Бегом от диабета

Человек как биологический вид запрограммирован природой на постоянное движение. Отказ от него запускает механизмы развития различных заболеваний, в том числе сахарного диабета. Чтобы остановить наступление болезни, жизненно необходимо двигаться

Когда мышцы жаждут глюкозы
Как известно, существует два вида сахарного диабета. Но я буду вести речь о сахарном диабете второго типа (инсулинонезависимом), который развивается у людей после сорока лет. Подавляющее большинство из них имеют лишний вес вследствие переедания и недостаточной физической активности (не случайно вторым типом диабета, бывает, заболевают и дети, перекормленные булочками и чипсами).

Эта болезнь может привести к серьезным осложнениям, в первую очередь к поражению глаз, почек или сердечно-сосудистой системы. Чтобы этого не произошло, надо принять меры по компенсации заболевания. Под термином «компенсация диабета» обычно понимается поддержание такого уровня сахара в крови, который был бы максимально приближен к нормальному. У человека с хорошо компенсированным диабетом риск осложнений намного меньше, чем у пациентов с колебаниями уровня сахара.

Добиться близкого к норме уровня глюкозы можно только путем сочетания разных методов. В преодолении диабета второго типа главным козырем является диета, сочетаемая с приемом сахароснижающих препаратов и физическими нагрузками.

Спросите, зачем нужны нагрузки? Дело в том, что усвоение глюкозы клетками организма (прежде всего, мышечными) напрямую зависит от физической активности. Малоподвижный образ жизни не требует большого расхода энергии, поэтому мышцы поглощают меньше глюкозы. А при регулярных физических нагрузках клетки утомленных тренировками мышц для восполнения энергии будут стараться извлечь как можно больше глюкозы из крови, что естественным образом приводит к снижению ее уровня. Соответственно, снижается потребность больного диабетом в инсулине и сахароснижающих таблетках.

Кроме того, теряются лишние килограммы, нормализуется липидный состав крови, что помогает предупреждать развитие атеросклероза, ИБС, гипертонической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний.
 
С чего начать?
Методов перехода на более активный образ жизни множество. Но я не случайно упомянула выше, что в лечении диабета второго типа главным козырем является диета. Поэтому сначала начните правильно питаться. Следуя советам врачей, не забывайте прислушиваться к себе. Еда должна быть полезной и – обязательно! — вкусной. Полезные продукты всегда должны быть на полках вашего холодильника. Это, прежде всего, овощи и фрукты. Ешьте их три раза в день: утром, в обед и вечером.

А после еды — на прогулку! Существует золотое правило: тысяча шагов после каждой еды, которая дает повышенную нагрузку на поджелудочную железу. Не надо без привычки стараться пройти как можно больше. Достаточно делать тысячу шагов после каждой еды, но в течение всей жизни.

Если вы решили объявить войну гиподинамии как причине, которая привела вас к диабету, то к организации нового режима нужно подойти со всей серьезностью.

Запомните и соблюдайте правило: без глюкометра — ни одной тренировки, даже самой «невинной». Обязательное владение методами самоконтроля (помимо врачебного обследования) является главным условием для начала занятий.

Второе правило – плановость и регулярность нагрузок. Вы можете нанести огромный вред здоровью, если ваша физическая активность будет проявляться стихийно. Позитивный эффект достигается лишь при постоянных тренировках, когда вы поддерживаете мышцы в тонусе и не даете им «облениться». Только так они смогут хорошо поглощать глюкозу, ради чего, собственно, все и затевается.

