Rambler's Top100

Как одолеть бессонницу

Как одолеть бессонницу
Человек, никогда по-настоящему не страдавший от бессонницы, не сможет понять тех, кто регулярно мучается по многу часов, будучи не в состоянии заснуть, или просыпается от малейшего звука. Бессонница – проблема очень распространённая, очень серьёзная. И вместе с тем – почему-то не считающаяся за большую проблему
 
Бесполезные советы посторонних 
Каких только советов мученикам бессонницы не дают родственники и знакомые! 
 
«Выпей на ночь теплого молока с мёдом, и тут же заснешь!» – говорит мама. «Достаточно погулять перед сном, и сон наладится» – утверждает тётя. «Тёплая ванна на ночь – гарантия крепкого сна», – заявляет двоюродная сестра. «Попей пустырника, я от него мгновенно засыпаю…» – уверяет сослуживица.
 
Одна моя подруга, программист, страдающая бессонницей с юных лет, как-то раз свирепо сказала: «Хочется уже утопить их всех в их тёплых ваннах! С молоком и пустырником! Они, что, и правда думают, что я не перепробовала всё на свете?»
 
Самое раздражающее заявление тех, кто легко засыпает, адресованное тем, кто страдает от бессонницы: «Тебе просто надо как следует утомиться! Если не можешь заснуть – значит, не устаёшь!»
 
На самом деле, всё как раз наоборот: если человек страдает от бессонницы, то чем серьёзнее он утомлен, тем хуже он спит! 
 
Если у вас бессонница лёгкая, и вам может помочь что-то из традиционного списка (тёплое молоко, тёплая ванна, прогулка перед сном или травяные отвары) – дальше можете не читать. Вы – счастливчик.
 
А вот если все эти рецепты перепробованы и не действуют, и вы часами лежите в темноте, с ужасом ощущая, как утекают драгоценные минуты ночного отдыха, а вы всё никак не можете заснуть, как бы велика не была ваша усталость, тогда эта статья для вас.
 
Что показывают эксперименты
Прежде всего, следует принять к сведению, что бессонница – опасное заболевание. Не только потому, что невыспавшийся человек менее внимателен и из-за этого находится в группе риска на дороге, и не только потому, что допускает ошибки на работе и постоянно раздражён, отчего страдают его близкие. Это – на поверхности. Не так давно американские исследователи выяснили, что у бессонницы и даже недосыпа, то есть распространённейшей ситуации, когда человек спит меньше, чем ему необходимо, имеются куда более серьёзные и долгосрочные последствия. Минус полчаса сна в сутки – и у вас на 17% повышается риск ожирения и на 39% – риск заболевания сахарным диабетом. 
 
Эксперимент, проведенный специалистами из Weill Cornell Medical College, выявил поразительный результат: те, кто регулярно не высыпается в будние дни, в 7 раз чаще страдают от нарушений обмена веществ, чем те, кто спит достаточно. «Отоспаться за выходные» – не выход. Необходимо каждую ночь спать крепко и долго, чтобы просыпаться с ощущением того, что организм действительно отдохнул.
 
Учёные из Университета Чикаго (штат Мичиган) опубликовали результаты многолетних исследований о связи между бессонницей и диабетом в журнале Diabetologia. Они обнаружили, что, если в течение трёх ночей подряд недополучать по 4 часа сна, в крови повышается содержание жирных кислот и не снижается, как это должно происходить ночью. Повышенный уровень жирных кислот в промежутке между 4 и 9 часами утра снижает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови.
 
Если пациент возвращается к нормальному сну, ему удаётся нормализовать обмен веществ. Если же бессонница становится постоянной, диабет практически гарантирован, кроме того, также возникает риск нарушения работы щитовидной железы и развития артрита. Да, оказывается, даже артрит бывает связан с бессонницей!
 
Сон является одним из важнейших лекарств от рака, ведь он не только восстанавливает силы, но и делает методы борьбы со злокачественными новообразованиями максимально эффективными.
 
Дэвид Шпигель, профессор из Stanford University (США), выступил с научной статьей, в которой убедительно доказывает, что здоровый длительный ночной сон является самым лучшим профилактическим средством от онкологических заболеваний. Предпосылкой тому гормональный фон, который значительно меняется в период сна. Так что, по сути дела, сон – это своего рода гормональная терапия, которая не имеет побочных эффектов. 
 
