Как укрепить кости?

Наш организм чутко реагирует на любые изменения погоды за окном, но, как правило, быстро приспосабливается к ним, и мы не испытываем никаких неудобств, – просто не замечаем, что погода изменилась. Но вот если перед дождем начинают ныть руки, ноги или поясница, то это уже сигнал бедствия

Избегайте переохлаждения и повышенной влажности

В зимние месяцы и ранней неустойчивой весной наши кости и суставы нуждаются в особой заботе. Обычно на смену сезонов и разнообразные капризы погоды прежде всего реагируют люди, страдающие суставным ревматизмом, артритами либо другими серьёзными патологиями опорно-двигательного аппарата. Как им обезопасить себя от осложнений в непростых погодных условиях, мы будем разбираться вместе с кандидатом медицинских наук, врачом-остеопатом Сергеем Алексеевичем Макеевым.

Правило первое и основное, которое рекомендует соблюдать доктор Макеев людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппарата, – не переохлаждаться и не промокать. Даже просто повышенная влажность воздуха может негативно сказаться на их здоровье.

В средней полосе России в холодный период года влажность воздуха составляет в среднем 80-85%, что становится толчком к развитию и обострению множества хронических заболеваний воспалительного характера. Этот период дождей и холодов – дополнительный фактор риска для больных суставов и костей. Поэтому зимой и ранней весной, особенно, если они сырые и промозглые, пожилым им нужна дополнительная защита.

Поначалу напомним, что скелет человека состоит из 206 костей, и каждая из них выполняет строго определённую функцию, помогая поддерживать наше тело в соответствующем положении. Скелет служит прочным каркасом для всего тела и обеспечивает сохранение его формы. Благодаря скелету, все внутренние органы надежно закреплены.Крепкие кости оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг.

Пополняйте запасы кальция

Скелет – очень подвижная опора тела. К его костям крепятся мышцы. При их сокращении кости гармонично работают в качестве рычагов, что позволяет человеку совершать множество разнообразных движенийи приводит тело в необходимое человеку положение.

Однако статистика неумолима: почти у каждой второй женщины после сорока пяти лет и у каждого третьего мужчины после пятидесяти снижается плотность костей. Поэтому уже в этом, казалось бы, активном возрасте начинаются проблемы, ведущие к частым переломам костей и заболеваниям суставов. Но, несмотря на то что с годами состояние костной ткани естественным образом ухудшается, кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьёзное внимание уходу за костями, по мнению доктора Макеева,следует уделять после 60 лет, когда объём костной ткани в организме с каждым последующим годом снижается довольно значительно.

Поэтому второе правило гласит: надоежедневно пополнять запасы кальция – самого необходимого вещества для образования новой костной ткани. Но одного кальция для нормального образования костных клеток мало, необходимы и другие биологически активные вещества. Это магний, фосфор, витамин D и животный белок.

Но всё-такиодна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими, – это недостатоккальция в организме. Поэтому так важно людям пожилого возраста контролировать его потребление.

Если людям от 20 до 50 лет для поддержания здоровья костей требуется ежедневно потреблять не менее 1000 мг кальция, то после 60 лет этот показатель увеличивается до 1500 мг. Чтобы получить необходимую норму кальция, можно принимать витаминные комплексы и потреблять продукты, богатые кальцием, которые надо включать в ежедневный рацион. Много кальция в нежирных молочных продуктах, прежде всего в твороге, сметане, твёрдых сортах сыра, а также в рыбе, капусте, зелёном горошке, сельдерее, горчице, фасоли, чечевице, ячневой крупе, кунжуте, чесноке.

Не забывайте о витамине D

Ежедневно хотя бы 15-30 минут подставлять лучам солнца руки и лицо не только приятная, но и полезная для здоровья костей процедура. Под действием солнечных лучей естественным образом вырабатывается витамин D, столь необходимый для сильных и крепких костей. При получасовой прогулке в солнечный день организм синтезирует до 600 МЕ жирорастворимых природных соединений – кальциферолов, то есть витаминов группы D. Поэтому зимой и весной обязательно пользуйтесь любой возможностью побыть на солнце.

Помимо прогулок непременно следует включать в ежедневное меню продукты, содержащие витамин D. Это кисломолочные продукты, в особенности сыр, творог, сливочное масло, а также крупы, яичные желтки, морепродукты (креветки, мидии), печень рыб (трески, сельди, скумбрии, макрели). Всегда помните – витамин D необходим потому, что он помогает организму лучше усваивать кальций.

Для укрепления костей, помимо витамина D, нужен витамин С. Прежде всего он необходим для образования коллагена, обеспечивающего гибкость самой кости, что значительно снижает риск возрастных переломов. Витамин С – мощный антиоксидант, поэтому он предотвращает развитие окислительных процессов в организме, защищая кости от воспалений, и стимулирует выработку особых клеток – остеобластов, образующих новую костную ткань.

