Rambler's Top100

Возраст сну не помеха

Возраст сну не помеха

Многие пожилые люди жалуются на бессонницу: с трудом засыпают,сон поверхностный,с яркими множественными сновидениями, нередко тягостными, рано или часто пробуждаются среди ночи и не могут уснуть вновь. Они испытывают беспокойство, не чувствуют себя отдохнувшими после сна. Отчего это происходит и как можно улучшить сон?

Почему мы плохо спим

По длительности нарушения сна выделяют две большие категории: транзиторная, или кратковременная, бессонница (от нескольких дней до нескольких недель) и хроническая бессонница (свыше 3-4 недель).

Причинами транзиторной бессонницы чаще всего являются изменения окружающей обстановки (шум, свет и др.), смена привычного образа жизни (переезд на новое место жительства, поездка на отдых), а также эмоциональные переживания. Каких-либо специальных мероприятий для преодоления кратковременной бессонницы не требуется. Организм сам адаптируется, и сон наладится.

Хроническая бессонница доставляет больше беспокойства и негативно отражается на самочувствии. Она подразделяется на первичную и вторичную.

К первичной хроническойбессоннице относят внезапные пробуждения, связанные с изменением ритма дыхания,– при кратковременных ночных остановках дыхания (апноэ) у лиц, храпящих во сне, при избыточной массе тела. При такой патологии сна может помочь снижение массы тела, сон на боку, использование ортопедической подушки. 

Особое значение при расстройствах сна придаётся состояниюциркадных, то естьсуточных биоритмов.В регуляции всех биоритмов, в том числе ритма сна-бодрствования, важную роль играет небольшая мозговая структура – эпифиз, которая находится у основания мозга. Эпифиз не имеет непосредственной связи с внешним миром. Но в глазу есть звёздные клетки, которые воспринимают не зрительную информацию, а свет. Именно эти клетки управляют нейрохимическими реакциями, происходящими в эпифизе, и при наступлении темноты вырабатывается гормон сна – мелатонин. За ночь синтезируется около 70% суточной нормы мелатонина. При попадании света на сетчатку глаза его выработка прекращается.

Мелатонинрегулирует не только время наступления и глубину сна – он является регулятором многих других биологических ритмов человека, адаптации к изменению окружающей среды, особенно при смене часовых поясов, гармонизирует деятельность практически всех систем организма (иммунной, эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой). Мелатонин повышает способность организма противостоять стрессам, замедляет процесс старения, способен снизить риск развития злокачественных новообразований у женщин. С возрастом синтез мелатонина постепенно снижается, что служит одной из ведущих причин бессонницы после 50 лет.

Другим важным нейромедиатором, который управляет циклом «сон-бодрствование», является серотонин. Мелатонин «выключает» бодрствование, а серотонин «включает». Он, также как и мелатонин, вырабатывается в эпифизе, причём из той же аминокислоты – триптофана. Триптофан превращается в нейромедиатор серотонин, а тот под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы– в гормон мелатонин. 

Поэтому для хорошего производства мелатонина ночью требуетсянакопить как можно больше серотонина днём. Серотонинактивно синтезируется при воздействии на глаза яркого света –при хорошем освещении в квартире, во время прогулок в солнечные дни. Например, физические упражнения в течение часа, выполняемые на солнце, увеличивают выработку серотонина в 2-3 раза.

Вторичныехронические нарушения снанередко обусловлены ухудшением физического здоровья. Наиболее часто они связаны с сердечно-сосудистой патологией – гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца.  Возможны нарушения дыхания вследствие эмфиземы лёгких и приступов бронхиальной астмы, что ведёт к дыхательной недостаточности и гипоксии (кислородному голоданию) мозга. У больных с почечной недостаточностью или  сахарным диабетом сон прерывается из-за ночного мочеизнурения или гипогликемии. При варикозном расширении вен, нарушении обмена веществ (в частности, калия и магния) по ночам могут беспокоить судороги в ногах, из-за которых приходиться вставать с постели, чтобы размять мышцы.

При соматических заболеваниях сон обычно короткий, с частыми пробуждениями, тревожными сновидениями.В подобных ситуациях налаживанию сна способствует прежде всего лечение основного заболевания, а не приём снотворных препаратов.

