Rambler's Top100

Берегите ноги

Берегите ноги
Многие люди после 60 лет начинают жаловаться на боль в ногах. Это дают о себе знать былые травмы суставов. К тому же с годами вследствие многолетних ударных и статических нагрузок ослабевает свод стопы и расшатывается весь опорно-двигательный аппарат. Но помочь своим ногам обрести былую силу и гибкость в наших силах. Для этого надо регулярно выполнять специальные упражнения
 
Как формируется плоскостопие?
Наши ноги – наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата. Особенно ранима стопа. Эта исключительно важная часть нашего тела несёт на себе основные статические (стояние) и динамические (бег, ходьба, прыжки) нагрузки.
 
Стопа состоит из 26 костей и 62 связок. Как видим, «колёсиков» и «винтиков» довольно много, и распоряжаться этим сложным механизмом надо уметь.
 
Формирование стопы заканчивается только к 20 годам. Но, не успев сформироваться, она уже подвергается форсированным нагрузкам и нередко теряет нормальную работоспособность. Наиболее распространённый дефект – уплощение свода стопы (тенденция к плоскостопию или само плоскостопие). Такой внешний, казалось бы, дефект становится причиной неэффективного двигательного навыка. Плоскостопие постоянно напоминает о себе быстрым утомлением при ходьбе, болями в стопах, бёдрах, голени, поясничном отделе.
 
Это заболевание развивается из-за ослабления мышечно-связочного аппарата, в результате чего утрачивается одна из основных функций стопы – пружинящая (рессорная). В этом случае тряску при ходьбе вынужден компенсировать позвоночник, а также суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Из-за этого суставы и позвоночник травмируются, формируется патологическая осанка. Все это может привести к развитию артроза и сколиоза.
 
Как определить, есть ли у вас нарушения в своде стопы?
Намажьте подошву жирным кремом и встаньте на чистый лист бумаги – туловище выпрямлено, ноги вместе, чтобы тяжесть тела равномерно распределялась по стопе. На бумаге останется её отпечаток. Пунктиром соедините внутренние края отпечатка. Потом проведите поперечную линию посередине и разделите её на три равные части. Если отпечаток средней части стопы умещается в отрезок 1/3 от поперечной линии – хорошо, строение стопы правильное. Если отпечаток стопы доходит до середины, у вас плоскостопие.
 
Исправляем стопу
Учёные давно установили, что в зависимости от постановки стопы в работе икроножной мышцы активную нагрузку несут разные её пучки. Постоянно выполняя специальные физические упражнения, можно  несколько «поправить» природу, акцентируя внимание на развитии внутренней головки икроножной мышцы.
 
Основу лечебного комплекса, который разработала кандидат педагогических наук А. Черешнева, составляют упражнения на сгибание и разгибание стопы.  Например, сидя, вытягивать носок вперёд, а затем тянуть на себя или подниматься на носки и опускаться на пятки (стопы параллельны друг другу).
 
При плоскостопии полезно выполнять сгибание и разгибание стопы с увеличенной амплитудой движения. Упражнение делают стоя на возвышении (деревянном бруске, доске, скамейке) высотой не менее 8-10 см, опираясь руками на высокий предмет. Надо максимально подняться на носки, а затем опустить пятки ниже возвышения (носки развернуты наружу под углом 30-45°).
                     
Для усиления воздействия на мышцы голени после двух недель занятий можно выполнять это упражнение на носке одной ноги, вторая слегка согнута назад в колене. Упражнение выполняют сериями по 8 повторений в каждой.
 
Необходимо учесть, что при выполнении упражнения на одном носке собственный вес тела играет отягощающую роль и создаёт очень высокую нагрузку на мышцы голени. Поэтому его нужно выполнять осторожно, строго соблюдая принцип постепенности в увеличении нагрузки. Со временем для увеличения нагрузки можно брать в руки гантели.
 
Упражнения для мышц голени надо включать в общий комплекс упражнений утренней гимнастики. Целесообразнее выполнять их в конце комплекса после общего разогревания всего тела. В процессе выполнения упражнений для мышц голени и в конце комплекса надо обязательно сделать упражнения на расслабление мышц. Стоя на одной ноге, другую согнуть и потряхивать ею. То же повторить другой ногой.
 
