Пилатес: мечты о плоском животе и подтянутых ягодицах сбываются

Пилатес - это оригинальная фитнес-методика, созданная знаменитым Джозефом  Пилатесом. Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разработал свою знаменитую систему упражнений, он и не мог предположить, что она станет столь популярной.

Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Особенность ее состяла в том, что больному не надо было вставать с постели - все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали применять артисты американского цирка и балета. Сегодня же урок под таким названием есть почти во всех западных и российских фитнес- клубах.  Освоить данный метод можно и самостоятельно.

Чтобы получить от пилатеса максимум пользы, необходимо соблюдать определенные правила. Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал систему занятий,  в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому. При выполнении упражнений дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.

Следите за правильностью выполнения упражнений. Представляйте, как работают все ваши мышцы. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не стоит - силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий
Тренируйтесь 4-6 раз в неделю, выполняя по 1 подходу каждого упражнения. Длительность занятия - 10-15 минут.

Начинайте занятия с разминки. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Руки лежат вдоль копруса. На выдохе медленно поднимите ягодицы и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-5 раз. Затем в положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные вращения руками и 6-8 отжиманий от стены.

После каждой серии упражнений потяните проработанные мышцы. Постарайтесь также выкроить время для аэробной нагрузки (бег, хотьба, езда на велосипеде или на велотренажере и т.п.).

Упражнения для мышц живота
1. Сядьте, ноги  вместе, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Пропустите под пятки эластичную ленту, возьмитесь за ее концы, ладони перед грудью. (Если вы решили обойтись без ленты, вытяните руки перед собой). Сделайте глубокий вдох, расправляя спину. На выдохе,не меняя положения рук, начните отклоняться назад. Делайте это как можно медленнее. чтобы успеть произвести еще и вдох. Затем выдыхая, разверните корпус вправо. Во время вдоха вернитесь в исходную позицию, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Повторите 5-8 раз (каждый повтор включает 2 поворота в разные стороны).

2. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив лодыжки, руки вдоль корпуса . Вдохните. На выдохе потяните колени на себя, отрывая при этом ягодицы от пола. На вдохе, используя силу мышц живота, вернитесь в исходную позицию. Повторите 6-8 раз.

Упражнения для ягодиц
1. Лягте на живот, колени согнуты и разведены, пятки вместе, носки врозь. Сложите ладони и опустите на них голову. Втяните живот, плотно прижимая таз и бедра к полу. Вдохните. На выдохе, сжимая пятки, оторвите колени от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.
2. Лягте на левый бок. Сложите эластичную ленту вдвое. В образовавшуюся петлю вставте правую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты правой рукой, согнув ее в локте. Левую руку вытяните и опустите на нее голову. Пресс напряжен, позвоночник в нейтральном положении. Вдохните. На выдохе выпрямите правую ногу и, не смещая таза, отведите ее максимально назад. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз сначала с одной, затем с другой стороны.

Упражнения для бедер
1. Лягте на спину, пропустив эластичную ленту под носками ног и согнув колени так, чтобы они оказались точно над бедрами. Пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты. Пресс напряжен, ягодицы и копчик прижаты к полу. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.
2. Лягте на левый бок, ноги вместе и на одной линии с корпусом, носки вытянуты, голова лежит на левой руке, правая рука упирается в пол перед грудью. Напрягите пресс, вдохните и поднимите левую ногу на уровень таза. На выдохе приставьте к ней правую ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для мышц рук и плеч
1. Лягте на живот и вытянитесь в струнку. Напрягите пресс, прижимая таз и бедра к полу. Сделайте вдох. На выдохе оторвите руки и верхнюю часть корпуса от пола. На вдохе, продолжая тянуться вверх, опустите руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бедер. На выдохе вернитесь в исходную позицию Повторите 5-8 раз.
2. Сядьте прямо, вытянув перед собой ноги (если вам не хватает гибкости, можете слегка их согнуть, главное - чтобы спина оставалась прямой).  Накиньте эластичную ленту на ступни и возьмитесь  за ее концы. Выпрямите руки перед собой ладонями вверх. Напрягите пресс, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Вдохните. На выдохе, сгибая локти, потяните ленту на себя, в вехней точке движения костяшки пальцев должнцы смотреть вверх. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.

По материалам журнала "Shape-упражнения"

Конечно, заниматься физкультурой приятно не на холодном полу. Особенно полезен для этой цели теплый пол devi В таком случае вы почувствуете преимущества современного технического прогресса, затронувшего и    повседневный быт.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

13 Апреля 2021

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*