Следует также помнить, что ухудшать качества сна могут лекарства, например гипотензивные, некоторые антибиотики, гормоны, противоаритмические, мочегонные, бронхолитические, сердечные, некоторые каплидля носа и глазные капли от глаукомы. Затрудняют засыпание тонизирующие ноотропные средства, антидепрессанты, настойки адаптогенных растений, поэтомуих приём не рекомендуется после 15 часов.

Как помочь себе при бессоннице

Физиологические возрастные изменения продолжительности и качества сна не требуют лекарственного лечения. Они естественны и устраняютсяпри помощи приёмов охранительного режима.

Желательноложиться спать и вставать утром регулярно в одно и то же время. Организм настраивается на определённый ритм и время для сна и пробуждения. Даже после плохо проведённой ночи не следуетдолго оставаться в постели: это сбивает нормальный циркадный ритм сна-бодрствования и ухудшает перспективы сна на следующую ночь.

В течение ночи глубина сна колеблется. Чтобы чувствовать себя бодрым, важно просыпаться в то время, которое вы себе сами наметили. Если необходимо встать в неурочный час, чтобы пойти в поликлинику или ехать на вокзал, вечером внушите себе, что вы проснётесь сами в такое-товремя. Мозг пройдёт все необходимые фазы сна и подготовится к лёгкому и приятному пробуждению в  назначенное вами время. Если же полагаться на будильник, то его звонок может прозвучать в то время, когда мозг погружён в глубокий сон и не готов к пробуждению. Насильственно вырвавшись из сна, вы будете чувствовать, что «встали не с той ноги», будете ощущать себя разбитым, не отдохнувшим, раздражительным. 

Самый благотворный, глубокий сон – когда происходит эффективное восстановление энергии клеток головного мозга, наблюдается до полуночи. Именно в это время – с 23 часов до 1 часа ночи – вырабатывается максимум мелатонина. С рассветом эпифиз прекращает производить этот гормон. Вот почему ранний отход ко сну лучше восстанавливает силы. И чем темнее в спальне, тем больше продукция мелатонина. Небольшой огонёк ночника или свет уличного фонаря в окне значительно снижает синтез этого гормона. Если приходится вставать ночью по своим надобностям, не следует зажигать свет. Даже кратковременная вспышка чревата бессонницей на остаток ночи.

Подъём в ранние утренние часы способствует полноценной выработке серотонина, а следовательно, хорошему настроению и бодрости. У людей, которые встают после 10-11 часов, наблюдаются снижение физического и психического тонуса, апатия, депрессия, у них повышается тревожность.

При желании можно постепенно перестроить себя на более ранний отход ко сну. Для этого нужно каждый вечер ложиться спать на 10-15 минут раньше  привычного времени, и, соответственно, раньше вставать, не залеживаясь в постели. Утренняя гимнастика и водные процедуры помогут почувствовать прилив сил, настроиться на позитив и закрепить новый стереотип жизненного ритма.

Для быстрого засыпания полезно выработать ритуалы отхода ко сну. Например,совершать прогулки за несколько часов до сна, принимать душ или ванну, читать приятные книги. А вот физической активности перед сном, поздних телепросмотров, умственной нагрузки, чрезмерных впечатлений лучше избегать. Не следует вечером зажигать яркийсвет, лучше использовать приглушённый или локальный – от торшера, настольной лампы.

Успокаивают и способствуют быстрому засыпанию тёплые ножные или общие ванны, особенно ароматизированные маслами апельсина, лаванды,  базилика, розы. Если нет возможности принять душ или ванну, можно намочить полотенце в тёплой воде и протереть шеюв районе 7-го шейного позвонка.

Хорошо спать с открытым окном, а в холодное время – перед сном проветрить помещение, а на ночь оставить приоткрытой форточку. Это поможет обогатить мозг кислородом и предупредит кошмарные сновидения. Можно ароматизировать помещение маслами растений, улучшающих сон, или использовать «сонные» подушечки с лавандой, можжевельником, мятой, чабрецом, хмелем.