А теперь несколько комплексов для укрепления мышц голени.
Комплекс 1
1. Исходное положение (и. п.) – основная стойка лицом или боком к стене с опорой на неё одной или двумя руками. Подняться на носки и вернуться в и. п. Ноги прямые, стопы параллельны.
2. И. п. – стоя на носках на возвышении (скамейка, брусок и т. п.) с опорой рукой о стену (носки разведены под углом 30-45°). Подниматься и опускаться на носках с максимальной амплитудой.
3. И. п. – то же, что и в п. 2, но носки разведены под углом 45° и более. Повторить от 4 до 10 раз.
4. И. п. – то же, что и в п. 2, но стоя на носке одной ноги. Повторить от 2 до 8 раз каждой ногой.
 
Комплекс 2
К выполнению этого комплекса приступают после освоения первого комплекса  приблизительно через 1,5-2 месяца.
1. И. п. – стоя носком правой ноги на небольшом возвышении, левая согнута в колене. Медленно подниматься и опускаться на носке, держа в руке гантель. Повторить 8-10 раз. Затем выполнить упражнение левой ногой.
2. И. п. – стоя пальцами обеих ног на возвышении. Руки положить на спинку стула, чуть-чуть наклониться вперёд. Подняться на носки как можно выше, затем опустите пятки до пола. Повторить 10 раз. Отдохнуть и повторить упражнение ещё раз.
 3. И. п. – стоя носками на краю возвышения.
А. Встать на носки, ступни параллельны. Поднимать и опускать пятки «до отказа».
Б. Повторить упражнение в положении пятки вместе, носки врозь.
В. Повторить упражнение в положении носки вместе, пятки врозь. 
Подниматься на носках до появления утомления.
4.И. п. – сидя на скамейке, носки на возвышении, на коленях книга. Поднимать и опускать пятки, держа колени вместе. Повторить 12-14 раз/.
5. И. п. – сидя на скамейке. Выпрямлять и сгибать сначала одну ногу, потом другую, стараясь как можно сильнее вытянуть носок, когда нога поднята. Повторить 10 раз каждой ногой/
Во время выполнения упражнений дышите глубоко и равномерно. После занятий походите, пока не успокоится дыхание.
 
Комплекс 3
Этот комплекс выполняется после освоения двух предыдущих.
1. И. п. – сидя по-турецки  Встать, затем вернуться в и. п. Выполнить 2 серии по 8-10 раз в каждой с перерывом между сериями.
2. И. п. – сидя, руки упираются в пол. Поочерёдно тянуть носок от себя и к себе. Повторить 20 раз каждой ногой.
3. И. п. – стоя на носках на краю возвышения. Поднимать и опускать пятки с максимальной амплитудой. Повторить 15 раз в 2-3 подходах. 
4. И. п. – стоя на краю возвышения. Опускать и поднимать носки с максимальной амплитудой. Выполнить 2 серии по 15 раз в каждой  
5. И. п. – лёжа на спине. Разводить и сводить поднятые прямые ноги.     
Другой эффективный комплекс лечебных упражнений разработал мастер спорта С. Ненмасов. Этот комплекс не только укрепляет мышцы и связки стоп и голеней, но и развивает мышцы ног, а значит, повышает тонус глубоких вен голени. Помимо этого он укрепляет вестибулярный аппарат, что помогает людям в возрасте справиться с различными расстройствами центральной нервной системы. Комплекс выполняют на лоне природы на ровной дорожке длиной 10-15 м и шириной 0,5 м.
 