Подружиться со здоровым образом жизни 
Если вы твердо решили стать более активными, вам могут быть полезны приведенные ниже советы.
● Очень важен психологический настрой. Надо осмыслить, что физические нагрузки должны стать важной частью вашей жизни. А это значит, что, начав тренироваться, вы не можете отступать. Ни в коем случае не думайте о занятиях  как о досадной необходимости. Повторяйте вновь и вновь: «Я тренируюсь для себя и из любви к себе. Это – лучшее, что я могу предложить своему телу».
● Не откладывайте тренировки из-за «недостаточной к ним подготовки» (например, не переделали все домашние дела или не купили новый спортивный костюм). Поверьте, идеальных условий для занятий никогда не будет.
● Четко сформулируйте цель тренировок. Вылечить диабет фитнесом, увы, невозможно. Так что не стремитесь получить «волшебный» результат. А вот регулировать уровень сахара таким приятным способом вам вполне по силам. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру и повысить настроение. И это здорово!
● Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с эндокринологом и пройдите комплексное обследование в поликлинике. Даже если вы уверены, что все о себе знаете, лишний раз посетить терапевта и кардиолога и сдать анализы будет полезно. Врачи посоветуют, как лучше защитить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
● Никогда не ставьте перед собой слишком трудных задач. Начинайте тренировки от простого к сложному. Каждый раз, увеличивая нагрузку, будьте готовы к «сюрпризам» — в первую очередь, к встрече с гипогликемией. Она может настигнуть вас даже спустя несколько часов после окончания занятий. Не забывайте о мерах предосторожности, не снижайте внимания к диете!
● Если в результате тренировок вы заметили значительное улучшение самочувствия, ни в коем случае не отказывайтесь от лекарств. Просто записывайте свои наблюдения в дневник и делитесь с врачом результатами. Возможно, через некоторое время он сочтет необходимым скорректировать схему приема препаратов. Но сделать это может только специалист.

На зарядку становись!
Людям, не привыкшим к занятиям физкультурой и спортом, лучше всего начать с ежедневной утренней зарядки. Несмотря на кажущуюся простоту, ее  выполнение имеет определенные правила.
● Никогда не занимайтесь, едва встав с постели. После этого должно пройти, по крайней мере, 5-7 минут. И уж, конечно, сначала следует зарядка, а потом завтрак, а не наоборот.
● Начинайте с простых упражнений. Измеряйте уровень сахара не только перед их выполнением, но и после. В течение недели записывайте результаты в дневник, а затем посоветуйтесь с врачом, когда вам можно увеличить нагрузку. Когда врач даст на это «добро», усложните зарядку: сначала выполняйте легкие упражнения, которые подготовят организм к работе, а затем интенсивные упражнения. В конце опять сделайте успокаивающие упражнения, чтобы расслабить мышцы и восстановить ровное дыхание.
● Всегда ориентируйтесь на свои ощущения – они должны быть приятными. Не перегружайте свой организм и не доводите себя до «мушек» перед глазами. Особенно осторожными надо быть людям с избыточным весом.

Комплекс упражнений утренней зарядки
1. Ходьба на месте или по квартире. Во время ходьбы выполняйте движения руками (махи, несильные рывки от груди), разомните пальцы рук, несколько раз сжав и разжав их.
2. Раздвиньте ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Левую руку отведите в сторону и вверх, правую – за спину. Прогнитесь и потянитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Смените положение рук и повторите упражнение.
3. Из того же исходного положения, что и в упражнении 2, поднимитесь на носки, руки разведите в стороны и вверх, прогнитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох).
4. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Левую руку поднимите вверх, правую положите на пояс. Выполните 3 пружинящих наклона вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 пружинящих наклона влево.
5. Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о стену или стул, правую руку отведите в сторону. Выполняйте махи назад правой ногой. Повернитесь другой стороной к опоре и выполните махи левой ногой.
6. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны (вдох). Сделайте выпад правой ногой, наклонитесь вперед, коснитесь руками пола (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох, выдох). Повторите упражнение с левой ноги.
7. Сядьте на пол. Сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени (выдох). Выпрямитесь, не отводя рук от плеч (вдох). Постепенно увеличивайте глубину наклонов, при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.
8. Сидя на полу, опора руками сзади. Прогнитесь, согните правую ногу, снова вытяните ее вперед и выпрямите спину. Повторите упражнение другой ногой. Выполняя упражнение, старайтесь оттягивать носки.
9. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Наклонитесь назад, руки за головой (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите упражнение, начиная поворот вправо.
10. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте поочередно прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
11. Ходьба на месте. Медленно поднимаем руки (вдох), опускаем руки и немного наклоняем корпус вперед (выдох).
Количество повторов и продолжительность зарядки зависят от вашей подготовки, возраста, самочувствия и степени заболевания. После зарядки примите теплый душ и насухо вытритесь полотенцем.

Бег-целитель
По самым скромным подсчетам, бегом для улучшения здоровья занимаются более 100 миллионов людей среднего и пожилого возраста во многих странах мира. Секрет этой любви прост и понятен. Бегать умеют все – этому не надо учиться. Бегать можно везде: по парку и стадиону, по тропинке и дорожке бегового тренажера.