Постель должна быть удобной, в меру жёсткой. Одеяло – в меру тёплое и не тяжёлое, чтобы под ним было комфортно спать. Ночная одежда – свободной, не затрудняющей дыхание. Хорошо чаще менять постельное бельё – свежие простыни улучшают дыхание кожи и способствуют расслаблению.

Не надо наедаться перед сном. Время ужина – за 3-4 часа до сна. Исключаются тонизирующие напитков и плотная мяснаяпища. Приём стакана кефира незадолго до сна поможет не испытывать ночью чувство голода, а чайная ложечка мёда успокоит и ускорит засыпание.

Питание для хорошего сна

Важно помнить, что в организме мелатонин не накапливается – выспаться на несколько дней вперёд и запастись мелатонином нельзя. Поэтому нужно следить за своим питанием. Для поддержания в организме необходимого уровня мелатонина в рацион должны входить продукты с высоким содержанием этого гормона:вишня, черешня, рис, кукуруза, ячмень, овёс, морковь, оранжевый сладкий перец, помидоры, бананы, орехи, петрушка.

Как уже говорилось, мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота не вырабатывается в организме человека, он получает её только из пищи. Триптофан содержитсяв молочных и мясныхпродуктах, бобовых, зерновых, орехах. Особенно богаты им твёрдые сорта сыра, творог, какао, соя, тыква, миндаль, фундук, овсянка, цельнозерновой хлеб, мясо индейки. Блокируют выработку мелатонина кофе, алкоголь, крепкий чай, тонизирующие энергетики, некоторые лекарственные препараты.   

Сколько нужно спать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей, возраста, привычки, времени года (осенью и зимой потребность всне увеличивается). Нормальным считается 7-8-часовой сон. А старики испытывают потребность в более продолжительном сне. Поэтому одним людям нужен 9- или даже 10-часовой сон, а другим достаточно спать 5 или 6 часов. Некоторые люди много спят просто от безделья, а не потому, что столько требует организм.

Полезен ли дневной сон?

В старшем возрасте, когда физическая активность снижена, а сон нарушен, днём часто возникает чувство усталости и сонливость. Отдых и короткий (в течение 30-45 минут) сон в дневное время хорошо восстанавливает силы. Долго спать не рекомендуется, так как эти часы мы отбираем у ночного сна и тем самым сбиваем нормальные суточные  биоритмы.

Иногда можно услышать жалобы на то, что «всю ночь глаз не сомкнула», «совсем не спала». На самом деле сон у таких людей может быть поверхностным или очень короткими отрезками времени, и у них остаётся ощущение полного отсутствия сна. Мозг отдохнул, но человек считает, что он «недоспал». Одну ночь недоспал, вторую, и постепенно формируется навязчивый страх перед «очередной бессонной ночью». Именно этот страх возбуждает нервную систему и мешает уснуть.

Если бессонница кратковременная, в течение нескольких ночей волноваться не стоит. Если вы не можете долго заснуть, займитесь чем-либо монотонным: читайте газету или скучную книгу (но не ту, которая может вас увлечь), вяжите.  Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснёте.

Если проснулись среди ночии не можете вновь уснуть, лежите спокойно с закрытыми глазами – это тоже отдых. И не беспокойтесь, организм своё возьмёт, и со временем вы отоспитесь. Важно спокойное отношение к проблемам сна, так как любая форма «активной борьбы» с его кратковременным расстройством приводит к обратному результату. Выработать спокойное отношение к нарушениям сна помогают приёмы релаксации, дыхательная гимнастика. 

Иногда уснуть мешают навязчивые тревожные мысли, неприятные воспоминания или беспокойство о предстоящем. В таких случаях, следует вспомнить, что постель – не место для решения проблем и«утро вечера мудренее». Поэтому оставьте все переживания и поиски выхода из положения на завтра, думайте о приятном, воображайте эмоционально комфортные и успокаивающие картины, например прогулку на природе, купание в тёплой воде.

При стойких нарушениях сна можно самостоятельно в течение короткого времени (нескольких дней) попить травысо снотворным эффектом (например, настойку корня пиона) или успокаивающие средства (корень валерианы, пустырника, валокордин).

