Rambler's Top100

Стараемся правильно и полезно спать

Стараемся правильно и полезно спать
Может показаться, что это происходит без мыслей, но задумывались ли вы когда-нибудь: «В каком положении я должен спать?» Положение тела может оказать важное влияние на сон. Это может повлиять на дыхание и вызвать  храп или  апноэ во сне , усилить боль или привести к бессоннице. 
Каковы лучшие и худшие позиции сна? Как спать, чтобы облегчить боль в спине или шее? Расскажем о наиболее распространенных положениях сна, которые лучше всего подходят для различных состояний здоровья.

Лежа на спине

 

 

 

 

 

 

 

Описание: этот вид сна происходит, когда человек лежит на спине. Ноги обычно вытянуты в нейтральном положении. Руки могут лежать плоско по бокам тела. Они также могут быть согнуты руками через туловище. Руки также могут быть подняты над плечами руками, расположенными лицом, над или позади головы или вытянутыми в стороны.
Плюсы: если вы можете хорошо дышать во время сна, это может быть лучшим его положением. Тело может быть более полно поддержано матрасом и подушкой. С поддерживающей или подушкой, помещенной в колени, это может уменьшить давление и скелетно-мышечную боль.
Сон на спине может быть полезен, если вы испытываете хроническую боль в спине, шее, плече, бедре или ишиасе.
Если ступни подняты над сердцем, это может уменьшить периферический отек (отек ступней и лодыжек) и уменьшить последствия застойной сердечной недостаточности. Это также предпочтительное положение для сна для младенцев, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти. 
Минусы: для многих лучше спать на спине. Однако те, у кого проблемы с дыханием во время сна, могут обнаружить, что лежа на спине оно усугубляется этим. Может проявиться громкий храп. Обструкция носа и дыхание через рот также могут позволить нижней челюсти и языку легче сместиться назад и перекрыть дыхательные пути. Это может привести к симптомам и последствиям апноэ во сне. Следующие состояния могут ухудшаться в результате апноэ во сне, связанного со сном на спине:
  • Сонливость / Усталость
  • Бессонница (особенно частые пробуждения)
  • Храп
  • Сухость во рту
  • Мочеиспускание ночью ( никтурия )
  • Зубы шлифовка или стискивание (бруксизм)
  • Кратковременная потеря памяти
  • Расстройства настроения (тревога или депрессия)
  • Потеря слуха
  • Глаукома
  • Хронический синусит / постносовой капельный
  • Изжога
  • Сердцебиение
  • Мерцательная аритмия
  • Повышенное кровяное давление
  • Гиперопидемия
  • Диабет
  • Риск сердечного приступа
  • Риск сердечной недостаточности
  • Риск инсульта

Изменения положения сна, которые облегчают храп и апноэ во сне

Левая сторона

 

 

 

 

 

 

 

Описание:  также известное как боковое положение, тело расположено так, что голова и туловище лежат на левой стороне. Рука может быть под телом или может быть немного вперед или вытянута, с некоторым давлением в левом плече. Ноги могут быть сложены, с левой ногой внизу или слегка в шахматном порядке. В положении плода ноги согнуты, а колени подтянуты к верхней части тела.
Плюсы:  эта позиция позволяет избежать неблагоприятных последствий ночного сна и может быть особенно важна для лечения храпа и апноэ во сне. 4  Дыхание может быть оптимальным, если вы спите на левой стороне. Беременные женщины могут положить подушку под живот или между колен и обнаружить, что это положение снимает давление на мочевой пузырь и боль в спине. Если правосторонний сустав (часто плечевой или тазобедренный) вызывает боль, его можно ослабить в этом положении. Сон на боку также может облегчить ложку (лежа рядом) с партнером по кровати.
Минусы: к  сожалению, левая боковая позиция не для всех. Во время сна слева внутренние органы в грудной клетке могут сдвигаться. Легкие могут тяжело давить на сердце. Это повышенное давление может повлиять на работу сердца, что может привести к ухудшению напряжения сердца при сердечной недостаточности. Сердце может реагировать на повышенное давление, активируя почки, увеличивая мочеиспускание ночью. Давление на нервы в левой руке или ноге может вызвать другие проблемы. Хронический латеральный сон может способствовать возникновению плеча, нижней части спины (из-за смещения искривления позвоночника) и боли в бедре.
 