У женщин, находящихся в группе риска по заболеванию раком груди, нарушен уровень кортизола, стероида, вырабатываемого надпочечниками. Уровень кортизола в организме становится выше на протяжении ночи, достигает пика перед рассветом и затем снижается. И именно этот гормон принимает важнейшее участие в контроле за деятельностью иммунной системы и «следит» за клетками, противостоящими онкологической мутации. В общем, бессонница – это серьёзно. 
 
К кому обращаться? 
Сразу скажем: на терапевта не надейтесь. Он и сам не знает, к какому специалисту вас послать, на какие анализы и обследования… И не факт, что даже обойдя всю поликлинику (если у вас на это хватит времени и терпения), вы попадёте к врачу, который вам поможет.
 
По большому счёту, это только врач-сомнолог. Таких специалистов можно найти только в крупных городах: сомнологические центры действуют в Москве, Санкт-Петербурге, Иркутске и Ставрополе. В ряде солидных медицинских учреждений существуют специализированные отделения медицины сна. Но это, повторю, в крупных городах. К тому же, и лечение, и обследование дорогое. И не у каждого есть средства и возможности для лечения в сомнологическом центре, даже если раз и навсегда избавиться от бессонницы – это его мечта. 
 
Психиатры-сомнологи, работающие при поликлиниках (не при всех, разумеется, но иногда встречаются) прописывают или таблетки, или курс психотерапии – в зависимости от того, какой методики придерживаются. Первое – действенно, но с побочными эффектами и высокой вероятностью привыкания.  Второе – дорого и долго и не всем помогает.
В общем, прежде чем обращаться к специалистам, можно совершить ещё одну попытку самостоятельно наладить сон. 
 
Подготовьте спальню
Самое основное: правильно подготовить спальню. Далеко не все это делают и вообще знают, что нужна какая-то особенная подготовка! Например, насколько важно  просто проветрить комнату и по возможности охладить её. 
«Перед сном постарайтесь понизить температуру воздуха в спальне, – советует доктор Бекки Ван-Чен, директор по науке Memorial Sloan-Kettering Cancer Center (США). – Снижение температуры сигнализирует вашему организму о том, что пора спать»
.
Ещё она советует спать без одежды, правда, в России это не принято… Однако учтите – комфорт во время сна проще поддерживать с помощью одеял и простыней, которые легко сбрасывать и натягивать обратно, нежели путаясь в ночной рубашке или пижаме. Задача состоит в том, чтобы как меньше манипуляций нарушали сон. 
 
Очень важно отсутствие раздражителей, будь то шум или запах: даже самая релаксирующая музыка и самый приятный ароматизатор для дома могут привести мозг в состояние активности, ибо являются информацией, которую надо обрабатывать! Чтобы вас не беспокоили посторонние шумы, можно использовать беруши, продающиеся в аптеке.
 
Важнейшее условие – темнота. Причём чтобы мозг начал активно вырабатывать мелатонин, это должна быть полная темнота. Лучше всего на окна повесить плотные шторы или жалюзи. И убрать все до единого источники света. Даже такие, казалось бы, незначительные, как светящиеся цифры на табло электронных часов и те крохотные мигающие лампочки, которые сигнализируют о работе электроприборов. На телевизоре, стереосистеме, видеоплеере могут находиться такие лампочки. Если при переходе из одной фазы сна в другую ваши веки приоткроются, любая, даже слабейшая вспышка света может вас разбудить.
 
Поверните часы так, чтобы не видеть циферблат. Это опять же связано с кратковременными пробуждениями среди ночи. Вы практически спите, но глаза приоткрылись, мозг зафиксировал увиденное – и осознания того, что спать осталось так мало, а вставать так скоро, бывает достаточно, чтобы стряхнуть сон.
 
В практике расслабляющих йоговских асан применяются повязки на глаза. Вы можете сшить такую из мягкой непроницаемой для света ткани, и убедитесь, что свет не будет мешать вам.
 
О значении удобной кровати и говорить не приходится. Москвичам, как всегда, везёт. Есть у них и специализированные магазины мебели для сна. Заглянтие, наприер, сюда mebel-vek.ru/nedorogie-krovati Трудно отказаться от покупки.  
 