В настоящее время в аптечной сети появились препараты, содержащие аналог мелатонина, произведённые из растительного сырья или синтезированные химическим путем, – циркадин, мелаксин, мелатонин. При покупке обратите внимание на противопоказания и побочные эффекты.

Крепкого вам сна и приятных сновидений!

Татьяна ЗОЗУЛЯ, доктор медицинских наук          Журнал «60 лет – не возраст» 

Комментарии к статье
Добавить комментарий


Читайте также:









 
ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

doctorvlad

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников. Я закончил Саратовский медицинский институт в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира. Всего Вам доброго!
 

 

Что такое сонный паралич, и можно ли им управлять?

Что такое сонный паралич, и можно ли им управлять?

Про это необычное состояние под названием сонный паралич у меня на сайте есть уже несколько статей. Все они тут, можете слазить посмотреть. Там еще одна статья про лунатиков и лунатизм. Но сегодня, судя по заглавию, автор предлагает именно способы управления сонным параличом. Небезынтересно, но сомнительно что-то. Впрочем: ни да, ни …

Что лучше греет тело - жир или мышцы

Что лучше греет тело — жир или мышцы

Вчера я опубликовал статью про популярные мифы для тех, кто хочет похудеть. И там есть любопытное замечание про метаболизм, который якобы не замедляется с возрастом. Я прокомментировал так, что это неверно, и метаболизм или обмен веществ с возрастом падает. А сегодня я как раз хочу рассказать о том, как его …

Снотворное, которое работает на 100%, или все о мелатонине

Снотворное, которое работает на 100%, или все о мелатонине

У меня жена где-то купила пузырек с капсулами мелатонина. Удивительно, но после приема одной капсулы, я погрузился в сон без промедления. Тогда я начал копаться в гугле, что это за препарат. Если Вам лень читать всю статью, коротко о главном. Мелатонин — это не просто лекарство, а настоящий «гормон сна». …

Детокс по-быстрому или 4 простых способа очистить свое тело

Детокс по-быстрому или 4 простых способа очистить свое тело

Я сегодня подумал: напрасно я, наверное, так кидался на токсины, про которые талдычат на всех углах. Если люди в большинстве верят, что токсины в организме есть, не стоит их разочаровывать. Смысл работы врача в том, чтобы люди были здоровы, верно ведь? Ну и какая разница — есть там токсины или …

Толковая статья про то, как избавляться от прыщей

Толковая статья про то, как избавляться от прыщей

В свое время эта тема мной поднималась на сайте, можете посмотреть в поиске или на карте сайта. И с тех пор я слежу, не появилось ли чего-нибудь новенького, интересного и полезного про прыщи. И вот сегодня я с удовольствием представляю Вашему вниманию статью о том, как можно и нужно избавляться …

Как я похудел за сутки на 3 кг ВИДЕО

Как я похудел за сутки на 3 кг ВИДЕО

Здесь я еще раз предупреждаю, что перед тем, как пробовать этот метод на себе (если решитесь!), обязательно поговорите со своим лечащим доктором. Что он Вам скажет — разрешит или нет. Вот статья, на которую я ссылался в начале ролика, со ссылкой. Статью я резко укоротил, оставил только самое основное. По …

Как на самом деле работает гомеопатия

Как на самом деле работает гомеопатия

Тут на сайте я про гомеопатию, по-моему, уже писал. На всякий случай посмотрите в поиске. Могу сказать, что в любом случае, мое мнение о гомеопатии никак не изменилось. Оно положительное. Обычно говорят, что у гомеопатии нет доказательной научной базы. Ладно, пускай нет. А бородавки выводить с помощью молитвы, это по-научному? …

Как снова не разжиреть, если Вам удалось похудеть

Поймал себя на мысли, что мне немного трудно даются русские фразы. Все же, долгая жизнь за рубежом сказывается, оказывается. Никогда не думал, что начну забывать русский язык! 🙂 Забавно, что когда я вовсю ударялся в статьи о похудении и гордо демонстрировал свое тело и разнокалиберные упражнения, то мне писали, мол, …

Здоровье





Партнеры

Из почты

Навигатор

Информация

За рубежом