Правая сторона

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Описание: В этом боковом положении тело расположено так, что голова и туловище лежат на правой стороне. Как и прежде, рука может находиться под телом или может быть немного вперед или вытянута с некоторым давлением в правом плече. Ноги могут быть сложены, с правой ногой внизу, или слегка в шахматном порядке. В положении плода ноги согнуты, а колени подтянуты к верхней части тела.
Плюсы:  Как и в случае с левым боковым сном, сон на правой стороне позволяет избежать неблагоприятных последствий ночного сна.  Если левосторонний сустав (часто плечевой или тазобедренный) вызывает боль, его можно ослабить в этом положении. Правая сторона также дает возможность партнерам по кровати ложиться, если они смотрят направо.
Минусы:  при гравитации, смещающей внутренние органы вправо, сердце сместит средостение к правому легкому. Это уменьшит объем легких, и это может быть важно в определенных легочных условиях. Уменьшение объема может поставить под угрозу уровень кислорода в крови и привести к нагрузке на сердечно-сосудистую систему у людей с сопутствующими заболеваниями. Давление на нервы правой руки или ноги может привести к компрессионным травмам или невропатии. Как и в случае с левосторонним сном, хронический сон на правой стороне может вызвать боль в правом плече, нижней части спины и в правом бедре.
 

Лёжа на животе

 

 

 

 

 

 

 

Описание: Лежа на животе - наименее распространенная позиция сна. Лицо обычно поворачивается в одну или другую сторону для облегчения дыхания. Руки и кисти могут быть заправлены внизу, расположены сбоку или вытянуты наружу в стороны. Ноги обычно вытянуты и не согнуты.
Плюсы:  Как и в случае с латеральным сном, положение лежа может помочь избежать неблагоприятных последствий сна на спине. 4  Это также предотвращает смещения органов, которые происходят с грудной клеткой. Если поверхность, на которой спят, не особенно удобна, предпочтительнее лежать на более мягкой части тела (особенно на груди и животе). Подбирая руки близко к телу, можно обеспечить психологический комфорт и сохранить тепло. Лежащий сон также может быть предпочтительным для облегчения хронической скелетно-мышечной боли.
Минусы:  эта позиция может привести к боли в шее. Это может также напрягать связанные мышцы плеча или верхней части спины. Давление на нервы в руках или руках может вызвать проблемы. Дыхание может быть несколько скомпрометировано из-за уменьшения объема легких в теле из-за ограничения движения грудной клетки и диафрагмы.

Вертикальное положение

 

 

 

 

 

 

 

Описание: Наконец, можно спать с поднятой головой относительно тела. Это может быть достигнуто, например, спать в кресле. Возможно также поднять голову во время сна. Регулируемые кровати, в том числе специальные матрасы, также можно использовать для поднятия головы над телом во время сна. Степень поднятия головы может варьироваться, но больше всего поднять голову на 20-30 градусов.
Плюсы: Поднятие головы во время сна может уменьшить коллапс дыхательных путей, и это может уменьшить риск храпа и проблемы, связанные с апноэ во сне. 6  При правильном расположении также возможно облегчение боли.
Минусы: Практически невозможно изменить положение во время сна. Трудно спать с поднятой головой в достаточной степени ночью. В результате преимущества сна на левой или правой стороне не могут быть реализованы. Также было бы невозможно спать в положении лежа. Минусы сна на спине все еще могут присутствовать, особенно если происходит дыхание через рот.

Другие положения

 

 

 

 

 

 

 

При выборе наилучшего положения для сна важно учитывать ваши собственные потребности. Рассмотрим роль боли, нарушения дыхания во сне, например храпа или апноэ во сне, и многочисленных описанных заболеваний. Помимо положения тела, подумайте об оптимальном положении головы и шеи: слегка вытянутая шея может улучшить дыхание.
Это нормально, чтобы освободить от сна к позиции изменения. Для лучшего сна, позвольте некоторую гибкость в ваших положениях сна.
Подобное происходит часто и может остаться незапамятным. Можно подсознательно осознать дискомфорт и исправить его, двигаясь по ночам. В идеале эти движения минимизируют долгосрочные проблемы, связанные с неправильным положением сна.

Заключение

Если вы испытываете трудности с поиском удобного положения для ночлега, прежде чем приобретать новый матрас, подумайте о том, чтобы поговорить с сертифицированным специалистом по сну . Беспокойный сон может быть спровоцирован лечением расстройства сна. Тестирование и лечение могут помочь вам улучшить сон независимо от того, как вы спите.
Комментарии к статье
Добавить комментарий


Читайте также:







 


 





        

Энергия жизни












Партнеры

Из почты

Навигатор

Информация

За рубежом





Рейтинг@Mail.ru