 «Тренировка на тропинке»
Первые три упражнения выполняют без остановок.
1. Ходьба по тропинке – 8 шагов вперёд и, не поворачиваясь кругом, 8 шагов назад. Повторить 2 раза.
2. Ходьба. На каждый шаг – одно круговое движение двумя руками в боковой плоскости. 8 шагов вперёд и столько же назад.
3. То же, но на 4 шага – 4 круговых движений левой рукой, а на следующие 4 шага – правой. Затем делают шаги назад, но руками продолжают движение в том же направлении – 4 движения левой рукой и 4 – правой. 
4. Руки вверх. Шаг левой ногой вперёд. Наклон туловища влево. Шаг  правой, наклон туловища вправо. 8 шагов вперёд, назад.
5. Широкий шаг левой вперёд (до положения «выпад»), руки влево, поворот плеч влево. То же правой, ногой. 8 шагов вперед, 8 шагов назад.
6. Стоя, ноги врозь, полуповорот влево (по движению), упор кистями на колени. Сгибая с напряжением руки, присесть. Затем, выпрямляя ноги, сделать прыжок вперёд-влево по тропинке на 50-75 см. Выполнить 4 прыжка влево, 4 – вправо. Повторить 2 раза.
7. Стоя, ноги врозь, полуповорот влево (по движению), руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделать широкий шаг правой ногой влево и согнуть её. Руки напряженно сгибаются в локтях. То же – в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 8-10 раз.
8. Руки подняты вверх. Сделать широкий шаг левой ногой вперёд, левую ногу согнуть, спину прогнуть, голову поднять. Приставляя правую ногу к левой, наклониться вперёд, не сгибая ноги, коснуться кистями носков. То же – правой ногой. Повторить каждой ногой по 4 раза. Повернуться кругом и повторить всё снова столько же раз.
9. Руки на поясе. Сделать шаг левой ногой перед правой, наклонить туловище влево. То же – правой ногой, но с наклоном вправо. Повторить каждой ногой по 4 раза. Повернуться кругом и выполнить все столько же раз (за границу тропинки не выходить).
10.  Руки на поясе, ноги вместе. Прыгнуть вперёд на полметра с поворотом влево на 90°. Сделать второй прыжок вперёд, повернуться вправо на 180°. Подобным образом – 8 прыжков вперёд, 8 прыжков назад, также с поворотами на 180° (за границу тропинки не выходить).
11.  Сделать шаг вперёд, руки через стороны поднять вверх, глубоко вдохнуть, затем опустить руки через стороны – выдохнуть. Выполнять до полного восстановления ритма дыхания.
 
Вот вы и познакомились с упражнениями для укрепления мышц стоп, голеней и всей ноги. Теперь их надо освоить и регулярно выполнять, и тогда ваша походка станет более лёгкой, боли в стопе, суставах и позвоночнике уменьшатся или совсем перестанут вас беспокоить. Главное – надо быть настойчивыми и последовательными.
 
28.10.13             Наталья ФОГЕЛЬ, врач              Журнал «60 лет – не возраст» 
Комментарии к статье
Добавить комментарий


Читайте также:





 
ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

doctorvlad

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников. Я закончил Саратовский медицинский институт в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира. Всего Вам доброго!

 

10 продуктов, которые убивают Хеликобактер Пилори ВИДЕО

 

 

Хеликобактер Пилори – бактерия, которая живет в желудке. Она попадает туда через грязную еду или немытые руки. Страшно представить, что почти 2/3 населения планеты инфицированы бактерией. Еще страшнее от того, что Хеликобактер провоцирует развитие язвы желудка и рака. Действенный способ лечения, о котором говорят врачи – антибиотики. Однако, их назначают …

Как стать сильным за 60 лет, что я делаю неправильно ВИДЕО

 

 

Я уже говорил, что теперь я занимаюсь не стихийно, а по программе, которую прислал мне один парень. Посмотрите, если кому-то это интересно. Каждое утро, без выходных. И обращаюсь к спецам, что я делаю не так, потому что скорее всего, ошибок у меня много.

Кому и для чего нужна утренняя зарядка, и как ее делать правильно ВИДЕО

 

 

Обо всем рассказываю в ролике. Насчет Табаты, которую я упоминаю, погуглите, есть масса материалов. В частности, даже бесплатные программы для компьютеров и телефонов. И музыка есть, специально для табаты. Действуйте, а вот и ролик.

Пальмовое масло — суперпродукт ВИДЕО

 

 

Почитайте о пользе, а потом ролик. Состав и калорийность пальмового масла Пальмовое масло содержит много насыщенных жиров, витаминов и антиоксидантов: Жирные кислоты – 50% насыщенных, 40% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных. Пальмитиновая кислота – основной компонент очищенного продукта. Витамин Е – 15 мг. Это жирорастворимое соединение, антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. …

6 способов снизить артериальное давление без врача ВИДЕО

 

 

Сперва почитайте статью, а после посмотрите видео, в котором я прокомментирую каждый из перечисленных способов. Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежедневно уносит жизни более тысячи человек. Что такое высокое давление и чем оно опасно Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то …

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно ВИДЕО

 

 

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком …

 

Здоровье



Партнеры

Из почты

Навигатор

Информация

За рубежом