Школа дыхания. Продолжаем

Продолжаем учиться правильно дышать. Упражнения, которые вам предстоит разучить в этот  раз, помогут пробудить ваши внутренние силы, наполнят вас энергией и сделают более уверенными в себе

 Самоконтроль и упорство

Перед тем как приступить к описанию упражнений, напомню главное: предлагаемые дыхательные упражнения сильно воздействуют на организм, поэтому заниматься ими надо осторожно, чтобы не навредить себе.

На первых порах одного занятия в день вполне достаточно, причем каждое упражнение выполняйте не более трех минут (всего комплекс включает 12 упражнений). Длительность вдоха, а также и выдоха не должны превышать 7 с. Если чувствуете хоть малейшее неудобство, то начните с малого. Пусть организм сам подскажет вам, какой уровень нагрузки ему требуется.

Итак, постоянный самоконтроль и упорство!

 *     *     *

Цель упражнения, как считает восточная медицина, заключается в распределении энергии по организму. Если его делать правильно и регулярно, нервные центры будут лучше снабжаться энергией. Достанется порция живительной внутренней энергии и клеткам головного мозга. Все это, несомненно, положительно скажется на самочувствии.

Упражнение выполняется стоя. Перед началом проверьте, все ли мышцы расслаблены, мысленно пройдясь по всему телу от головы до ног. Обратите внимание и на то, чтобы вес тела распределялся по всей поверхности ступней, а не приходился только на пятки. В таком положении кажется, что вы меньше весите, и усталость проходит.

Чтобы лучше сконцентрировать внимание, устремите взгляд на выбранную вами точку и сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов, представляя, как все заботы и проблемы покидают вас. Можно вытянуть вперед руки, параллельно друг другу, ладонями вниз. Это должен быть властный жест: никаких сомнений, никакой вялости! Пусть в нем выразится ваша решимость добиться поставленной перед собой цели, своего рода мысленный приказ своему телу и сознанию – отныне вы их полновластный хозяин!

Добившись контроля над собой, человек освобождается от власти внешних раздражителей. Отныне ему не придет в голову обращать излишнее внимание на обычные житейские ситуации и нервничать по пустякам. Контроль за дыханием ведет к обузданию эмоций, что в свою очередь позволяет управлять своим поведением и мыслями.

Итак, начинаем упражнение. Руки опущены вниз.

Делаем медленный, в течение 7 с, вдох, поднимая прямые руки перед грудью и не спеша, без усилий вытягивая их как можно дальше вперед (кисти расслаблены, пальцы опущены вниз), затем задерживаем дыхание на 4 с, после чего выдыхаем в течение 7 с, постепенно расслабляя руки, и без напряжения скрещиваем их на груди, положив правую руку на левое плечо, а левую – на правое.  Снова задерживаем дыхание на 4 с, после чего повторяем весь цикл движений.

Сделав упражнение 3 раза, несколько видоизменим его. Руки теперь будем вытягивать в стороны и чуть назад, так чтобы дать максимальную свободу грудной клетке.

Вдох – 7 с, вытянутые руки напряжены, но кисти расслаблены, и пальцы свободно опущены вниз. В этом положении задерживаем дыхание на 4 с, после чего делаем медленный, в течение 7 с, выдох, руки скрещиваем на груди. Повторите упражнение 3 раза.

На последнем выдохе руки вытяните вперед, как перед первым движением, но на этот раз кисти рук не расслаблены, а также направлены вперед, ладонями друг к другу. Пальцы напряжены, будто держат невидимый шар, и не соприкасаются, расстояние между ними около 5-10 см. В целом у вас получится семь движений: 3 раза – руки вперед, 3 раза – в стороны и последний раз — опять вперед, но уже с выпрямленными и направленными друг к другу ладонями.

Оздоровительный эффект упражнения зависит исключительно от вас самих. Регулярность занятий и постепенное овладение контролем над дыханием дадут мощный толчок к пробуждению и развитию внутренних сил и способностей, что позволит вам убедиться в том, каким энергетическим и психическим богатством вы владеете.

 *       *      *

Встаньте за спинкой стула и, держась за нее с обеих сторон, опуститесь на колени. Взгляд устремлен вперед, плечи опущены, спина прямая.

Как и перед другими упражнениями, вначале просто подышите и расслабьтесь. Когда же почувствуете, что готовы начать, выдохните как бы весь воздух из легких, после чего в течение 7 с делайте вдох. При этом сдавливайте спинку стула, постепенно усиливая нажим. Напрягать надо лишь руки, все остальные части тела расслаблены. И главное, никаких признаков напряжения на лице, то есть не надо сжимать зубы или «строить страшные гримасы нечеловеческого усилия». Никогда не забывайте следить за этим!