Последние научные данные свидетельствуют о том, что витамин С помогает предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом (синдром, сопровождающийся недостаточностью функций половых желез и нарушением синтеза половых гормонов у пожилых людей). Богаты витамином С  овощи и фрукты, включая болгарский перец, разные виды капусты, клубнику, цитрусовые, киви, шиповник, чёрную смородину.

Ещё один важный научный факт: растительный и животный белок помогают клеткам организма удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Поэтому в рационе пожилых людей обязательно должна быть белковая пища. Им необходимо несколько раз в неделю есть продукты, насыщенные белками: нежирные сорта мяса, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты.

Еще более интересными, отмечает Макеев, представляются научные исследования, которые показывают, что соль и сахар, употребляемые в избыточном количестве, вызывают чрезмерное выведение кальция из организма через почки. При этом выяснилось, что высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей независимо от плотности костной ткани, особенно у женщин после менопаузы. А сахар не только вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, но и способствует вымыванию из костей других необходимых для образования костной ткани веществ – магния, марганца и фосфора. Поэтому следует жёстко ограничить ежедневное потребление соли до 4, максимум 15 г и сахара до 50 г (с учётом содержания их в потребляемых продуктах).

Многие пожилые люди, экономя силы на приготовлении домашних блюд, предпочитают питаться консервированными продуктами и замороженными полуфабрикатами, не задумываясь о том, что они просто перенасыщены солью и сахаром. Их потребление просто необходимо свести к минимуму. Вместо соли полезно использовать натуральные специи и травы, а сахар заменять сухофруктами и мёдом.

Очень мешает организму эффективно усваивать кальций никотин, способствующий ещё большему уменьшению костной массы.У заядлых курильщиков риск получить перелом костей гораздо выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У курящих женщин менопауза наступает раньше обычного времени, что также приводит к потере костной массы. Алкоголь также не менее вреден для костей, чем никотин. Безопасная для организма доза – 40-50 мл сухого натурального вина в день.

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым вредят здоровью костей. Исследования доказывают, что кофеин мешает организму усваивать кальций и ускоряет потерю костной массы, особенно этот процесс пагубен в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе нужно выпивать его не более двух чашек в день. Это касается и других кофеиносодержащих напитков, в том числе чая.

Физические упражнения и релаксация

О том, что регулярные физические упражнения жизненно необходимы, знает каждый. Они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет пожилому человеку устойчивее держаться на ногах, избегая случайных падений и как следствие переломов, увеличивают костную массу. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогают так называемые несущие упражнения: быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, даже простой подъём по лестнице. Хорошо укрепляют кости и упражнения «на сопротивление» с эспандерами и другими спортивными тренажерами.

И, наконец, на что обращает особое внимание Сергей Алексеевич Макеев, повысить риск переломов костей может любой стресс, переживаемый человеком длительное время. А постоянное нервное напряжение, как правило, приводит к развитию остеопороза. Дело в том, что кортизол – гормон, вырабатывающийся во время стресса в избыточном количестве, нарушает работу остеобластов – клеток, образующих новую костную ткань. И в то же время не действует на другие клетки – остеокласты, разрушающие старую костную ткань, и они продолжают работать в прежнем режиме. Это приводит к резкому снижению плотности костей. 

Зима и ранняя весна – непростое время для пожилого человека, но хорошая «новость» состоит в том, что это время быстро проходит, чтобы уступить дорогу яркой солнечной весне и изобильному лету, добрым помощникам для крепких костей и всего нашего здоровья.

РИСК ПАДЕНИЯ

Сейчас, когда на улице скользко, очень важно обезопасить себя от падений. О том, как правильно это делать, доктор Макеев рассказал в прошлом номере. А сейчас мы предлагаем  вам, используя специальный тест, проверить свою координацию и узнать, есть ли у вас риск падений.

«Встать и идти на время». Для проведения теста потребуются стул с подлокотниками и секундомер. Нужно встать со стула и пройти 3 метра, затем обойти какой-нибудь предмет, находящийся на полу, вернуться и снова сесть на стул.

В норме для прохождения теста нужно 10 секунд. 11-29 секунд – это уже сомнительный результат. Если же, выполняя задание, вы затратили более 30 секунд, значит риск падений у вас высок. 

1. «Подъём со стула». Встать со стула 5 раз подряд, сложив руки на груди. Колени надо полностью разгибать при каждом подъёме. Если упражнение удаётся выполнить менее чем за 10 секунд, это говорит о хорошей силе мышц ног. Если же для таких подъёмов со стула человеку требуется 11 секунд и более, значит, мышцы ног у него слабые, и это может стать причиной неустойчивости.
2. «Ступни вместе». Теперь проверим равновесие. Попытайтесь простоять 10 секунд в положении «ступни сжаты вместе», затем в положении «одна ступня перед другой на одной линии». Если вы не можете простоять в каждом положении по 10 секунд, значит, у вас высок риск падения.

Татьяна АБРАМОВА                   Журнал «60 лет – не возраст» 

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*