 
Эффективное упражнение
А теперь – важное упражнение, которому меня и мою подругу-программиста научила доктор Елена Л. (простите, не назову её настоящую фамилию), ранее работавшая в Москве в клинике нервных болезней. Теперь она переехала во Францию и вполне там преуспела. Цитирую рекомендацию из её письма: 
 
 «Есть такой метод, научное название “нормобарическая гипооксигенация”. Ложишься, вдыхаешь медленно и максимально глубоко. Задерживаешь дыхание до максимума (“цветные искры перед глазами”). Медленно выдыхаешь, желательно до звука свиста. И снова набираешь воздух, максимально глубоко, ни в коем случае не вдохнув перед этим. Снова задерживаешь дыхание, и снова медленно выдыхаешь.
 
Серия – десять раз, после двух-трёх серий провалишься в сон, глубокий и полноценный. Это чистая биохимия: таким образом снижается парциальное давление кислорода крови, увеличивается количество углекислого газа, а это замедляет пульс и активирует тормозную субстанцию коры головного мозга».
 
В первый раз это упражнение мне далось тяжело, а уж подруге, астматику со стажем, у которой нехватка кислорода ассоциируется с очень неприятными вещами, пришлось совсем трудно. Сначала немыслимым казалось выдержать даже одну «серию». Но у нас была цель: или заснуть, или доказать несостоятельность методики. И – случилось чудо: после нескольких таких вдохов-выдохов удалось быстро заснуть! Теперь я устраиваю себе «нормобарическую гипооксигенацию» каждый вечер. Не буду утверждать, что она всегда помогает. Бывает, что приходится принимать снотворное. Но всё же чаще удаётся обойтись без таблеток.
 
Эта методика не идеальна для людей с болезнями сердца, но мой отец, сердечник со стажем, выслушав мой восторженный рассказ, решил попробовать – и ему тоже удалось ускорить засыпание.
 
А за глубину и качество сна отвечает уже темнота и тишина в спальне… 
Спокойной вам ночи! 
 
 
Елена ЧЕРНЫШЕВА                    Журнал «60 лет – не возраст»
Комментарии к статье
Добавить комментарий


Читайте также:





 
ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

doctorvlad

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников. Я закончил Саратовский медицинский институт в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира. Всего Вам доброго!

 

10 продуктов, которые убивают Хеликобактер Пилори ВИДЕО

 

 

Хеликобактер Пилори – бактерия, которая живет в желудке. Она попадает туда через грязную еду или немытые руки. Страшно представить, что почти 2/3 населения планеты инфицированы бактерией. Еще страшнее от того, что Хеликобактер провоцирует развитие язвы желудка и рака. Действенный способ лечения, о котором говорят врачи – антибиотики. Однако, их назначают …

Как стать сильным за 60 лет, что я делаю неправильно ВИДЕО

 

 

Я уже говорил, что теперь я занимаюсь не стихийно, а по программе, которую прислал мне один парень. Посмотрите, если кому-то это интересно. Каждое утро, без выходных. И обращаюсь к спецам, что я делаю не так, потому что скорее всего, ошибок у меня много.

Кому и для чего нужна утренняя зарядка, и как ее делать правильно ВИДЕО

 

 

Обо всем рассказываю в ролике. Насчет Табаты, которую я упоминаю, погуглите, есть масса материалов. В частности, даже бесплатные программы для компьютеров и телефонов. И музыка есть, специально для табаты. Действуйте, а вот и ролик.

Пальмовое масло — суперпродукт ВИДЕО

 

 

Почитайте о пользе, а потом ролик. Состав и калорийность пальмового масла Пальмовое масло содержит много насыщенных жиров, витаминов и антиоксидантов: Жирные кислоты – 50% насыщенных, 40% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных. Пальмитиновая кислота – основной компонент очищенного продукта. Витамин Е – 15 мг. Это жирорастворимое соединение, антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. …

6 способов снизить артериальное давление без врача ВИДЕО

 

 

Сперва почитайте статью, а после посмотрите видео, в котором я прокомментирую каждый из перечисленных способов. Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежедневно уносит жизни более тысячи человек. Что такое высокое давление и чем оно опасно Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то …

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно ВИДЕО

 

 

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком …

 

Здоровье



Партнеры

Из почты

Навигатор

Информация

За рубежом