Наполнив легкие воздухом за 7 с и одновременно с максимальной силой сжав с двух сторон спинку стула, задержите дыхание на 4 с. Затем в течение 7 с плавно выдыхайте, постепенно расслабляя руки. Выдохнув, вновь задержите дыхание на 4 с, полностью расслабившись. Не следует выполнять это упражнение механически, думая о чем-то своем: только при полной концентрации внимания оно оказывает мощное воздействие на нервную систему.

Если вам не составляет особого труда выполнить упражнение, и вы ощущаете его оздоровительный эффект, можете со временем (но не спешите!) делать его 2 или даже 3 раза в день. Довольно скоро вы почувствуете прилив энергии и возросшую уверенность в себе и своих силах.

Как и при выполнении всех описанных ранее упражнений, если вы чувствуете хоть какие-либо затруднения, уменьшите продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания, скажем, 4 с – 2 с – 4 с – 2 с или даже меньше. Вы ни с кем не соревнуетесь, и вас интересует лишь конечный результат. Начинайте всегда с малого и переходите на следующий этап только после того, как почувствуете потребность в увеличении нагрузки.

Любая перегрузка может привести к переутомлению и мышечным болям. Это отбросит вас назад, и все придется начинать с нуля.

Иногда у чувствительных людей со слабой нервной конституцией в момент, когда они сжимают спинку стула, может возникать легкое головокружение или неприятное ощущение, будто пол уходит из-под ног. Ничего страшного! Надо остановиться и больше в этот день дыхательными упражнениями не заниматься. А на следующий день попробовать снова, только постараться больше расслабиться и лучше сконцентрироваться на дыхании.

 *      *      *

Возьмите тазик, достаточно широкий, чтобы в него можно было положить ладони, и налейте в него холодную или теплую — на ваше усмотрение! — воду. Она должна доходить до косточки на запястье.

В центр тазика положите медную монетку. Нагнитесь (не слишком низко) и положите руки в воду по обе стороны от монетки; шея, спина и ноги должны оставаться прямыми. Как всегда, перед началом упражнения полностью расслабьтесь, обратив особое внимание на мышцы лица и язык, который должен касаться края верхних передних зубов, и немного спокойно подышите. Когда почувствуете, что готовы начать, глубоко, но без усилий вдохните, после чего вытянете губы трубочкой, как будто решили засвистеть (впрочем, если захочется, то можно действительно свистнуть), и как можно дольше выдыхайте воздух, чтобы как бы полностью опустошить легкие. Снова глубоко вдохните, не меняя позы, и выдохните, мысленно следя за выходящей струей воздуха и внимательно смотря на монетку, лежащую в воде между ваших рук.

Делая это упражнение по утрам до завтрака, вы станете спокойнее и психологически сильнее, почувствуете не только прилив энергии, но и особую ясность мысли.

Закончив упражнение, которое, как и все предыдущие, по длительности не должно превышать трех минут, — этого вполне достаточно, чтобы получить великолепные результаты! — можно зачерпнуть ладонью немного воды и осторожно втянуть ее в ноздри, а затем выпустить либо из носа, либо изо рта. Лучше всего для этого подойдет вода комнатной температуры. Полезно добавить в воду перед этим немного соли, которая тонизирует слизистую носа и дыхательных путей. В конце упражнения круговыми движениями немного помассируйте кисти (ладонь и тыльную сторону) — сначала левую, потом правую до тех пор, пока не почувствуете, что кожа стала сухой и мягкой.

Итак, вы уже знаете семь упражнений из двенадцати. Вовсе не обязательно делать их все сразу. Оценив свои физические возможности, вы вольны растянуть их выполнение хоть на целый день. Достаточно придерживаться выбранного вами графика, и тогда любой шаг в нужном направлении приведет к успеху. Кто-то, например, будет делать 3-4 упражнения утром, а остальные — днем или вечером. Другие предпочтут заниматься вечером.

При хорошем самочувствии и бодром настроении можно поступать так, как вам хочется, поскольку никто не способен определить лучше вас самих, какой именно путь необходим для вашего здоровья. Когда почувствуете, что упражнения даются вам легко, можете перейти на двухразовое выполнение всего комплекса, скажем, утром и вечером. Ну а те, кому сложно выполнять весь комплекс, могут ограничиться несколькими упражнениями на выбор, хоть одним. Главное – заниматься регулярно и в охотку, в этом случае ваше физическое состояние непременно улучшится, и вам захочется увеличить нагрузку. Так что прислушивайтесь к своему организму и двигайтесь вперед с оптимальной для вас скоростью. 

И помните, болезнь можно излечить, если не запустить ее. А позаботиться о своем дыхании — значит, сделать первый шаг к здоровью!

Виталий РУМЯНЦЕВ   Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*