А еще бег любят потому, что он доставляет особое удовольствие благодаря действию выделяемых в кровь гормонов гипофиза (эндорфинов). При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем. Повышенная концентрация эндорфинов сохраняется несколько часов. Именно поэтому бег эффективно нейтрализует отрицательные эмоции, вызываемые хроническим нервным перенапряжением. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей. Рискните пробежаться до реки и искупаться в ней – от нервного напряжения не останется и следа!

Оздоровительное влияние бега на системы организма тоже не вызывает сомнений: укрепляется иммунитет за счет роста концентрации в крови иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов, повышается кислородная емкость крови, улучшаются ее защитные свойства.
Нас же в первую очередь интересует то, что при беге существенно активизируется жировой обмен, что способствует снижению веса. Кроме активации жирового обмена, при беге дополнительно расходуются калории, угнетается чувство голода, оптимизируется углеводный обмен и функции печени. Все это очень важно для диабетиков.

Доказано также, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы миокарда, выполняющего основную работу. Более того, при беге наблюдается явление «капилляризации миокарда», то есть рост мелких сосудиков, обеспечивающих сердечную мышцу кислородом и питательными веществами.

Кстати, в некоторых случаях врачи рекомендуют не только утренний, но и вечерний бег. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток выделяемого в результате стрессов адреналина, способствующего росту гликемии.

Решив заниматься бегом, обязательно пройдите обследование у кардиолога, сделайте кардиограмму. Но даже если у вас нет никаких противопоказаний, это не значит, что вы должны покорять олимпийские вершины. Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, начните с малого – пробегайте 100-150 м трусцой. И обязательно следите за уровнем сахара в крови до и после тренировок!

Нагрузку увеличивайте постепенно (даже если чувствуете в себе силы бежать в 3 раза быстрее или на более длительную дистанцию). Помните о главном: ваша цель – сделать любую нагрузку привычной и регулярной, только в этом случае она будет помогать вам в снижении уровня сахара в крови и не приведет к гипогликемии.

Чтобы застраховать себя от мышечной боли, не забывайте перед каждым забегом (даже стометровым) делать небольшую разминку, которая поможет избежать травм. Она усилит кровообращение в мышцах, связках, суставах. Мышцы и сухожилия станут более эластичными, в суставах увеличится выделение секрета, уменьшающего трение, что особенно важно для людей старшего возраста.

Разминка, кроме того, помогает организму избежать стресса от неожиданной нагрузки. Дело в том, что во время бега внутренние органы и системы, прежде всего, система кровообращения, начинают работать в другом режиме. Разминка более щадящим способом вводит организм в состояние активности. Продолжительность и сложность разминки определяются индивидуально.

И помните – никаких рекордов! При диабете марафонский бег категорически противопоказан!
Напомню, что и диета, и зарядка, и бег для диабетика должны способствовать определенной настройке жизненно важных систем. Настраивать их «вслепую» невозможно. Надеяться только на знания врача — недальновидно. Да и врач не может быть с вами рядом каждую минуту. Только вы сами можете почувствовать улучшение или ухудшение своего состояния при воздействии различных факторов. Поэтому изучайте свою болезнь, узнавайте ее. Если диабет стал вашим спутником, то надо приноровиться к его непростому характеру.

Наталья ДАНИЛОВА, врач-эндокринолог      Журнал «60 лет – не возраст»

Более подробные рекомендации пациентам Н.А. Данилова дает в своей книге «Диабет и фитнес: за и против», выпущенной в санкт-петербургском издательстве «Вектор».

Создавайте приятные условия для занятий. Одним в этом поможет любимая мелодия в плейере во время утренней пробежки. Другим важно обеспечить себя «навороченными» тренажерами. Не отказывайте себе в таких вещах — они могут принести большую пользу.

Примерная разминка перед бегом
1. Быстрая ходьба с работой рук: махи, круговые вращения, рывки (2-3 минуты).
2. Ходьба перекатами с пятки на носок (30-60 с).
3. Ходьба в приседе (30-60 с).
4. Приседания (5-50 с).
5. Пружинящие выпады вперед (15-30 с).
6. Наклоны вниз, ноги на ширине плеч (20-30 с).
7. Растяжка передней поверхности бедра: одной рукой обопритесь о стену, другой возьмите себя за голеностоп согнутой ноги и подтяните пятку к ягодице, одновременно отводя бедро назад (15-30 с).

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*