело во всевозможные формы. Наше введение в щадящую йогу для пожилых людей объясняет, почему это не так, и точно указывает, почему йога так важна для людей всех возрастов, независимо от вашего уровня подвижности. Если ваша подвижность ограничена, идеальным решением может стать йога на стуле .

С чего начать

Цель состоит в том, чтобы выполнять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической активности в неделю. Однако, если вы в настоящее время неактивны или делаете меньше, чем это количество, важно начинать медленно и работать до этого объема.

Наши три главных совета, как стать более активным:

# 1 Начните с малого — находите возможности двигаться в течение дня. Поднимитесь по лестнице, подойдите к почтовому ящику, пропылесосьте комнату в доме. Каждая мелочь складывается! Носимый счетчик шагов может стать отличным началом. Установите себе целевое количество шагов в день и постарайтесь достичь этого числа. Чем лучше вы становитесь, тем выше может быть ваше целевое количество шагов.

# 2 Найдите то , что вам нравится. Если вам нравится занятие, вы, скорее всего, будете им заниматься. Еще лучше — найдите друга, который присоединится к вам, чтобы вы могли мотивировать друг друга и поддерживать друг друга. Вы можете чувствовать себя комфортно, тренируясь дома или посещая обычные занятия в местном тренажерном зале. Если нет, найдите местное агентство по проблемам старения и узнайте, какие занятия для пожилых людей они предлагают!

# 3 Знайте свое тело . Ключ в том, чтобы не делать слишком много слишком рано. Если у вас есть какие-либо основные проблемы со здоровьем, всегда посещайте своего лечащего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы все прояснить.

Стать более активным — одно из лучших решений, которые вы можете принять для своего здоровья. Это поможет вам дольше оставаться независимым и снизит риск возрастных травм или болезней..

Источник:"60 и мы"

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Old People News.
Всемирные новости про пожилых людей.
ABC News (Австралия)
Новости о жизни пожилых австралийцев.
От редакции "Мы признаем аборигенов и жителей островов Торресова пролива первыми австралийцами и традиционными хранителями земель, на которых мы живем, учимся и работаем."
Independent (Великобритания)
Информация о жизни пожилых людей
CNA (Сингапур)
CNA была основана в марте 1999 года компанией Mediacorp и представляет собой англоязычную азиатскую новостную сеть.
HowStuffWorks (США)
Хотя старение невозможно предотвратить, существует множество методов, помогающих ограничить последствия процесса старения. Узнайте, как увеличить продолжительность жизни и молодость.
Sixty and Me (США)
Сообщество, объединяющее более 600 000 динамичных женщин поколения бэби-бумеров.
Афиша Daily (Россия)
Раздел "Третий возраст"
Best Life (США))
Ведущий сайт, посвященный образу жизни, где можно найти своевременные и полезные новости, советы и занимательные истории, которые помогут вам прожить лучшую жизнь.
YourLifeChoices (Австралия)
Hаиболее авторитетное и заслуживающее доверия цифровое издание в Австралии для аудитории старше 50 лет, основное внимание которого уделяется помощи пожилым людям в среднем возрасте и пенсионном возрасте.
WebMD (США)
Онлайн-новости и информацию о здоровье и благополучии человека
Журнал «Возраст и старение» (Великобритания)
Age and Aging — журнал BGS, впервые вышедший в 1972 году. В нем публикуются рецензируемые оригинальные статьи и заказные обзоры по гериатрической медицине и геронтологии.