Новые идеи в гигиене сна

Возможно, вы уже знакомы со стандартными советами по улучшению сна, практиками, известными как «хорошая гигиена сна». Они могут включать в себя поддержание прохлады и темноты в спальне, ограничение кофеина и времени перед экраном, а также отход ко сну в одно и то же время каждую ночь. Если вам все еще трудно заснуть, вы можете посмотреть на некоторые новые идеи, которые люди пробуют, чтобы они могли заснуть.

Может быть, вы лучше отдыхаете, когда вас окружают определенные запахи? Наука говорит да. Обзор нескольких исследований показал, что вдыхание некоторых ароматов улучшает сон людей. Есть свидетельства того, что лаванда, мята перечная, ромашка, майоран и апельсиновое масло работают вместе с другими запахами.

Эта форма традиционной китайской медицины включает в себя надавливание пальцами на определенные точки тела. Он основан на той же идее, что и акупунктура. Исследователи обнаружили, что эта практика может помочь вам уснуть, в частности, быстрее заснуть и дольше отдыхать.

Автономная сенсорная реакция меридиана — это ощущение, которое некоторые люди испытывают, когда видят или слышат определенные образы и звуки. Это похоже на покалывание вдоль кожи головы и задней части шеи. Аудио и визуальные эффекты, которые вы можете найти в Интернете, изображают людей, выполняющих повседневные успокаивающие действия, такие как складывание полотенец, расчесывание волос или чей-то шепот. Когда некоторые люди смотрят или слушают перед сном, это помогает им расслабиться и заснуть.

Возможно, вы слышали об использовании звуковой машины или приложения для улучшения среды сна. Но вы можете не знать, что маскирующий шум бывает разных оттенков, включая белый, розовый и коричневый. Разница связана с уровнем звуковой частоты. Одно исследование показало, что розовый шум улучшает глубокий сон у пожилых людей. Вы можете найти аудиоклипы в Интернете или попробовать другую настройку приложения, чтобы проверить, работает ли переключение звуковых оттенков на вас.

Иногда ваше беспокойство о том, что вы не заснете, становится одной из тех вещей, которые не дают вам уснуть. Эта когнитивно-поведенческая техника помогает бороться с этим беспокойством. Вот как это работает: перестаньте пытаться заснуть. На самом деле, бодрствуйте столько, сколько сможете. Теоретически это должно снять стресс, связанный со сном, и позволить вам заснуть. Это может показаться противоположным тому, что вы должны делать, но исследования говорят, что это работает.

Это еще один вид поведенческой терапии. Вы даете себе определенное количество времени в постели каждую ночь, с жестким временем отхода ко сну и пробуждения и без возможности вздремнуть. Придерживайтесь плана не менее 2 недель. Хотя поначалу вы можете чувствовать усталость, исследования показывают, что такой подход помогает избавиться от бессонницы.

Когда вы ложитесь спать вечером, это ваш первый шанс подвести итоги дня? Вы расстраиваетесь из-за всего того, что хотели бы сделать по-другому? Исследователи обнаружили, что такие эмоции, как вина и сожаление, могут не давать вам уснуть. Ученые уже знают, что прощение других может помочь вам лучше спать. Идея состоит в том, что проявление сострадания к себе также может облегчить бессонницу.

За этой тенденцией коконирования стоит наука. Эти чехлы имеют гранулы внутри, обычно пластиковые или металлические, чтобы придать им равномерный вес. Одно исследование, проведенное в Швеции, показало, что люди, которые использовали покрытия, спали дольше, были менее беспокойными и чувствовали себя более свежими по утрам.

Эта техника заставляет ваше воображение работать. Иногда его называют управляемым воображением. Оно предполагает сосредоточение внимания на идее, которая заставляет вас чувствовать себя умиротворенно. Это работает лучше всего, когда вы используете все свои чувства. Что ты слышишь? Видеть? Запах? Вкус? Если ваши мысли отвлекаются на повседневные заботы, просто верните свои мысли обратно к расслабляющей сцене.

Пунам САЧДЕВ